Topics
Kehamilan menjadi awal masa yang mendebarkan namun penuh kecemasan bagi ibu hamil. Kehamilan memiliki tantangan tersendiri, dan posisi tidur menduduki peringkat pertama hal yang paling menyulitkan dalam kehamilan.
Seiring tubuh mengalami perubahan selama kehamilan, posisi tidur yang dahulu terasa nyaman mungkin tidak lagi cocok untuk Anda. Maka, menemukan posisi tidur yang paling kondusif menjadi sangat penting untuk dapat tertidur nyenyak di malam hari.
Artikel komprehensif ini bertujuan untuk menawarkan saran yang dapat diterapkan untuk menemukan posisi tidur terbaik, posisi yang harus dihindari, dan tips penting lainnya.
Mengapa Tidur Begitu Penting Saat Kehamilan?
Penelitian telah menunjukkan bahwa 78% wanita hamil mengalami gangguan tidur dalam berbagai bentuk, termasuk kesulitan tertidur, sering terbangun, atau kelelahan di siang hari.
Kualitas tidur sangat penting untuk kesejahteraan fisik dan mental ibu hamil. Nyatanya, kurang tidur terbukti berkaitan dengan meningkatnya risiko diabetes gestasional, preeklamsia, partus lama (prolonged labour), dan kemungkinan tinggi menjalani operasi caesar.
Kualitas tidur yang buruk juga dapat memicu gangguan suasana hati, seperti depresi dan kecemasan, sehingga mempengaruhi perkembangan ibu dan bayi.
Berapa Lama Seharusnya Wanita Hamil Tidur?
Lama waktu tidur saat kehamilan tidak bisa ditawar-tawar demi kesehatan ibu dan bayi. Hampir sama dengan populasi pada umumnya, wanita hamil membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam.
Apa Saja Posisi Tidur Terbaik Saat Kehamilan?
Tidur menyamping saat kehamilan meningkatkan sirkulasi darah menuju plasenta dan fetus, sehingga mengurangi risiko lahir mati. Kemudian, tidur menyamping di sisi kiri lebih disarankan, karena dapat memaksimalkan aliran darah dan nutrisi menuju bayi. Bagaimanapun, tidur menyamping di sisi kanan juga diperbolehkan.
Walaupun tidur menyamping di sisi kiri umumnya disebut yang terbaik saat kehamilan, tidak ada bukti konkret yang menunjukkan bahaya dari tidur menyamping di sisi kanan. Bahkan, beberapa wanita memang merasa tidur menyamping di sisi kanan lebih nyaman, terutama pada tahap kehamilan awal.
Jika Anda ragu memilih satu sisi, berganti-ganti sisi tidur sepanjang malam juga disarankan untuk membantu meringankan tekanan berlebih pada satu sisi dan rasa tidak nyaman pada otot dan sendi.
Pada trimester pertama, tidur menyamping di kedua sisi dapat terasa nyaman. Namun, kebanyakan wanita merasa tidur telentang atau telungkup masih terasa nyaman pada tahap ini. Seiring uterus membesar, tidur telungkup semakin terasa tidak nyaman, dan tidur telentang dapat memicu nyeri punggung, hemoroid (ambeien), dan tekanan darah rendah.
Pada trimester kedua, tidur menyamping menjadi pilihan yang tepat. Seiring dengan bertumbuhnya fetus, berat uterus dapat menekan vena kava, sehingga menghambat aliran darah menuju jantung. Tidur menyamping di sisi kiri dapat meringankan atau mencegah tekanan tersebut, sehingga meningkatkan aliran darah dan nutrisi menuju bayi.
Untuk mereka yang sulit tidur menyamping, menggunakan bantal kehamilan dapat menopang perut yang terus membesar dan membantu mempertahankan posisi tidur yang nyaman sepanjang malam.
Pada trimester ketiga, terus tidur menyamping menjadi keharusan. Namun, seiring dengan perut yang semakin besar, mencari posisi yang nyaman dapat menjadi hal yang sulit.
Salah satu cara menanganinya adalah menggunakan banyak bantal, memposisikannya di belakang punggung dan di bawah perut untuk memberikan topangan dan meningkatkan kenyamanan. Kemudian, menempatkan bantal di antara lutut Anda juga dapat meringankan tekanan pada panggul dan punggung bagian bawah Anda.
Ibu hamil kembar harus terus tidur menyamping selama masa kehamilannya. Namun, mengandung bayi kembar dapat membuat Anda lebih sulit mencari posisi tidur yang nyaman. Anda bisa menggunakan bantal untuk menopang bagian belakang punggung dan di bawah perut, sehingga membantu mempertahankan posisi nyaman.
Apa Saja Posisi Tidur yang Harus Dihindari Saat Kehamilan?
Walaupun beberapa posisi tidur disarankan saat kehamilan, beberapa posisi lain sebaiknya dihindari. Posisi yang tidak tepat dapat memberikan tekanan pada organ dan menghambat aliran darah menuju bayi.
