Bagaimana untuk Mendapatkan Kembali Bentuk Badan Selepas C-Section?

Membawa kehidupan baru ke dunia melalui pembedahan caesarean (C-section) adalah pengembaraan menakjubkan yang penuh dengan keseronokan dan cabaran. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan semula bentuk badan prakehamilan anda boleh menjadi sukar semasa anda menavigasi hari-hari awal keibubapaan. 

Bila Untuk Mulakan Senaman Selepas C-Section?

Pakar perubatan mengesyorkan untuk menunggu sehingga pemeriksaan selepas bersalin anda, biasanya sekitar 6 hingga 8 minggu selepas pembedahan sebelum memulakan sebarang rutin senaman formal. Tempoh ini membolehkan tapak insisi anda sembuh, menghalang kemungkinan komplikasi dan membolehkan anda beransur-ansur kembali ke aktiviti fizikal.

Berapa Banyak Masa yang Diperlukan Untuk Kembali ke Bentuk Badan Selepas C-Section?

Proses ini mengambil masa sekurang-kurangnya lapan minggu untuk insisi anda sembuh dan perut anda kembali ke bentuk biasa. Sesetengah wanita mungkin mengambil masa yang lebih lama dan perut lain mungkin kelihatan berbeza secara kekal.

Benarkan masa badan anda pulih dan bersabar - perlu diingat bahawa badan anda mengambil masa sembilan bulan untuk membesarkan bayi.

Mengapa Senaman Selepas Bersalin Penting?

Pemulihan daripada C-section melibatkan penjagaan bayi dan menjaga kesejahteraan fizikal anda.

Kecergasan selepas C-section boleh menjadi mencabar kerana penyembuhan otot dan tisu, tetapi kemajuan boleh dicapai dengan kesabaran, bimbingan yang betul dan usaha yang konsisten.

Melibatkan diri dalam senaman selepas bersalin menawarkan pelbagai manfaat yang akan memberikan kesan positif kepada kesihatan keseluruhan, termasuk dengan cara berikut:

• Menggalakkan pemulihan dan kekuatan otot: Senaman perlahan membantu membina semula otot perut dan pelvis yang lemah semasa mengandung dan bersalin.
• Meningkatkan mood dan mengurangkan risiko kemurungan selepas bersalin: Aktiviti fizikal mencetuskan pembebasan endorfin, menaikkan mood semula jadi yang boleh mengurangkan perasaan tekanan dan kemurungan.
• Bantuan dalam pengurusan berat badan: Senaman yang kerap membantu menurunkan berat badan selepas hamil dan menggalakkan komposisi badan yang sihat.
• Meningkatkan tahap tenaga: Aktiviti fizikal boleh meningkatkan stamina dan tenaga anda dan menjadikannya lebih mudah untuk menghadapi tuntutan keibuan.

Apakah Jenis Senaman Selepas C-Section?

Senaman selepas C-section yang sesuai adalah penting untuk pemulihan yang sihat dan mengembalikan kecergasan secara beransur-ansur. Rujuk doktor anda sebelum bersenam untuk memastikan senaman ini sejajar dengan kemajuan pemulihan anda:

1. Senaman Otot Lantai Pelvis Duduk (PFME)

• Senaman lantai pelvis menyasarkan otot lantai pelvis anda.
• Duduk dengan selesa dan kecutkan otot lantai pelvis anda, tahan selama beberapa saat sebelum dilepaskan. Ulangi langkah ini beberapa kali sepanjang hari untuk menguatkan kawasan pelvis anda.
• Untuk mencari lokasi otot pelvis anda, picit otot di sekeliling uretra, seperti yang anda lakukan jika anda menghentikan aliran air kencing. Otot yang mengecut ialah otot lantai pelvis. 

2. Latihan pernafasan atau pernafasan perut (pernafasan diafragma)

• Pernafasan diafragma ialah senaman lembut yang membantu dalam menguatkan otot teras anda sambil menggalakkan relaksasi.
• Latihan pernafasan juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi paru-paru pada wanita yang telah menjalani C-section.
• Untuk melakukan senaman ini, duduk dengan satu tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda. Tarik nafas dalam-dalam, pastikan perut anda naik lebih daripada dada anda semasa anda menarik nafas. Hembus nafas perlahan-lahan. Latihan ini membantu menguatkan otot teras anda.

