什么是高量营养素

什么是高量营养素？

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与微量营养素相比，我们需要大量的高量营养素。因此，便有“高量”一词。有三种高量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物

我们的日常饮食需要碳水化合物，因为碳水化合物是我们的主要能量来源。我们的身体将碳水化合物分解成葡萄糖和糖原。葡萄糖被用作即时燃料，而糖原则作为能量储备储存在我们的体内。

您知道吗？碳水化合物可分为2大类？

1. 简单碳水化合物

   简单碳水化合物很容易分解，作为我们身体的快速燃料。它们可在精制和加工的糖类（如白糖）中找到。

2. 复合碳水化合物

   复合碳水化合物存在于非加工全食物中，如淀粉蔬菜和全谷物。

   复合碳水化合物更有益。我们的身体需要更长的时间来分解它们，从而稳定我们的血糖水平。它们的消化速度比精制碳水化合物慢，因此饱腹感的时间会更长，从而防止我们过度饮食。

碳水化合物经常被误解。然而，我们需要了解，它们是我们饮食的重要主食，为我们的日常活动提供能量。

关键是要摄入较多的复合碳水化合物，限制或避免精制、加工、简单碳水化合物。

• 事实：1克碳水化合物提供4卡路里
• 马来西亚平均成人推荐的营养摄入（RNI）指南：我们每天45-65%的卡路里应来自碳水化合物
• 例子：对于每日1,800千卡的卡路里摄入量，大约810-1170卡路里应来自碳水化合物

蛋白质

蛋白质源于称为氨基酸的化合物，它们对于构建和修复我们的肌肉是必不可少的。蛋白质也使酶负责几种化学反应。它们可以在身体的所有部位找到：器官、毛发、指甲、韧带、皮肤和骨骼。

健康的蛋白质来源包括鱼、家禽、瘦肉、鸡蛋、坚果和豆类。

• 事实：1克蛋白质提供4卡路里
• 马来西亚平均成人推荐的营养摄入（RNI）指南：每公斤体重每天1克蛋白质
• 例子：Zakri先生体重75公斤，因此他每天大约需要75克蛋白质

脂肪

脂肪保护我们的器官并充当能量储备。它们对于脂溶性维生素的绝缘和运输也是必不可少的。

脂肪存在于油、坚果、种子、鳄梨和乳制品。

脂肪有3种类型：不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。

1. 不饱和脂肪

   不饱和脂肪对您的健康有益，因为它们有助于稳定心律，改善血液胆固醇水平并减少炎症。鳄梨、植物油以及核桃和杏仁等坚果中含有不饱和脂肪。

2. 饱和脂肪

   饱和脂肪主要存在于动物性食物中，但也存在于棕榈油和椰子油等植物性食物中。披萨、甜点、汉堡、糕点和饼干等加工食品也富含饱和脂肪。

   饱和脂肪的摄入应受到限制，并且以不饱和脂肪代替，以降低低密度脂蛋白（LDL）或“不良”胆固醇的水平，并提高高密度脂蛋白（HDL）或“良好”胆固醇的水平。这有助于降低心脏病的风险。

3. 反式脂肪

   反式脂肪或反式脂肪酸（TFA）对您的心脏和身体其他部位特别有害，因为它与心脏病、糖尿病和中风有关。

   反式脂肪可损害我们血管内层的细胞，并减少了“良好”胆固醇（HDL）。每增加2%每日摄入反式脂肪的卡路里，就会增加23%的冠心病风险。

   反式脂肪是由于食品加工过程中的氢化而产生的。反式脂肪可见于烘焙品、糕点、零食、披萨、薯片、巧克力棒、早餐谷物、快餐、炸鸡等。本地的roti canai或任何使用人造黄油的食品也富含反式脂肪。

   尽量避免反式脂肪，以免为时已晚。检查食品标签，避免食材清单上含有“部分氢化油”的食品。“部分氢化油”是反式脂肪。

• 事实： 1克脂肪提供9卡路里
• 马来西亚平均成人推荐的营养摄入（RNI）指南：我们每天20-30％的卡路里来自脂肪
• 例子：每日摄入1,500千卡热量，需要大约34-50克膳食脂肪。因此，为了将摄入量保持在推荐量内，尽量在准备食物时减少脂肪的使用

我应该计算我的高量营养素吗？

每个人都有不同的要求和日常需要。这完全取决于您的年龄、性别、能量消耗和生活方式。一名运动员与普通工作成人所需的高量营养素不同。

计算高量营养素可能有帮助。它使我们能够更加注意我们的摄入量，帮助我们从长远来看建立更健康的饮食模式。

与班台医院预约

营养均衡的饮食对我们非常重要。为自己摄取正确均衡的营养素，同时减少反式脂肪和糖的摄入，是保持自己快乐和健康的关键！

如果您对如何计算您的高量营养素并确保在日常饮食中摄取足够营养有疑问，请联系您最近的班台医院营养师团队，以获取专业的饮食建议，开启您的健康之旅。

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班台医院致力于患者安全和优质服务，并获马来西亚健康质量协会 (MSQH) 认证。

参考文献

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2. 马来西亚推荐的营养摄入。见 https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2017/05/FA-Buku-RNI.pdf [Accessed on 5 August 2022]
3. 马来西亚特定食品中的反式脂肪酸含量。见 https://www.researchgate.net/publication/262109045_The_trans_fatty_acids_content_of_selected_foods_in_Malaysia [Accessed on 5 August 2022]