Pengertian Makronutrien

Apa itu Makronutrien?

Untuk memahami dasar dan pentingnya nutrisi dan nutrien, klik di sini.

Kita membutuhkan makronutrian dalam jumlah yang jauh lebih besar ketimbang mikronutrien. Itulah mengapa disebut 'makro'. Terdapat tiga jenis makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak.

Karbohidrat

Kita membutuhkan karbohidrat dalam diet harian kita sebagai sumber utama energi. Tubuh kita memecah karbohodrat menjadi glukosa dan glikogen. Glukosa digunakan sebagai bahan bakar langsung, sedangkan glikogen disimpan sebagai cadangan energi dalam tubuh kita.

Taukah Anda karbohidrat dibagi menjadi 2 kelompok utama?

1. Karbohidrat sederhana

   Karbohidrat sederhana mudah dipecah sebagai bahan bakar yang cepat untuk tubuh kita. Karbohidrat sederhana dapat ditemukan di gula halus dan olahan seperti gula putih.

2. Karbohidrat kompleks

   Karbohidrat kompleks ditemukan di makanan utuh dan tidak diolah seperti sayuran berpati dan gandum utuh.

   Karbohidrat kompleks memiliki lebih banyak manfaat. Karbohidrat kompleks lebih lama dicerna oleh tubuh sehingga dapat menstabilkan kadar gula darah kita. Kita akan merasa kenyang lebih lama karena karbohidrat kompleks lebih lama dicerna oleh tubuh ketimbang karbohidran sederhana, sehingga mencegah kita untuk makan berlebih.

Karbohidrat sering disalahpahami. Tapi, kita perlu tahu bahwa karbohidrat adalah bahan pokok makanan yang penting dalam menyediakan energi untuk aktivitas kita setiap hari.

Kuncinya adalah fokus mengonsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks dan membatasi atau menghindari karbohidrat sederhana, olahan, dan buatan.

• Fakta: 1 gram karbohidrat menyediakan 4 kalori.
• Pedoman Recommended Nutrient Intake (RNI) untuk rata-rata orang dewasa Malaysia: 45-65% kalori harian harus didapat dari karbohidrat
• Sebagai contoh: Untuk asupan kalori harian 1.800 kkal, kira-kira 810-1.170 kalori harus berasal dari karbohidrat

Protein

Protein berasal dari senyawa yang disebut asam amino, yang penting dalam pembentukan dan perbaikan otot kita. Protein juga membentuk enzim yang bertanggung jawab tehadap reaksi kimia dalam tubuh. Enzim dapat ditemukan di semua bagian tubuh Anda: organ, rambut, kuku, ligamen, kulit, dan tulang.

Sumber protein yang sehat termasuk ikan, unggas, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

• Fakta: 1 gram protein menyediakan 4 kalori.
• Pedoman Recommended Nutrient Intake (RNI) untuk rata-rata orang dewasa Malaysia: 1 gram protein per kilogram berat badan per hari
• Contohnya: Pak Zakri memiliki berat badan 75 kg, jadi beliau membutuhkan kira-kira 75 gram protein per hari.

Lemak

Lemak melindungi organ kita dan berperan sebagai energi cadangan dalam tubuh. Lemak juga berperan penting untuk isolasi dan pengangkutan vitamin yang larut dalam lemak.

Lemak dapat ditemukan dalam minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan produk susu.

Terdapat 3 jenis lemak: lemak tak jenuh, jenuh, dan trans.

1. Lemak tak jenuh

   Lemak tak jenuh baik untuk kesehatan Anda karena dapat membantu menstabilkan irama jantung, meningkatkan kadar kolesterol darah, dan mengurangi peradangan. Lemak tak jenuh dapat ditemukan di alpukat, minyak sayur, dan kacang-kacangan, seperti kacang kenari dan almon.

2. Lemak jenuh

   Lemak jenuh adalah lemak yang umumnya ditemukan dalam makanan hewani dan beberapa ditemukan dalam makanan nabati seperi minyak sawit dan minyak kelapa. Produk makanan olahan seperti piza, makanan penutup, hamburger, dan kue kering juga mengandung lemak jenuh yang tinggi.