3. Duduk dinding

• Duduk di dinding ialah senaman yang sangat baik untuk menyasarkan otot kaki anda sambil melibatkan teras anda. Latihan ini membantu menguatkan otot kaki anda dan menyokong kestabilan keseluruhan bahagian bawah badan.
• Berdiri dengan membelakangi dinding dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke dalam posisi duduk seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi yang tidak kelihatan. Tahan kedudukan ini selama beberapa saat sebelum berdiri.

4. Urutan parut C-section

• Mengurut parut C-section anda adalah penting untuk menggalakkan penyembuhan dan mengurangkan sensitiviti.
• Dengan tangan yang bersih, lakukan gerakan bulat yang lembut sambil menggunakan sedikit tekanan pada kawasan parut. Walau bagaimanapun, penting untuk meminta nasihat daripada pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba latihan ini untuk memastikan teknik itu sejajar dengan kemajuan pemulihan anda.

5. Lenturan ke hadapan

• Regangan lenturan mudah ke hadapan boleh membantu mengurangkan ketegangan di bahagian bawah belakang dan hamstring anda yang cenderung mengetat semasa kehamilan.
• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, perlahan-lahan membongkok ke hadapan di pinggul sambil memastikan belakang anda lurus. Benarkan bahagian atas badan anda menjuntai dengan bebas.

6. Berjalan

• Berjalan ialah senaman kardiovaskular berimpak rendah yang boleh dimulakan sejurus selepas C-section anda dengan kelulusan pembekal penjagaan kesihatan anda.
• Mulakan dengan berjalan-jalan sebentar dan perlahan di sekitar rumah atau kawasan kejiranan anda untuk mengelakkan ketegangan pada insisi penyembuhan anda. Tingkatkan jarak berjalan anda secara beransur-ansur apabila anda berasa selesa.
• Anda disyorkan untuk berjalan 25-30 minit beberapa hari seminggu, kira-kira lapan minggu selepas C-section anda. Walau bagaimanapun, dapatkan nasihat pakar sakit puan anda untuk memastikan badan anda telah pulih dengan secukupnya sebelum memulakan rutin berjalan anda.

7. Regangan ringan

• Regangan lembut boleh membantu mengurangkan ketegangan otot, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan keselesaan fizikal secara keseluruhan.
• Fokus pada leher, bahu belakang dan kaki anda. Masukkan regangan ke dalam rutin harian anda untuk mengekalkan keanjalan otot dan mengelakkan kekejangan.

Bagaimana Saya Boleh Kempiskan Perut Saya Selepas C-Section?

Selepas C-section, kawasan perut mungkin kelihatan lebih ketara disebabkan oleh bengkak dan perubahan dalam bentuk otot. Melibatkan diri dalam senaman selepas bersalin dan mengekalkan gaya hidup sihat boleh membantu memulihkan bentuk perut anda.

Berikut ialah senaman yang boleh membantu kempiskan perut anda selepas C-section:

1. Titian

Latihan titian sering digunakan untuk menguatkan otot kestabilan tubuh. Apabila diulang, latihan ini membantu meningkatkan teras anda dan otot di sekeliling perut anda.

• Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
• Kemudian, hubungkan glute dan otot teras anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah.
• Tahan kedudukan ini selama beberapa saat sebelum kembalikan pinggul anda ke kedudukan asalnya. 

2. Gelongsor kaki

Gelongsor kaki ialah senaman yang lembut namun memberikan kesan untuk otot teras anda yang menggalakkan kestabilan dan kekuatan.

• Berbaring terlentang, kaki bengkok, kaki rata di atas lantai.
• Letakkan satu kaki ke sisi dan satu kaki di atas tanah.
• Kembalikan kaki ke posisi permulaan perlahan-lahan dan tukar sisi. 

3. Deadbug

Latihan ini memberikan tumpuan kepada kestabilan teras dan melibatkan beberapa kumpulan otot secara serentak.

• Mulakan dengan berbaring terlentang. Lutut anda hendaklah dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
• Angkat kaki anda, buat kedudukan atas meja dengan paha anda berserenjang dengan tanah.
• Perlahan-lahan hulurkan satu kaki keluar sambil mengekalkan kedudukan atas meja dengan kaki yang lain.
• Tukar kaki dan pastikan otot teras anda aktif sepanjang pergerakan.

