关于脂肪：反式脂肪、饱和脂肪、Omega-3、6、9

在“健康饮食”的世界里，膳食脂肪往往背负着恶名。关于食用膳食脂肪的利与弊，互联网上充斥着太多迷思误区。

摄入“太多脂肪”真的会导致“高胆固醇”吗？它会妨碍我们的健康饮食和体重目标吗？我们的饮食中需要脂肪吗？

膳食脂肪是什么？

膳食脂肪是脂肪酸的来源，脂肪酸对于人体发挥最佳功能起着重要作用。

连同其他两种主要常量营养素——碳水化合物和蛋白质，脂肪是我们饮食中的能量来源。一克脂肪提供9大卡的能量，而一克碳水化合物提供4大卡的能量。一克蛋白质也能提供4大卡的能量。

膳食脂肪在保护我们的器官、隔绝、炎症和血液凝固方面是必不可少的。脂溶性维生素如维生素A、D、E和K的运输也需要它们。

然而，所有的膳食脂肪不尽相同。有些类型可能会增加患心血管疾病的风险，有些却对我们极其有益。

“好”膳食脂肪包括多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。“坏”膳食脂肪包括反式脂肪和一些饱和脂肪。

“坏”膳食脂肪是什么？

我们应该尽可能避开反式脂肪！反式脂肪酸（TFA）会提高低密度脂蛋白的“坏”胆固醇水平，并降低高密度脂蛋白的“好”胆固醇水平。

研究表明，反式脂肪含量高的饮食会显著增加患二型糖尿病、心血管疾病和中风的风险。

反式脂肪为人工制造，存在于带有“部分氢化油”标签的加工食品中，例如：

• 巧克力
• 蛋糕
• 人造黄油和起酥油
• 汉堡
• 薯条
• 糕点、泡芙、馅饼
• 冰淇淋

我们需要尽力限制食用含有反式脂肪的加工食品。

饱和脂肪主要来源于动物脂肪，例如：

• 羊肉、牛肉、猪肉等的肥腻部分
• 高脂肪乳制品（鲜奶油、冰淇淋、全脂牛奶、黄油）
• 家禽（鸡和鸭）的皮层
• 棕油、可可脂、椰子油
• 猪油、酥油

食用过多含有饱和脂肪的食物，可能会增加低密度脂蛋白的“坏”胆固醇水平。控制饱和脂肪摄入量是有益于人体。

“好”膳食脂肪是什么？

Omega-3,6,9亦称为“好”脂肪

这三种“好”脂肪被视为多元不饱和脂肪酸（PUFA）。由于人体无法自制这些脂肪，它们被视为“必需脂肪”。

1. Omega-3
   • Omega-3脂肪酸分为三种类型：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和 α-亚麻酸（ALA）。
   • 卫生当局建议每周食用2份鱼或鱼油，因为它们含有丰富的omega-3脂肪酸。
   • 它们保持我们的心脏健康，而且有潜力去预防焦虑、抑郁和帕金森病。它们还可以降低患脂肪肝和炎症的风险。
   • 来源：鲭鱼、鲑鱼、鱼肝油、鲱鱼、牡蛎、核桃、大豆和奇亚籽。
2. Omega-6
   • Omega-6脂肪酸包括花生四烯酸和亚麻油酸。
   • Omega-6可以减轻更年期症状、湿疹、类风湿性关节炎症状和糖尿病神经病变症状。
   • 在omega-3和omega-6之间保持健康平衡非常重要。
   • 亚麻油酸来源：植物油、坚果和种子。
   • 花生四烯酸来源：肉类和蛋类。
3. Omega-9
   • 油酸是食物中最常见的类型。这些是单元不饱和脂肪酸。
   • 技术上而言，人体可以制造它们，但食用它们还是可以给我们带来诸多益处。
   • 研究表明，尽管致肥，它们仍能改善胰岛素敏感性并减少炎症。食用它们可以提振心情，改善记忆力，并增强您的免疫系统。
   • 来源：橄榄、杏仁、鳄梨、腰果、花生油、花生和腰果。

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参考文献

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