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心血管疾病是马来西亚头号杀手。它 不再是一种仅与年长者相关的疾病。每个人都可能发生心脏病，特别是有不良生活方式的人。
心脏病的风险因素有哪些？
如果您有以下情况，您可能有风险：
- 高血压
- 高血糖（糖尿病）
- 高胆固醇水平（血脂异常）
- 肥胖（根据BMI、腰臀比例）
- 久坐不动生活方式
- 不健康饮食
- 生活压力大
- 吸烟
- 饮酒
- 50岁以上
健康心脏的饮食秘诀
预防胜于治疗。饮食和生活方式的改变是预防心脏病的驱动因素。
以下是一些有关心脏健康的饮食小贴士和指南。
- 多吃各类水果和蔬菜
高纤维的饮食有助于降低胆固醇水平、促进减肥和稳定血糖水平。
此外，它还可减少便秘和患痔疮的风险。
水果和蔬菜富含微量营养素和抗氧化剂，有助于减少炎症和患上某些癌症的风险。
然而，请确保食用纤维而非饮用。果汁已将膳食纤维移除，这将导致血糖水平升高。
- 吃全谷物
碳水化合物为我们提供能量，以执行日常工作和活动，甚至从一个地方走到另一个地方都需要它。
选择复合碳水化合物，包括：
- 糙米或全谷物米饭、意大利面、面包
- 燕麦片（钢切或普通）
- 藜麦
- 荞麦
减少摄取简单碳水化合物，因为这可导致血糖水平升高，从而让我们没有饱足感和更容易饿。简单碳水化合物包括：
- 白米饭、意大利面和面包
- 汽水或浓缩果汁
- 糕点，如饼干、牛角包、蛋糕
- 早餐谷类食品
- 含玉米糖浆或高果糖浆的食品
- 多吃蛋白质
您是否知道蛋白质对于构建肌肉和维持身体重要器官和系统功能非常重要？
吃蛋白质可让你保持更长时间的饱足感，减少饥饿素的释放。
事实上，一项研究发现，将蛋白质摄入量从 15%增加到 30%可让超重女性每天减少441卡路里的摄入量，而无需刻意限制自己！
选择：
- 瘦肉
- 鱼（油性鱼富含对心脏有益的 omega-3 脂肪酸）
- 去皮家禽
- 脱脂牛奶代替全脂牛奶
- 大豆蛋白
避免或限制食用：
- 饱和脂肪
- 红肉（牛肉、猪肉、羊肉）
- 高加工红肉（火腿、香肠、热狗）
- 炸肉
- 远离糖分
糖并无任何营养价值。食用糖可增加患高血压和2型糖尿病的风险，而这些都是心脏病的风险因素。
卫生部建议每天食用不超过50克糖。
- 选择健康脂肪
选择多不饱和脂肪酸 (PUFA) 或“良好”脂肪，而不是反式或饱和脂肪。
“良好”脂肪可保护我们的心脏，对抗抑郁、焦虑、帕金森病和脂肪肝。它们也可以提高胰岛素敏感性并减少炎症。
选择“良好”脂肪：
- 鱼油
- 油性鱼（三文鱼、鲭鱼）
- 坚果（核桃、腰果、杏仁）
- 奇亚籽
- 鳄梨
避免或限制食用：
- 标签显示“部分氢化油”成分的食品
- 蛋糕、糕点、泡芙、馅饼
- 人造黄油，起酥油
- 冰淇淋
- 汉堡、薯条
- 限制盐摄入量
高钠饮食可提高血压，从而导致心脏病。卫生部建议每天食用不超过5克盐。
限制盐摄入量的第一步是自己做饭，以控制盐的用量。
如果您必须在外用餐，选择：
- 香草和香料
- 低盐/不添加盐的食物或调味品
避免或限制食用：
- 食盐
- 番茄酱、美乃滋或酱油等调味品
- 罐头汤
除了饮食改变之外，生活方式改变也很重要，例如：
- 避免或戒烟
- 限制酒精摄入量
- 积极生活方式（定期运动）
预约班台医院健康检查中心
如果您有心血管疾病家族史，定期进行健康检查很重要，因为它有助于早期发现，让您可以有效地控制症状以避免进一步的并发症。
如需预约进行健康检查，请联系您最近的班台医院健康检查中心。
班台医院致力于患者安全和优质服务，并获马来西亚健康质量协会 (MSQH) 认证。
