Karbohidrat – Utuh vs Olahan

Haruskah saya menghindari karbohidrat?

Karbohidrat, atau yang lebih dikenal sebagai karbo, sering kali dianggap jahat, khususnya bagi orang-orang yang sedang menjalani program ‘penurunan berat badan’. Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa begitu? Apakah ada yang namanya karbohidrat ‘baik’ dan karbohidrat ‘jahat’? Apakah semua karbohidrat ‘jahat’? Yang paling penting, haruskah saya menghindari karbohidrat? Mari kita ketahui alasannya!

Kenapa kita membutuhkan karbohidrat?

Karbohidrat adalah makronutrien, yang berarti tubuh kita membutuhkannya dalam jumlah besar. Menurut Asupan Gizi yang Direkomendasikan (RNI) untuk Malaysia 2017, 45-65% dari total asupan energi per hari untuk rata-rata orang dewasa Malaysia seharusnya berasal dari karbohidrat. Misalnya, jika kebutuhan kalori harian Pak Ranjit adalah 2.000 kkal, maka sekitar 1.000-1.300 kalori seharusnya berasal dari karbohidrat.

Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi kita untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Tubuh kita memecah karbohidrat menjadi glukosa dan glikogen. Glukosa langsung digunakan sebagai bahan bakar dalam tubuh, sedangkan glikogen disimpan sebagai cadangan energi.

Harap perhatikan bahwa pembatasan asupan karbohidrat secara drastis dapat membuat kita merasa lelah, menimbulkan bau mulut, dan sakit kepala. Faktanya, efek samping tersebut biasa terjadi saat Anda pertama kali menjalani diet ketogenik (ketika tubuh Anda mengalami ketosis).

Apakah karbohidrat makanan itu?

Bagaimana cara kita membedakan karbohidrat utuh dan karbohidrat olahan?

Terdapat tiga jenis karbohidrat makanan:

1. Pati (karbohidrat kompleks)

   Contoh pati adalah:

   • biji-bijian dan produk biji seperti: beras, oat, roti
   • Sayuran bertepung: kentang, ubi jalar, labu, jagung
   • Kacang-kacangan bertepung: kacang hitam, kacang merah, buncis, lentil
2. Serat (karbohidrat kompleks)

   Contohnya:

   • sebagian buah-buahan dan sayur-sayuran
   • Produk biji-bijian utuh
   • Kacang-kacangan
   • Polong-polongan
3. Gula (karbohidrat sederhana)

   Contohnya:

   • Gula alami pada buah-buahan dan susu
   • Karbohidrat sederhana juga ditemukan dalam gula refinasi: gula meja (sukrosa), gula merah, gula tebu, gula kelapa, sirup jagung tinggi fruktosa, dan produk-produk dengan gula tambahan

Mungkin inilah alasan mengapa ada karbohidrat yang disebut ‘baik’ dan ‘jahat’. Ada kesalahpahaman umum bahwa semua karbohidrat itu jahat dan membuat kita jadi gemuk. Namun, tahukah Anda bahwa beberapa karbohidrat sebenarnya menyehatkan jika kita memilih karbohidrat yang tepat?

Mari pahami perbedaan antara karbohidrat utuh dan olahan.

Karbohidrat utuh merupakan karbohidrat kompleks yang mengandung lebih banyak nutrien, mineral, dan vitamin jika dibandingkan karbohidrat olahan.

Karbohidrat utuh juga mengandung serat, dan tubuh kita memerlukan waktu yang lebih lama untuk mencerna karbohidrat utuh. Karbohidrat utuh cenderung tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah, sekaligus membantu penyerapan nutrien penting yang dibutuhkan tubuh kita!

Yang termasuk karbohidrat utuh:

• Biji-bijian utuh
• Sayur-sayuran
• Kentang dengan kulitnya
• Oat
• Kinoa
• Polong-polongan
• Jelai

Karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat sederhana (gula olahan rafinasi) dan karbohidrat kompleks olahan (biji-bijian olahan) yang telah melalui banyak proses pengolahan, dan serat alaminya telah dihilangkan atau diubah. Karbohidrat jenis ini mudah diserap ke dalam aliran darah dan dapat meningkatkan kadar gula darah kita.

Di bawah ini adalah dua jenis karbohidrat olahan beserta contohnya:

• Gula refinasi: minuman dan makanan dengan gula tambahan, minuman berkarbonasi, manisan
• Biji-bijian olahan: roti tawar putih, pasta putih (pasta biasa), nasi putih, dan produk makanan yang terbuat dari tepung terigu

Hasil penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat sederhana meningkatkan risiko obesitas dan diabetes melitus tipe 2 (kadar gula darah tinggi) bagi kita.

