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饮食与营养
营养基础知识

碳水化合物——全碳水化合物与精制碳水化合物

23 十一月 2022 · 6 mins read

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“好”碳水化合物或“坏”碳水化合物这类物体是否存在?我应该完全避免摄取碳水化合物吗?且来了解一番。

我应该避免摄入碳水化合物吗?

碳水化合物总是背负恶名,尤其是涉及要达到“减重”目标方面。您想过为什么吗?“好”碳水化合物或“坏”碳水化合物这类物体是否存在?所有的碳水化合物都是“坏”的吗?最重要的是,我应该避免摄取碳水化合物吗?且来了解一番。

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我们为何需要摄入碳水化合物?

碳水化合物是一种常量营养素,这意味着我们需要大量摄取它们。根据2017年马来西亚的膳食营养素摄入量(RNI),对于一般大马成人来说,每天总能量摄入的45-65%应该来自碳水化合物。例如,如果林先生每天的卡路里需求量为2,000大卡,那么其中约1,000-1,300的卡路里应该来自碳水化合物。

我们日常活动所需的能量供应,碳水化合物都不可或缺。人体将碳水化合物分解成葡萄糖和糖原。葡萄糖被用作我们体内的即时燃料,而糖原则被储存以备后用。

请注意,严格限制碳水化合物会使我们感到疲倦、口臭和头痛欲裂。事实上,当您首次进行生酮饮食时(当人体进入酮症状态时),这些是常见的副作用。

膳食碳水化合物是什么?

我们如何区分全碳水化合物和精制碳水化合物?

膳食碳水化合物分为三种类型:

  1. 淀粉(复合碳水化合物)

    淀粉的示例是:

    • 谷类及其制品:大米、燕麦、面包
    • 淀粉类蔬菜:马铃薯、番薯、南瓜、玉米
    • 淀粉类豆类:黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆
  2. 纤维(复合碳水化合物)

    纤维的示例是:

    • 部分蔬菜和水果
    • 全谷物产品
    • 坚果
    • 豆类
  3. 糖(单一碳水化合物)

    糖的示例是:

    • ● 天然存在于水果和牛奶中
    • ● 单一碳水化合物也存在于加工糖和精制糖中:食糖、红糖、蔗糖、椰子糖、高果糖玉米糖浆和添加糖的产品

也许这就是碳水化合物被贴上“好”和“坏”标签的原因。有个普遍的误解,认为所有碳水化合物都有害,会使我们发胖。但您是否知道——如果我们做出正确的选择,有些碳水化合物实际上是健康的?

且来了解全碳水化合物和精制碳水化合物之间的区别。

全碳水化合物

相比于精制碳水化合物,全碳水化合物是复合碳水化合物,含有更多的营养物质、矿物质和维生素。

全碳水化合物还含有纤维,而人体需要更长的时间来消化全碳水化合物。它们不太可能导致血糖急剧上升,同时还能吸收人体所需的关键营养素!

全碳水化合物包括:

  • 全谷物
  • 蔬菜
  • 带皮马铃薯
  • 燕麦
  • 藜麦
  • 豆类
  • 薏仁

精制碳水化合物

精制碳水化合物是经过大量加工的单一碳水化合物(精制加工糖)和精制复合碳水化合物(精制谷物),它们的天然纤维已被去除或改变。它们很容易被吸收到我们的血液中,并能使我们的血糖水平升高。

以下是两种类型的精制碳水化合物及其示例:

  • 精制加工糖类:含糖饮料和食品、碳酸饮料、糖果
  • 精粮类:白面包、白面食、白米饭、白面粉制成的食品

研究表明,单一碳水化合物会增加我们患肥胖症和二型糖尿病(高血糖)的风险。

需要注意的是超加工食品中的添加糖,因为这些添加的精制糖是提高我们患癌症和慢性病(如痛风、脂肪肝和心脏病等)的风险的罪魁祸首。

我们必须尽力限制日常膳食中精制碳水的摄取量。

那么我还能吃面包吗?

是的,您可以!请记住,我们需要避免的是由精制谷物制成的食品。这让您能够做出更好的选择。例如,相比于白面包,全麦面包是更好的选择。

总而言之,碳水化合物是我们日常膳食和营养需求中不可或缺的主食。这取决于我们摄入的碳水化合物类型。限制单一和精制碳水化合物的摄入,并在您的饮食中加入更多的复合碳水化合物和低GI食物,这就是好的开始!

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参考文献

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