Topics
Kehamilan menandakan tempoh yang mendebarkan namun membimbangkan bagi ibu mengandung. Walau bagaimanapun, kehamilan membawa cabaran seperti kedudukan tidur antara yang paling menyusahkan.
Apabila badan mengalami perubahan semasa mengandung, postur tidur yang dahulunya selesa mungkin menjadi tidak sesuai. Oleh itu, mencari posisi tidur yang paling kondusif menjadi yang paling penting untuk malam yang tenang.
Artikel komprehensif ini bertujuan untuk memberikan cerapan yang boleh diambil tindakan tentang posisi tidur yang optimum semasa kehamilan, kedudukan untuk dielakkan dan petua penting lain.
Mengapa Tidur Penting Semasa Kehamilan?
Kajian telah mendedahkan bahawa sehingga 78% wanita hamil menghadapi beberapa bentuk gangguan tidur termasuk kesukaran untuk tidur, kerap terjaga, atau keletihan pada siang hari.
Tidur yang berkualiti adalah penting untuk kesejahteraan fizikal dan mental ibu mengandung. Malah, tidur yang tidak mencukupi berkait rapat dengan peningkatan risiko diabetes gestasi, preeklampsia, kelahiran berpanjangan dan peningkatan kadar pembedahan caesarean.
Tidur yang kurang baik juga boleh mencetuskan gangguan mood seperti kemurungan dan kebimbangan yang mempengaruhi kedua-dua perkembangan ibu dan bayi.
Berapa Jamkah Tidur Yang Diperlukan Oleh Wanita Hamil?
Tempoh tidur yang mencukupi semasa mengandung amat diperlukan untuk kesihatan ibu dan janin. Sama seperti populasi umum, wanita hamil memerlukan antara 7-9 jam tidur setiap malam.
Apakah Kedudukan Tidur Optimum Semasa Kehamilan?
Tidur mengiring meningkatkan peredaran darah ke plasenta dan janin sambil mengurangkan risiko kelahiran bayi yang mati semasa lahir. Sebaiknya, tidur di bahagian kiri lebih digalakkan kerana ia memaksimumkan aliran darah ke janin dan rahim. Namun begitu, tidur mengiring ke kanan juga dianggap boleh diterima.
Walaupun tidur mengiring secara amnya dianggap optimum semasa kehamilan, tiada bukti konkrit yang menunjukkan bahaya daripada tidur mengiring ke kanan. Malah, sesetengah wanita mendapati tidur mengiring ke kanan lebih selesa, terutamanya pada peringkat awal kehamilan.
Jika tidak pasti tentang bahagian yang diutamakan, berselang-seli antara setiap sisi pada waktu malam untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan pada mana-mana satu sisi dan mengurangkan potensi ketidakselesaan otot atau sendi.
Semasa trimester awal, tidur mengiring adalah sesuai. Walau bagaimanapun, ramai wanita mendapati tidur di atas perut (meniarap) atau terlentang lebih selesa semasa fasa ini. Apabila rahim mengembang, tidur di atas perut menjadi semakin tidak selesa dan tidur terlentang boleh menyebabkan sakit pinggang, buasir dan tekanan darah rendah.
Pada trimester kedua, tidur di sisi menjadi lebih penting. Dengan pertumbuhan janin, berat rahim boleh memberikan tekanan pada vena kava, menghalang aliran darah kembali ke jantung. Tidur mengiring ke kiri boleh mengurangkan atau menghalang tekanan ini, meningkatkan bekalan darah dan nutrien kepada bayi.
Bagi mereka yang bergelut dengan tidur di sisi, menggunakan bantal kehamilan boleh menawarkan sokongan untuk perut yang semakin membesar dan membantu mengekalkan kedudukan yang selesa sepanjang malam.
Sepanjang trimester ketiga, terus tidur mengiring adalah penting. Walau bagaimanapun, apabila perut membesar, mencari kedudukan yang selesa mungkin mencabar.
Satu pendekatan ialah menahan diri dengan bantal, meletakkannya di belakang badan dan di bawah perut untuk memberikan sokongan dan meningkatkan keselesaan. Selain itu, meletakkan bantal di antara lutut boleh mengurangkan tekanan pada pinggul dan bawah badan.
Bakal ibu kepada anak kembar harus terus tidur mengiring sepanjang kehamilan. Walau bagaimanapun, menampung berat tambahan kembar mungkin menjadi lebih mencabar untuk mencari kedudukan yang selesa. Pertimbangkan untuk menggunakan bantal untuk memberikan sokongan di belakang belakang dan di bawah perut yang membantu dalam mengekalkan keselesaan.
Apakah Kedudukan Tidur yang Perlu Dielakkan Semasa Kehamilan?
Walaupun posisi tidur tertentu disyorkan semasa kehamilan, posisi yang lain harus dielakkan. Kedudukan yang salah boleh menyebabkan tekanan pada organ dan menghalang aliran darah ke janin.
-
Tidur terlentang
Tidur secara terlentang semasa mengandung memberikan tekanan pada tulang belakang, otot belakang, usus dan organ lain. Tidur di posisi ini juga menghalang aliran darah ke janin, yang berpotensi membawa kepada pengurangan bekalan oksigen, mengakibatkan berat semasa lahir yang rendah, kelahiran pramatang atau kematian bayi sewaktu lahir.