-
Tidur telentang
Tidur telentang saat kehamilan mengakibatkan tekanan pada tulang belakang, otot punggung, usus, dan organ-organ lain. Posisi ini juga menghambat aliran darah menuju bayi, mengurangi suplai oksigen, sehingga menyebabkan berat badan lahir rendah, kelahiran prematur, atau lahir mati. Wajib bagi Anda untuk menghindari tidur telentang setelah minggu ke-20, karena penelitian menemukan bahwa hal ini merupakan faktor risiko yang signifikan terhadap lahir mati. Tercatat bahwa 1 dari 4 wanita hamil tidur dalam posisi telentang.
-
Tidur telungkup
Tidur telungkup memang tidak nyaman dan tidak praktis bagi ibu hamil. Selain rasa tidak nyaman, posisi ini dapat menekan uterus dan organ, serta menghambat pernapasan. Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari tidur telungkup saat kehamilan.
Bagaimana Cara Mencari Posisi Tidur yang Nyaman Saat Kehamilan?
Menemukan posisi tidur yang nyaman di tengah perubahan tubuh saat kehamilan dapat terasa sulit. Berikut adalah beberapa tips yang berguna:
-
Gunakan bantal dengan tepat
Posisikan bantal di bawah perut, di belakang punggung, dan di antara kedua kaki untuk kenyamanan ekstra.
-
Gunakan bantal kehamilan
Bantal khusus kehamilan memberikan topangan ekstra, membantu Anda lebih nyaman dalam berbagai posisi.
-
Bereksperimen dengan berbagai posisi
Cobalah tidur menyamping di sisi kanan atau kiri, atau tidur bersandar di kursi malas, untuk mencari posisi yan terbaik.
-
Tinggikan posisi tubuh bagian atas
Bantal wedge atau memposisikan tubuh bagian atas lebih tinggi dengan menggunakan bantal dapat meringankan gangguan pencernaan dan radang lambung.
-
Atur suhu ruangan
Menjaga suhu kamar tidur tetap sejuk dan nyaman dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak.
Bagaimana Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Saat Kehamilan?
-
Menjaga jadwal tidur
Coba terapkan rutinitas tidur yang konsisten. Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari membantu mengatur siklus tidur tubuh Anda dan meningkatkan kualitas tidur.
-
Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur
Hindari menggunakan kamar tidur Anda untuk kegiatan yang dapat mengganggu tidur, seperti bekerja, menonton TV, atau menggunakan HP dan tablet. Hal ini dapat membangun asosiasi yang kuat antara kamar Anda dan tidur, sehingga mempermudah Anda jatuh tidur dan tetap nyenyak.
-
Tidur siang jika Anda mengalami kurang tidur di malam hari
Tidur siang dapat mengganti kurang tidur di malam hari dan membuat Anda merasa segar. Pastikan tidur siang Anda hanya sekitar 20-30 menit, dan jangan tidur siang terlalu dekat dengan waktu tidur Anda.
-
Batasi konsumsi kafein
Walaupun banyak yang menikmati efek stimulan dari kopi, hal ini tidak membantu ketika Anda mencoba tidur. Batasi asupan kafein, terutama di sore dan malam hari, karena akan menghambat Anda tertidur.
-
Makan dalam porsi yang lebih kecil di malam hari
Mengonsumsi makanan besar, atau makanan pedas, asam, atau berlemak terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan, sehingga mengganggu tidur.
-
Terapkan teknik relaksasi jika merasa stres
Lakukan latihan relaksasi sebelum tidur, seperti menggunakan aplikasi relaksasi atau mendengarkan musik yang menenangkan, untuk mengurangi stres dan membuat tidur lebih nyenyak.
-
Tetaplah aktif secara fisik
Coba untuk tetap aktif sepanjang hari, bahkan ketika Anda merasa lelah. Aktivitas seperti yoga, berenang, atau jalan santai ideal dilakukan saat kehamilan.
Kesimpulannya, mencari posisi tidur yang nyaman saat kehamilan dapat terasa sulit, namun rekomendasi medis di bawah ini dapat membantu Anda. Umumnya disarankan untuk tidur menyamping di sisi kiri saat kehamilan, karena posisi ini meningkatkan aliran darah menuju plasenta dan fetus.
Kemudian, disarankan untuk menghindari tidur telentang dan telungkup, karena dapat terasa tidak nyaman dan berujung pada potensi risiko kesehatan.
Ingat bahwa menerapkan jadwal tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan tidur yang tenang, mengurangi asupan kafein, dan melakukan teknik relaksasi akan membantu tidur lebih nyenyak saat kehamilan.
Jadwalkan Janji Temu di Rumah Sakit Pantai
Jika Anda merasa kesulitan tidur dan memiliki kekhawatiran mengenai tidur Anda selama kehamilan, penting untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan Anda. Mereka dapat memberikan rekomendasi dan memastikan Anda dan bayi Anda menerima perawatan yang optimal.
Hubungi kami untuk menjadwalkan janji temu dengan tim dokter spesialis ginekologi kami hari ini, atau ketahui lebih lanjut mengenai Layanan Obstetri dan Ginekologi di Rumah Sakit Pantai terdekat Anda.
Rumah Sakit Pantai telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.
Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Dokter Spesialis Obstetri dan Ginekologi, Dr Anjalai A/P Pathmalingam.
