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饮食与营养
营养基础知识

关于脂肪:反式脂肪、饱和脂肪、Omega-3、6、9

23 十一月 2022 · 8 mins read

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膳食脂肪一直以来都背负着恶名。脂肪是敌是友,有分成“好”脂肪和“坏”脂肪吗?了解为何并非所有膳食脂肪皆有害,以及为何脂肪是健康饮食的重要元素。

在“健康饮食”的世界里,膳食脂肪往往背负着恶名。关于食用膳食脂肪的利与弊,互联网上充斥着太多迷思误区。

摄入“太多脂肪”真的会导致“高胆固醇”吗?它会妨碍我们的健康饮食和体重目标吗?我们的饮食中需要脂肪吗?

膳食脂肪是什么?

膳食脂肪是脂肪酸的来源,脂肪酸对于人体发挥最佳功能起着重要作用。

连同其他两种主要常量营养素——碳水化合物蛋白质,脂肪是我们饮食中的能量来源。一克脂肪提供9大卡的能量,而一克碳水化合物提供4大卡的能量。一克蛋白质也能提供4大卡的能量。

膳食脂肪在保护我们的器官、隔绝、炎症和血液凝固方面是必不可少的。脂溶性维生素如维生素A、D、E和K的运输也需要它们。

然而,所有的膳食脂肪不尽相同。有些类型可能会增加患心血管疾病的风险,有些却对我们极其有益。

“好”膳食脂肪包括多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。“坏”膳食脂肪包括反式脂肪和一些饱和脂肪。

“坏”膳食脂肪是什么?

反式脂肪

我们应该尽可能避开反式脂肪!反式脂肪酸(TFA)会提高低密度脂蛋白的“坏”胆固醇水平,并降低高密度脂蛋白的“好”胆固醇水平。

研究表明,反式脂肪含量高的饮食会显著增加患二型糖尿病、心血管疾病和中风的风险。

反式脂肪为人工制造,存在于带有“部分氢化油”标签的加工食品中,例如:

  • 巧克力
  • 蛋糕
  • 人造黄油和起酥油
  • 汉堡
  • 薯条
  • 糕点、泡芙、馅饼
  • 冰淇淋

我们需要尽力限制食用含有反式脂肪的加工食品。

饱和脂肪

饱和脂肪主要来源于动物脂肪,例如:

  • 羊肉、牛肉、猪肉等的肥腻部分
  • 高脂肪乳制品(鲜奶油、冰淇淋、全脂牛奶、黄油)
  • 家禽(鸡和鸭)的皮层
  • 棕油、可可脂、椰子油
  • 猪油、酥油

食用过多含有饱和脂肪的食物,可能会增加低密度脂蛋白的“坏”胆固醇水平。控制饱和脂肪摄入量是有益于人体。

“好”膳食脂肪是什么?

Omega-3,6,9亦称为“好”脂肪

这三种“好”脂肪被视为多元不饱和脂肪酸(PUFA)。由于人体无法自制这些脂肪,它们被视为“必需脂肪”。

  1. Omega-3
    • Omega-3脂肪酸分为三种类型:二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和 α-亚麻酸(ALA)。
    • 卫生当局建议每周食用2份鱼或鱼油,因为它们含有丰富的omega-3脂肪酸。
    • 它们保持我们的心脏健康,而且有潜力去预防焦虑、抑郁和帕金森病。它们还可以降低患脂肪肝和炎症的风险。
    • 来源:鲭鱼、鲑鱼、鱼肝油、鲱鱼、牡蛎、核桃、大豆和奇亚籽。
  2. Omega-6
    • Omega-6脂肪酸包括花生四烯酸和亚麻油酸。
    • Omega-6可以减轻更年期症状、湿疹、类风湿性关节炎症状和糖尿病神经病变症状。
    • 在omega-3和omega-6之间保持健康平衡非常重要。
    • 亚麻油酸来源:植物油、坚果和种子。
    • 花生四烯酸来源:肉类和蛋类。
  3. Omega-9
    • 油酸是食物中最常见的类型。这些是单元不饱和脂肪酸。
    • 技术上而言,人体可以制造它们,但食用它们还是可以给我们带来诸多益处。
    • 研究表明,尽管致肥,它们仍能改善胰岛素敏感性并减少炎症。食用它们可以提振心情,改善记忆力,并增强您的免疫系统。
    • 来源:橄榄、杏仁、鳄梨、腰果、花生油、花生和腰果。

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参考文献

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  7. 12 种富含 Omega-3 的食物。可在https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods获取[Accessed on 30 August 2022]
  8. Omega-6脂肪酸。可在https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids#:~:text=Along%20with%20omega%2D3%20fatty,and%20maintain%20the%20reproductive%20system获取[Accessed on 30 August 2022]
  9. 尽管致肥,富含单元不饱和脂肪酸的高脂肪饮食会阻碍脂肪NLRP3炎性体介导的IL-1β分泌和胰岛素抗性。可在https://diabetesjournals.org/diabetes/article/64/6/2116/34911/Monounsaturated-Fatty-Acid-Enriched-High-Fat-Diets获取[Accessed on 30 August 2022]

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