Bagaimana Cara Kembali Bugar Setelah Menjalani Operasi Caesar?

Melahirkan seorang bayi ke dunia lewat operasi caesar (SC) adalah pengalaman luar biasa yang dipenuhi kebahagiaan dan tantangan. Namun, mengembalikan bentuk tubuh Anda seperti sebelum kehamilan dapat terasa sulit saat Anda sibuk menjalani hari-hari pertama Anda sebagai orang tua. 

Kapan Individu Dapat Mulai Berolahraga Setelah Menjalani Operasi Caesar?

Tenaga medis profesional merekomendasikan untuk menunggu sampai pemeriksaan pascapersalinan pertama Anda, biasanya sekitar 6-8 minggu setelah operasi, sebelum memulai rutinitas olahraga. Periode tersebut memberi waktu luka sayatan untuk sembuh, mencegah komplikasi, dan memberi waktu untuk Anda, secara bertahap, kembali kepada aktivitas fisik harian Anda.

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan Untuk Kembali Bugar Setelah Menjalani Operasi Caesar?

Membutuhkan waktu setidaknya 8 minggu agar sayatan (insisi) Anda sembuh dan perut Anda kembali ke bentuknya semula. Beberapa wanita dapat membutuhkan waktu lebih lama, dan bagian perut terkadang dapat berubah bentuk secara permanen.

Berikan waktu bagi tubuh Anda untuk sembuh dan bersabarlah - ingat bahwa membutuhkan waktu 9 bulan untuk tubuh Anda membesarkan bayi di dalam kandungan.

Mengapa Berolahraga Setelah Melahirkan Penting?

Pemulihan operasi caesar mencakup merawat bayi dan menjaga kesehatan fisik Anda.

Menjaga kebugaran pascaoperasi caesar dapat terasa sulit, karena otot dan jaringan juga tengah menyembuhkan diri. Namun, kemajuan tetap dapat diperoleh dengan kesabaran, panduan yang tepat, dan upaya yang konsisten.

Berolahraga pascamelahirkan memberikan berbagai manfaat yang akan berdampak positif pada kesehatan secara umum, misalnya dalam bentuk berikut:

• Mendorong pemulihan otot dan kekuatan: Olahraga ringan dapat membantu mengembalikan kekuatan otot perut dan panggul yang lemah setelah menjalani kehamilan dan proses persalinan.
• Memperbaiki suasana hati dan mengurangi risiko depresi pascapersalinan: Beraktivitas fisik memicu pelepasan endorfin, yaitu hormon natural yang memperbaiki suasana hati dan meringankan stres dan depresi.
• Membantu menjaga berat badan: Berolahraga secara rutin membantu mengurangi berat badan yang naik setelah kehamilan dan membantu mendapatkan komposisi tubuh yang sehat.
• Meningkatkan level energi: Beraktivitas fisik dapat meningkatkan stamina dan energi Anda, memudahkan Anda menghadapi tuntutan sebagai ibu.

Apa Saja Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan Setelah Menjalani Operasi Caesar?

Olahraga setelah menjalani operasi caesar penting untuk membantu pemulihan kesehatan dan secara bertahap mengembalikan tingkat kebugaran Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berolahraga untuk memastikan bahwa aktivitas ini sejalan dengan progres pemulihan Anda.

1. Olahraga Otot Dasar Panggul dalam Posisi Duduk

• Olahraga ini melatih otot dasar panggul Anda.
• Duduk dengan nyaman dan buat otot dasar panggul Anda berkontraksi, lalu tahan posisi selama beberapa detik sebelum mengendurkannya lagi. Ulangi langkah ini beberapa kali sepanjang hari untuk memperkuat area panggul Anda.
• Untuk mengidentifikasi lokasi otot dasar panggul Anda, kencangkan otot di sekitar uretra, seakan-akan Anda sedang menghentikan aliran urin saat berkemih. Otot yang berkontraksi itulah yang disebut otot dasar panggul. 

2. Latihan pernapasan atau pernapasan perut (penapasan diafragma)

• Pernapasan diafragma adalah teknik pernapasan yang sederhana yang membantu memperkuat otot core Anda sekaligus mendukung proses relaksasi.
• Teknik pernapasan juga telah terbukti meningkatkan fungsi paru-paru pada wanita yang baru menjalani operasi caesar.
• Untuk melakukan teknik pernapasan ini, duduk dengan tegap, dengan satu tangan berada di atas dada dan yang lainnya di atas perut. Tarik napas dalam-dalam, pastikan perut Anda yang mengembang lebih besar dibandingkan dengan dada Anda selagi Anda menarik napas. Embuskan napas perlahan. Latihan ini juga membantu menguatkan otot core Anda.