4. Menyentuh lutut

Menyentuh lutut ialah pergerakan terkawal yang menyasarkan otot teras anda dan menguatkan kawasan perut anda.

• Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan.
• Ratakan kaki anda di atas lantai.
• Turunkan satu lutut secara beransur-ansur ke arah tanah sambil mengekalkan kaki di atas lantai.
• Kembalikan lutut ke kedudukan permulaan dan silih berganti antara sisi. 

Apakah Senaman yang Perlu Dielakkan Selepas C-Section?

Selepas C-section, memahami senaman yang perlu dielakkan adalah penting untuk memastikan proses pemulihan yang lancar dan bebas risiko. Latihan berimpak tinggi seperti berlari, melompat atau aerobik dengan keamatan harus didekati dengan berhati-hati semasa fasa awal selepas C-section.

Bilakah Saya Boleh Mulakan Senaman Berimpak Tinggi Selepas C-Section?

Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memasukkan aktiviti berimpak tinggi ke dalam rutin senaman adalah sangat penting. Beberapa bulan pertama selepas pembedahan C-section adalah penting untuk penyembuhan dan pemulihan dan mengelakkan senaman berimpak tinggi pada masa ini boleh mengelakkan ketegangan pada tapak insisi penyembuhan dan otot anda.

Apa Lagi Yang Boleh Saya Lakukan untuk Kembalikan Bentuk Badan Selepas C-Section?

Selain senaman, mengamalkan pendekatan holistik untuk kecergasan selepas C-section boleh menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan anda dengan ketara. Beberapa pendekatan ini termasuk:

1. Berikan tubuh anda masa untuk sembuh

Kesabaran adalah penting untuk kecergasan selepas C-section. Tubuh anda telah mengalami perubahan yang ketara dan membenarkan masa yang mencukupi untuk sembuh adalah yang paling penting. Tergesa-gesa menjalani rutin senaman dengan keamatan tinggi boleh membawa kepada komplikasi dan menghalang kemajuan pemulihan anda. Semasa anda menyambung semula aktiviti fizikal secara beransur-ansur, berikan perhatian kepada isyarat badan anda dan laraskan rutin anda dengan sewajarnya.

2. Pertimbangkan keseimbangan pemakanan

Mencapai dan mengekalkan kecergasan selepas C-section memerlukan lebih daripada senaman; pemakanan juga penting. Diet yang kaya dengan nutrisi yang kritikal, vitamin dan mineral menggalakkan tahap penyembuhan dan tenaga anda. Ambil protein, serat dan air yang mencukupi untuk membantu pembaikan otot yang lebih cepat.

3. Memanaskan badan dan menyejukkan badan untuk mengelakkan kecederaan

Sebelum bersenam:

• Utamakan dengan aktiviti memanaskan otot anda untuk menyediakan badan dengan aktiviti fizikal.
• Gabungkan kardio ringan dan regangan dinamik untuk meningkatkan aliran darah dan fleksibiliti.

Selepas bersenam, lakukan regangan menyejukkan badan untuk mengelakkan kekejangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan.

4. Bersenam bersama rakan

Menyertai senaman berkumpulan atau kelas kecergasan selepas bersalin boleh menawarkan pelbagai manfaat melangkaui aspek fizikal. Tetapan kumpulan memberikan rasa komuniti, sokongan dan motivasi.

Melibatkan diri dalam senaman dengan kumpulan ibu yang membolehkan anda berkongsi pengalaman, memperoleh cerapan dan mencipta rangkaian yang menggalakkan semasa perjalanan kecergasan selepas C-section anda.

Atur Janji Temu di Hospital Pantai

Memulakan perjalanan untuk mendapatkan semula kecergasan prakehamilan anda selepas pembedahan C-section memerlukan dedikasi, kesabaran dan kesedaran tentang keperluan badan anda. Dengan mengikuti pelan senaman secara beransur-ansur, menghormati masa penyembuhan dan mendapatkan nasihat profesional, anda boleh berusaha dengan berkesan ke arah mencapai matlamat kecergasan anda.

Hubungi kami untuk mengatur janji temu dengan pasukan ginekologi dan fisioterapi hari ini atau ketahui lebih lanjut tentang Perkhidmatan Obstetrik dan Ginekologi serta Fisioterapi dan Pemulihan kami di Hospital Pantai yang terdekat dengan anda.

Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Artikel ini telah disemak oleh pasukan Pantai Integrated Rehab.