   Asupan lemak jenuh harus dibatasi dan diganti dengan lemak tak jenuh untuk mengurangi kadar lipoprotein berkerapatan rendah (LDL) atau kolesterol 'jahat' dan meningkatkan kadar Lipoprotein densitas tinggi (HDL) atau kolesterol 'baik'. Membatasi asupan lemak jenuh membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Lemak trans

   Lemak trans atau asam lemak trans (TFA) sangat berbahaya untuk jantung dan tubuh Anda karena menyebabkan penyakit jantung, diabetes, dan strok.

   Lemak trans merusak sel-sel yang melapisi pembuluh darah dan mengurangi kolesterol 'baik' (HDL) dalam tubuh. Lemak trans meningkatkan 23% risiko terkena penyakit jantung koroner dari setiap 2% kalori tambahan dari lemak trans yang dikonsumsi per hari.

   Lemak trans tercipta karena hidrogenasi selama pengolahan makanan. Lemak trans dapat ditemukan di produk roti, pastri, makanan ringan, piza, keripik kentang, cokelat batangan, sereal sarapan, makanan cepat saji, ayam goreng, dan lain-lain. Makanan lokal seperti roti canai dan makanan yang menggunakan margarin juga mengandung lemak trans yang tinggi.

   Hindari lemak trans sebisa mungkin sebelum terlambat. Periksa label makanan dan hindari produk makanan yang mengandung '"partially hydrogenated oil" dalam daftar bahannya. “Partially hydrogenated oil” adalah lemak trans.

• Fakta: 1 gram protein menyediakan 9 kalori.
• Pedoman Recommended Nutrient Intake (RNI) untuk rata-rata orang dewasa Malaysia: 20-30% dari kalori per hari di dapat dari lemak
• Contoh: Untuk asupan kalori harian 1.500 kkal, dibutuhkan sekitar 34-50 gram lemak dalam makanan. Oleh karena itu, minimalkan penggunaan lemak saat menyiapkan makanan untuk menjaga jumlah asupan lemak yang disarankan.

Haruskah saya menghitung mikronutrien saya?

Setiap orang memiliki kondisi dan kebutuhan harian yang berbeda, Kebutuhan mikronutrien ini sepenuhnya tergantung pada usia, jenis kelamin, pengeluaran energi, dan gaya hidup Anda. Seorang atlet membutuhkan jumlah makronutrien yang berbeda dari rata-rata orang dewasa yang bekerja.

Menghitung jumlah makronutrien mungkin akan membantu. Perhitungan tersebut membantu kita untuk lebih memperhatikan apa yang kita konsumsi dan membantu kita membangun pola makan yang lebih sehat dalam jangka panjang.

Buat janji temu di Pantai Hospitals

Diet seimbang dan bernutrisi sangat penting bagi kita. Menutrisi tubuh dengan nutrien seimbang, mengurangi lemak trans, dan asupan gula kita adalah kunci untuk menjaga agar kita tetap sehat dan bugar.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar cara memastikan kecukupan nutrisi dalam diet Anda, hubungi tim ahli diet kami di Pantai Hospitals terdekat untuk mendapat saran diet profesional guna membantu Anda memulai hidup sehat.

Hubungi pusat pemeriksaan kesehatan, Pantai Hospital terdekat untuk membuat janji pemeriksaan kesehatan.

Pantai Hospitals telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas layanan.

Referensi

1. Apa saja Makronutrien Tersedia di https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html#:~:text=Carbohydrates%2C%20fat%20and%20protein%20are,Anderson%20Wellness%20Dietitian%20Lindsey%20Wohlford [Accessed on 5 August 2022]
2. Asupan Nutrien yang Direkomendasikan untuk Malaysia. Tersedia di https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2017/05/FA-Buku-RNI.pdf [Accessed on 5 August 2022]
3. Kandungan asam lemak trans dimakanan pilihan di Malaysia. Tersedia di https://www.researchgate.net/publication/262109045_The_trans_fatty_acids_content_of_selected_foods_in_Malaysia [Accessed on 5 August 2022]