3. Wall sits

• Wall sits adalah latihan yang efektif untuk melatih otot kaki sekaligus mengaktifkan otot core Anda. Latihan ini membantu memperkuat otot kaki serta meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan.
• Berdiri dengan punggung Anda menempel pada dinding, lalu secara perlahan, turunkan badan Anda hingga posisi duduk, seakan-akan Anda sedang duduk di kursi tak kasatmata. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali berdiri.

4. Pijat bekas luka operasi caesar

• Memijat bekas luka operasi caesar penting untuk mendukung pemulihan dan mengurangi sensitivitas.
• Dengan menggunakan tangan yang bersih, usap area bekas luka dalam gerakan memutar sambil sedikit memberikan tekanan. Namun, penting untuk meminta saran kepada tenaga kesehatan profesional Anda sebelum memulai pijatan ini untuk memastikan tekniknya sesuai dengan tingkat pemulihan Anda.

5. Forward bend

• Peregangan sederhana dengan menekuk badan ke depan dapat membantu meringankan ketegangan pada punggung bagian bawah dan otot hamstring, yang sering menjadi tegang saat kehamilan.
• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu perlahan tekuk badan dari pinggul ke depan, sambil menjaga punggung tetap lurus. Biarkan tubuh bagian atas menggantung dengan bebas.

6. Berjalan

• Berjalan adalah olahraga kardiovaskular low-impact yang dapat dimulai setelah operasi caesar, dengan persetujuan tenaga kesehatan Anda.
• Mulailah dengan berjalan dalam jarak dekat dan perlahan di sekitar rumah untuk menghambat pemulihan luka Anda. Secara bertahap, tingkatkan jarak sesuai kemampuan Anda.
• Disarankan untuk berjalan selama 25-30 menit beberapa hari seminggu, sekitar 8 minggu setelah Anda menjalani operasi caesar. Namun, tetap konsultasikan dokter kandungan Anda untuk memastikan tubuh Anda sudah cukup pulih sebelum memulai rutinitas berjalan.

7. Pergangan ringan

• Peregangan ringan dapat meringankan ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan kondisi fisik.
• Berfokus pada leher, bahu, punggung, dan kaki Anda. Masukkan peregangan dalam rutinitas harian Anda untuk mempertahankan kelenturan otot dan mencegah kekakuan.

Bagaimana Saya Bisa Membuat Perut Rata Setelah Menjalani Operasi Caesar?

Setelah menjalani operasi caesar, area perut Anda dapat terlihat lebih besar karena pembengkakan dan perubahan pada bentuk otot. Berolahraga pascamelahirkan dan mempertahankan gaya hidup sehat dapat membantu mengembalikan bentuk perut Anda.

Berikut adalah olahraga yang dapat membantu membuat perut Anda kembali rata setelah menjalani operasi caesar:

1. Bridge

Bridge umumnya dilakukan untuk memperkuat stabilitas otot torso. Jika sering dilakukan, gerakan ini membantu menguatkan otot core dan otot di sekitar perut Anda.

• Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan kaki menapak di lantai.
• Kemudian, aktifkan otot glute dan core Anda untuk mengangkat pinggul Anda.
• Tahan posisi ini beberapa detik sebelum menurunkan kembali pinggul ke posisi semula. 

2. Leg slides

Leg slides adalah gerakan sederhana namun dapat memperkuat otot core Anda, juga meningkatkan stabilitas dan kekuatan tubuh.

• Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan kaki menapak di lantai.
• Luruskan satu kaki, dan kaki lain tetap menapak di lantai.
• Kembali ke posisi semula dengan perlahan, lalu ganti sisi. 

3. Deadbug

Gerakan ini berfokus pada stabilitas otot core dan melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan.

• Mulailah dengan posisi berbaring telentang. Lutut Anda dalam posisi tertekuk, dan kaki menapak di lantai.
• Angkat kedua kaki Anda menuju posisi tabletop dengan paha tegak lurus terhadap lantai.
• Secara perlahan, luruskan satu kaki sambil mempertahankan posisi tabletop menggunakan kaki yang lain.
• Ulangi gerakan dengan kaki bergantian, dan pastikan otot core Anda aktif sepanjang gerakan.