Adalah penting untuk mengelakkan tidur meniarap selepas minggu ke-20, kerana penyelidikan mencadangkan ia adalah faktor risiko yang penting untuk kematian bayi sewaktu lahir. Direkodkan bahawa 1 daripada 4 wanita hamil tidur dalam keadaan terlentang.
-
Tidur meniarap
Tidur meniarap sememangnya tidak selesa dan tidak praktikal untuk ibu mengandung. Selain ketidakselesaan, kedudukan ini boleh menekan rahim dan organ serta menghalang pernafasan. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk mengelakkan tidur meniarap semasa mengandung.
Bagaimana Cara Untuk Mencari Kedudukan Tidur yang Selesa Semasa Mengandung?
Menemui posisi tidur yang selesa semasa perubahan badan sewaktu kehamilan boleh jadi mencabar. Berikut ialah beberapa petua berguna:
-
Gunakan bantal secara strategik
Letakkan bantal di bawah perut, belakang badan dan antara kaki untuk keselesaan tambahan.
-
Gunakan bantal kehamilan
Bantal khusus menawarkan sokongan tambahan, membantu keselesaan dalam pelbagai posisi.
-
Eksperimen dengan kedudukan yang berbeza
Cuba tidur di sebelah kiri atau kanan atau dalam postur baring untuk mencari yang paling sesuai.
-
Tinggikan bahagian atas badan
Bantal baji atau meninggikan bahagian atas badan dengan bantal boleh mengurangkan pedih ulu hati dan refluks asid.
-
Laraskan suhu bilik
Mengekalkan suhu bilik tidur yang sejuk dan selesa menggalakkan tidur yang lebih lena.
Bagaimanakah Saya Boleh Memperbaiki Tidur Saya Semasa Kehamilan?
-
Kekalkan jadual tidur
Berusaha untuk disiplin pada rutin tidur yang konsisten. Tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari membantu mengawal kitaran tidur-bangun badan anda dan meningkatkan kualiti tidur.
-
Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur
Elakkan menggunakan bilik tidur anda untuk aktiviti yang mungkin mengganggu tidur seperti bekerja, menonton TV atau menggunakan telefon atau tablet anda. Amalan ini boleh mewujudkan perkaitan yang kukuh antara bilik tidur dan tidur anda, memudahkan permulaan dan penyelenggaraan tidur yang lebih mudah.
-
Tidur siang jika anda mengalami tidur malam yang kurang baik
Tidur siang boleh mengimbangi tidur yang tidak mencukupi pada waktu malam dan membuatkan anda berasa segar. Pastikan tidur siang anda berlangsung antara 20-30 minit dan elakkan tidur terlalu dekat dengan waktu tidur.
-
Hadkan pengambilan kafein
Walaupun ramai yang menikmati kesan rangsangan daripada kopi, kopi kurang diingini apabila cuba tidur. Hadkan pengambilan kafein anda, terutamanya pada waktu petang dan malam kerana ia boleh menghalang keupayaan anda untuk tidur.
-
Makan sikit pada waktu petang
Mengambil makanan yang banyak atau makanan pedas, berasid atau berlemak hampir sebelum tidur boleh menyebabkan senak dan pedih ulu hati yang mengganggu tidur.
-
Amalkan teknik ketenangan jika tertekan
Lakukan senaman santaian sebelum tidur, seperti menggunakan aplikasi santaian atau mendengar muzik yang menenangkan untuk meredakan tekanan dan menggalakkan tidur yang lebih lena.
-
Kekal aktif secara fizikal
Bertujuan untuk kekal aktif pada siang hari, walaupun anda berasa letih. Aktiviti seperti yoga, berenang atau berjalan santai adalah sesuai semasa kehamilan.
Kesimpulannya, mencari posisi tidur yang selesa semasa hamil boleh menjadi mencabar, tetapi mengikut cadangan klinikal boleh membantu. Nasihat biasa adalah untuk tidur mengiring ke kiri semasa kehamilan, kerana posisi ini meningkatkan aliran darah ke plasenta dan janin.
Selain itu, adalah digalakkan untuk mengelakkan posisi terlentang dan meniarap, kerana ia boleh menyebabkan ketidakselesaan dan menimbulkan potensi risiko kesihatan.
Perlu diingat bahawa mengekalkan jadual tidur yang konsisten, mewujudkan persekitaran tidur yang tenang, mengehadkan pengambilan kafein dan mengamalkan teknik santaian adalah kondusif untuk tidur yang lebih lena semasa kehamilan.
Jadualkan Janji Temu di Hospital Pantai
Jika anda bergelut dengan masalah tidur atau mempunyai kebimbangan tentang tidur anda semasa kehamilan, adalah penting untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Mereka boleh menawarkan cadangan yang diperibadikan dan memastikan anda dan bayi anda menerima penjagaan yang optimum.
Hubungi kami untuk mengatur janji temu dengan pasukan pakar sakit puan kami hari ini atau ketahui lebih lanjut tentang Perkhidmatan Obstetrik dan Ginekologi kami di Hospital Pantai terdekat anda.
Hospital Pantai telah mendapat akreditasi daripada Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas dedikasi mereka terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.
Semakan perubatan olehpakar Obstetrik & Ginekologi (O&G), Dr Anjalai A/P Pathmalingam.
