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如何通过正确运动重新获得控制力
尿失禁是一种常见状况，影响全球数百万男性和女性。尿失禁的主要特征是无法控制地漏尿，这可能由盆底肌肉变弱、妊娠、更年期、前列腺手术后状态，或糖尿病、肥胖等慢性疾病引起。遗憾的是，许多人因尴尬或缺乏对有效治疗方案的了解而默默忍受。
本文将介绍有助于缓解尿失禁的有效运动，重点说明可融入日常生活的实用技巧。即使面对压力性尿失禁（咳嗽或打喷嚏时发生漏尿）或急迫性尿失禁（突然产生无法控制的排尿欲望），这些运动也能带来切实缓解。
什么是尿失禁？
尿失禁会显著影响日常生活，而且比多数人想象的更为常见。其成因很多，从盆底肌肉变弱到医学问题不一而足，而运动等生活方式调整可减轻症状。
A. 凯格尔运动
凯格尔运动，也称为盆底肌训练 (PFMT) 或盆底肌运动 (PFME)，是治疗尿失禁最受欢迎且有效的运动。这些运动主要针对盆底肌肉，而盆底肌肉有助于支撑膀胱、肠道和子宫。
凯格尔运动的过程包括收缩和放松盆底肌肉，几乎类似于中途停止排尿的方式。无论是坐姿、站姿还是躺下，这些运动都可以在任何时间和地点安静地进行。
- 正确进行凯格尔运动
选择一个舒适的姿势坐下、躺下或站立。首先绷紧盆底肌肉 3–5 秒，然后放松。随着肌肉逐渐增强，逐步延长时间。为了在一段时间后看到明显改善，每天尝试完成三组，每组十次。
- 凯格尔运动对改善尿失禁有哪些益处？
凯格尔运动可改善膀胱控制能力、增强盆底肌肉，也有助于避免日后出现尿失禁问题。
B. 骨盆倾斜
骨盆倾斜是另一种简单而有效的方法，可提升核心力量，并帮助缓解尿失禁。
- 骨盆倾斜如何发挥作用？
这项运动需要仰卧，双膝弯曲，并缓慢向上倾斜骨盆，从而锻炼腹部和盆底肌肉。
- 核心力量与骨盆控制
强健的核心肌肉与更好的膀胱控制直接相关。骨盆倾斜不仅激活盆底，还能调动下腹部肌肉，降低漏尿风险。
- 如何安全进行骨盆倾斜？
整个动作过程中保持下背部平贴地面，以防拉伤。每天坚持 2–3 组，每组 10 次，可取得良好效果。
C. 臀桥练习
臀桥练习有助 于增强臀肌、 下背部和盆底肌肉， 因此对尿失禁管理非常有效。
- 做臀桥练习
双脚与髋同宽，双膝弯曲，平躺于地面。缓慢将髋部抬向天花板，同时收紧臀肌和盆底肌肉。
- 还有哪些额外健康益处？
臀桥练习不仅能增强盆底，还能改善姿势排列和下背部稳定性，从而帮助减轻膀胱压力。
- 初学者调整方式
如果刚开始练习，可在髋部下方垫一个枕头或瑜伽砖提供支撑。随着肌肉逐渐增强，再慢慢提高强度。
瑜伽能改善膀胱控制吗？
瑜伽有助于改善尿失禁，因为它是一种结合力量、柔韧性和呼吸控制的综合方法。某些瑜伽体式可通过温和调动盆底来改善膀胱控制，同时降低压力水平，而众所周知压力会促进尿失禁。
以下是几个最有帮助的体式：
- 婴儿式：在增强和伸展骨盆区域的同时促进放松。
- 束角式： 通过帮助打开髋部并增强大腿内侧力量，改善骨盆稳定性。
- 桥式： 该体式锻炼盆底和下背部，类似于臀桥练习。
经常练习瑜伽还能减轻焦虑、提升正念，帮助您增强对身体信号的自我觉察，随着时间推移改善膀胱控制能力。将瑜伽纳入运动计划，可为治疗尿失禁提供均衡、温和的解决方案。
哪些运动有助于改善膀胱控制能力？
呼吸练习，尤其是膈式呼吸，可在管理尿失禁方面发挥重要作用。膈式呼吸，通俗来说也叫腹式呼吸，是指进行缓慢、深长的呼吸，并使用膈肌而非胸部发力。这种方式有助于减轻腹部和盆底不必要的压力，而这对于存在漏尿问题的人至关重要。
膈式呼吸通过稳定腹部肌肉、减轻膀胱压力来改善控制能力。此外，它也十分有助于膀胱过度活跃的人群，因为深呼吸会触发放松反应，有助于缓和不自主的膀胱收缩。
将这项练习纳入每日安排，每次 5-10 分钟，有助于改善膀胱功能，同时减轻压力和焦虑，因为压力和焦虑是诱发尿失禁发作的常见因素。
常见问题
1.哪些常见因素会加重尿失禁？
常见诱因包括咖啡因、酒精、辛辣食物、摄入过多液体，以及进行会增加膀胱压力的身体活动。
2.盆底肌训练对男性也有帮助吗？
是的。盆底肌训练对男性和女性都有帮助，尤其适用于前列腺手术后的男性，或存在膀胱控制问题的男性。
3.进行这些运动前必须咨询医生吗？
如果您存在严重尿失禁或其他医疗问题，应在开始运动计划前咨询医生。
4.如果运动不能完全缓解尿失禁，还有哪些其他治疗方法？
可用的治疗方法包括药物治疗、膀胱训练、生活方式调整，在部分严重病例中还会进行外科手术。
预约班台医院
正确的运动可以让尿失禁治疗变得可行，帮助增强盆底肌力量、减少漏尿，并重新掌控膀胱。这些运动很容易融入日常安排，并已证实对各年龄段人群都有益。早期诊断和治疗有助于避免严重并发症，并确保快速康复。
如果对尿失禁有任何疑问，请联系我们，预约距离您最近的班台医院，获取专业建议，助您开启健康之旅。也可以从 Google Play Store 或 Apple App Store 下载 MyHealth360 应用程序进行预约。
班台医院已获得马来西亚健康质量协会 (MSQH) 认证，以表彰其对患者安全和服务质量的承诺。