Waspadai gula tambahan dalam produk makanan olahan ultra karena tambahan gula refinasi ini dapat meningkatkan risiko kanker dan beberapa penyakit kronis seperti asam urat, perlemakan hati, dan penyakit jantung.

Usahakan untuk membatasi konsumsi karbohidrat olahan dalam makanan harian Anda.

Jadi, bolehkah saya makan roti?

Ya, boleh! Ingat, yang perlu kita hindari adalah produk makanan yang terbuat dari biji-bijian olahan. Oleh karena itu, pilihlah makanan yang lebih sehat. Misalnya, roti gandum adalah pilihan yang lebih sehat dibandingkan roti tawar putih.

Singkatnya, karbohidrat adalah makanan pokok harian dan nutrisi yang dibutuhkan oleh kita. Permasalahannya terletak pada pemilihan jenis karbohidrat yang kita konsumsi. Batasi karbohidrat sederhana dan olahan, lalu masukkan makanan dengan indeks glikemik rendah dan karbohidrat yang lebih kompleks ke dalam menu Anda, dengan demikian, Anda sudah siap untuk hidup sehat!

Ingin tahu cara mengatur pola makanan dengan gizi seimbang? Klik di sini!

Buat janji temu di Pantai Hospitals

Diet bernutrisi dan seimbang sangatlah penting bagi kita. Menjaga kesehatan diri dengan mengonsumsi nutrien yang seimbang adalah kunci agar tetap sehat dan bahagia!

Jika Anda memiliki pertanyaan terkait cara mengenali berbagai jenis karbohidrat dan cara memastikan kecukupan nutrisi dalam diet harian Anda, hubungi tim ahli diet di Pantai Hospital terdekat untuk mendapatkan saran diet profesional dalam memulai hidup sehat Anda.

Hubungi pusat pemeriksaan kesehatan di Pantai Hospital terdekat untuk membuat janji pemeriksaan kesehatan.

Pantai Hospitals telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atau Perhimpunan Kualitas Kesehatan untuk Rakyat Malaysia atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.

Referensi

1. Asupan Gizi yang Direkomendasikan (RNI) untuk Malaysia 2017. Tersedia di https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2017/05/FA-Buku-RNI.pdf [Accessed on 30 August 2022]
2. Panduan Diet Malaysia 2020. Tersedia dihttps://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2021/07/Web%20MDG.pdf[Accessed on 30 August 2022]
3. Karbohidrat makanan, biji-bijian olahan, beban glikemik, dan risiko penyakit jantung koroner pada orang dewasa di Tiongkok. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24008907/ [Accessed on 30 August 2022]
4. Energi dan fruktosa dari minuman dengan gula tambahan atau sirup jagung tinggi fruktosa menyebabkan gangguan kesehatan bagi sebagian orang. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493538/ [Accessed on 30 August 2022]
5. Minuman Manis dengan Gula dan Kesehatan Kardiometabolik: Pembaruan Fakta. Tersedia di https://doi.org/10.3390/nu11081840 [Accessed on 30 August 2022]
6. Jenis-jenis Karbohidrat. Tersedia di https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates [Accessed on 30 August 2022]
7. Karbohidrat. Tersedia di https://medlineplus.gov/carbohydrates.html [Accessed on 30 August 2022]
8. Apakah gula sederhana itu? Penjelasan Karbohidrat Sederhana. Tersedia di https://www.healthline.com/nutrition/simple-sugars [Accessed on 30 August 2022]
9. Sumber dan jenis karbohidrat serta gula. Tersedia di https://www.sugarnutritionresource.org/the-basics/sources-and-types-of-carbohydrates-and-sugar [Accessed on 30 August 2022]
10. Karbohidrat. Tersedia di https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates[Accessed on 30 August 2022]
11. Karbohidrat kompleks. Tersedia di https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm [Accessed on 30 August 2022]
12. Apa yang perlu diketahui tentang karbohidrat sederhana dan kompleks. Tersedia di https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171#:~:text=Refined%20grains%20are%20also%20complex,degermed%20cornmeal [Accessed on 30 August 2022]
13. Karbohidrat olahan memicu nafsu makan berlebih dan meningkatkan risiko obesitas. Tersedia di https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad#TOC_TITLE_HDR_4 [Accessed on 30 August 2022]