4. Knee touchdowns

Knee touchdowns adalah gerakan terkontrol yang melatih otot core dan memperkuat area perut Anda.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
• Pastikan kaki menapak di lantai.
• Secara perlahan, turunkan satu lutut sambil menjaga agar kaki yang lain tetap menapak di lantai.
• Kembalikan lutut ke posisi semula, dan ulangi dengan sisi yang lain. 

Apa Saja Olahraga yang Sebaiknya Dihindari Setelah Menjalani Operasi Caesar?

Setelah menjalani operasi caesar, mengetahui jenis olahraga atau gerakan yang sebaiknya dihindari menjadi hal yang sangat penting untuk memastikan proses pemulihan yang lancar dan bebas risiko. Olahraga high-impact, seperti berlari, melompat, atau olahraga aerobik yang intens, harus dilakukan dengan sangat hati-hati pada hari-hari pertama setelah menjalani operasi caesar.

Kapan Saya Dapat Mulai Berolahraga High-Impact Setelah Menjalani Operasi Caesar?

Penting untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan Anda sebelum menerapkan gerakan high-impact dalam rutinitas olahraga Anda. Beberapa bulan pertama setelah opersi caesar sangat penting untuk proses pemulihan dan penyembuhan Anda, dan menghindari gerakan high-impact dalam periode ini dapat mencegah terhambatnya pemulihan luka sayatan dan otot Anda.

Apa Lagi yang Bisa Saya Lakukan untuk Kembali Bugar Setelah Menjalani Operasi Caesar?

Selain olahraga, menerapkan metode holistik dalam rutinitas kebugaran pascaoperasi caesar dapat secara signifikan berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Beberapa metode tersebut meliputi:

1. Biarkan tubuh Anda menyembuhkan diri setelah melahirkan

Kesabaran adalah kunci ketika berbicara tentang kebugaran pascaoperasi caesar. Tubuh Anda telah melewati transformasi signifikan, dan sangat penting untuk memberikannya cukup waktu untuk menyembuhkan diri. Terburu-buru memulai olahraga dapat menyebabkan komplikasi dan menghambat proses pemulihan Anda. Ketika Anda sudah secara bertahap memulai kembali aktivitas fisik, perhatikan tanda-tanda yang diberikan tubuh Anda, dan sesuaikan rutinitas Anda.

2. Perhatikan keseimbangan nutrisi

Mencapai dan mempertahankan kebugaran pascaoperasi caesar membutuhkan lebih dari sekadar olahraga; nutrisi juga penting. Diet yang kaya akan nutrisi penting, vitamin, dan mineral dapat meningkatkan laju pemulihan dan level energi Anda. Konsumsi cukup protein, serat, dan air untuk membantu perbaikan otot yang lebih cepat.

3. Lakukan pemanasan dan pendinginan untuk menghindari cedera.

Sebelum berolahraga:

• Utamakan pemanasan otot untuk mempersiapkan tubuh sebelum beraktivitas fisik.
• Lakukan olahraga kardio ringan dan peregangan dinamis untuk meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas.

Setelah berolahraga, lakukan pendinginan lewat peregangan untuk mencegah otot menjadi kaku dan mengurangi risiko cedera.

4. Berolahraga bersama teman

Mengikuti kelompok olahraga atau kelas kebugaran pascamelahirkan dapat menawarkan berbagai manfaat selain aspek fisik. Berolahraga dalam kelompok menumbuhkan rasa keterikatan dengan komunitas, adanya dukungan, dan motivasi.

Berolahraga dengan para ibu lain juga memungkinkan Anda untuk berbagi pengalaman, mendapat informasi baru, dan membentuk kelompok yang positif dalam perjalanan Anda pascaoperasi caesar.

Buat Janji Temu di Rumah Sakit Panta

Menjalani tahapan untuk mengembalikan tingkat kebugaran Anda seperti sebelum kehamilan membutuhkan dedikasi, kesabaran, dan kesadaran akan kebutuhan tubuh Anda. Dengan mengikuti rutinitas olahraga yang bertahap, memberikan waktu penyembuhan, serta meminta saran dari profesional, Anda dapat berupaya secara efektif untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Hubungi kami untuk membuat janji temu dengan tim dokter spesialis ginekologi dan fisioterapis kami hari ini, atau ketahui lebih lanjut mengenai Layanan Obstetri dan Ginekologi, juga Layanan Fisioterapi dan Rehabilitasi di Rumah Sakit Pantai terdekat Anda.

Rumah Sakit Pantai telah terakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.

Artikel ini telah ditinjau oleh tim Pantai Integrated Rehab.