Topics
Setelah melahirkan, wanita membutuhkan waktu untuk memulihkan dan mengembalikan kekuatannya selama masa pascapersalinan. Berolahraga pascapersalinan menawarkan berbagai manfaat dan membantu Anda secara bertahap mengembalikan otot core dan kekuatan Anda secara keseluruhan, terutama pada otot perut dan otot lantai pelvis. Mengutamakan kesehatan Anda juga penting agar dapat mengasuh anak Anda dengan efektif.
Apa itu Masa Pascapersalinan?
Juga dikenal dengan trimester keempat, masa pascapersalinan merujuk pada minggu-minggu setelah proses melahirkan, yaitu ketika tubuh wanita mulai pulih setelah kehamilan. Periode ini dimulai sejak bayi dilahirkan hingga 6 minggu (42 hari).
Kondisi fisiologis selama masa pascapersalinan ini meliputi kontraksi uterus, pendarahan vagina (lokia), pembesaran payudara, dan perubahan hormon. Selain itu, masalah emosional, seperti postpartum blues, kelelahan, dan penyesuaian terhadap tugas baru sebagai orang tua, juga merupakan tantangan yang umum dihadapi.
Periode ini dapat dibagi menjadi tiga fase:
- Fase akut: 24 jam pertama setelah kelahiran anak. Pada masa ini, mungkin terdapat beberapa kondisi darurat medis, seperti pendarahan pascapersalinan, inversi uterus, emboli air ketuban, atau eklamsia, pada beberapa kasus tertentu.
- Fase sub-akut: Fase ini berlangsung selama 2-6 minggu. Tubuh wanita mengalami perubahan signifikan pada pemulihan sistem urogenital, metabolisme, dan kondisi mental. Walaupun perubahan terasa lebih lambat dibandingkan saat fase akut, wanita umumnya dapat menyadari masalah yang ada pada dirinya, mulai dari kekhawatiran mengenai nyeri pada perineum, hingga depresi pascapersalinan atau kardiomiopati peripartum.
- Fase terakhir: Dapat berlangsung hingga 6 bulan. Ketika otot dan jaringan ikat telah kembali ke kondisinya sebelum kehamilan, perubahan fisik umumnya terasa lambat dan tidak terlihat.
Tiap fasenya memiliki masalah klinis dan pertimbangannya masing-masing.
Kapan Saya Dapat Mulai Berolahraga Pascapersalinan?
Berdasarkan tingkat pemulihan Anda, jenis proses persalinan, dan saran dari tenaga kesehatan Anda, waktu yang aman untuk mulai berolahraga kembali setelah melahirkan akan berbeda-beda pada tiap orang.
- Setelah persalinan normal dengan jahitan: Bagi Anda yang menjalani kehamilan yang sehat serta persalinan normal dengan jahitan, Anda langsung dapat berolahraga setelah melahirkan, atau kapan pun Anda merasa siap. Namun, jangan sampai berolahraga terlalu berat, dan berhentilah jika Anda merasakan nyeri. Mulailah dengan olahraga low-impact dan ringan, seperti berjalan, peregangan ringan, dan latihan otot lantai pelvis. Jenis olahraga yang paling baik untuk Anda dapat Anda diskusikan bersama dengan dokter kandungan Anda.
- Setelah persalinan dengan operasi caesar: Operasi caesar adalah operasi besar yang membutuhkan setidaknya 6-8 minggu untuk sembuh. Maka, jika Anda menjalani operasi caesar atau proses persalinan yang sulit, konsultasikan dengan dokter kandungan Anda kapan Anda dapat mulai berolahraga lagi. Walaupun Anda tetap bisa bergerak dan melakukan aktivitas ringan, seperti berjalan-jalan, jangan sampai memaksakan diri Anda.
Anda mungkin belum boleh menyetir, melakukan sit-up, crunch, atau abdominal curl, mengangkat barang yang lebih berat dari bayi Anda sendiri, atau berhubungan seksual selama beberapa waktu.
Apa Saja Panduan Olahraga Pascapersalinan?
Menurut World Health Organisation, wanita sebaiknya berolahraga aerobik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit tiap minggu. Misalnya, cobalah bergerak aktif selama 30 menit setiap hari. Coba latihan-latihan pascapersalinan yang membantu membentuk otot pada area-area yang penting, seperti punggung dan perut.
Secara bertahap, tambahkan olahraga dengan intensitas sedang, namun tetap perhatikan tubuh Anda. Berhentilah jika Anda merasakan sakit atau merasa terlalu lelah.
Setelah melahirkan, perubahan anatomi tubuh dan hormon saat kehamilan tidak lantas menghilang. Oleh karena itu, memaksakan diri dapat menyebabkan keluarnya urin dan feses di luar kendali, nyeri panggul dan sendi, cedera, pendarahan pascapersalinan yang semakin parah, dan infeksi.
Apa Saja Manfaat Olahraga Pascapersalinan?
Berolahraga pascapersalinan secara rutin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan emosional. Beberapa manfaat utamanya adalah:
- Membantu memperkuat dan mengencankan otot perut.
- Meningkatkan level energi.
- Membantu mencegah depresi pascapersalinan.
- Mencegah inkontinensia urin setelah melahirkan.
- Meningkatkan kualitas hidup.
- Membantu penurunan berat badan.
- Mengurangi stres.
- Membantu penurunan berat badan setelah berat badan naik saat kehamilan.
- Meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah.
Apa Saja Jenis Olahraga Pascapersalinan?
Olahraga pascapersalinan penting untuk pada ibu baru mengembalikan kekuatannya, mengencangkan otot, dan meningkatkan kesehatan secara umum. Cobalah menerapkan jenis-jenis latihan pascapersalinan berikut:
1. Latihan otot lantai pelvis pascapersalinan
Latihan otot lantai pelvis, atau yang lebih dikenal dengan latihan Kegel, berguna untuk memperkuat otot lantai pelvis, yang menyokong uterus, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Latihan otot lantai pelvis mengencangkan dan mengendurkan otot pelvis dan genital.
Berikut adalah cara menerapkan latihan otot lantai pelvis:
- Cari otot yang tepat: Pertama, cari posisi otot yang benar. Cara paling mudah untuk melakukannya adalah menghentikan aliran urin ketika buang air kecil. Otot lantai pelvis berkontraksi pada saat itu.
- Cari posisi yang nyaman: Latihan Kegel dapat dilakukan saat Anda duduk, berbaring, atau berdiri.
- Buat otot berkontraksi: Kencangkan otot lantai pelvis Anda selama beberapa detik sampai Anda merasa organ pelvis atau panggul Anda diangkat naik ke dalam.
- Tahan kontraksinya: Tahan kontraksi otot selama sekitar 5 detik, lalu secara bertahap, tingkatkan hingga 10 detik.
- Kendurkan otot: Rileks dan kendurkan otot perlahan seperti waktu Anda menahan kontraksi otot.
- Ulangi latihan: Lakukan 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 repetisi, setiap hari.
2. Pose bayi bahagia (happy baby)
Juga dikenal dengan Ananda Balasana dalam yoga, pose bayi bahagia ini merupakan posisi yoga yang berguna dan membantu untuk pemulihan pascapersalinan. Metode ini membantu meregangkan dan merilekskan otot pinggul, punggung bagian bawah, dan bagian selangkangan, yang dapat menjadi kaku dan tegang saat kehamilan dan persalinan.
Yang Anda butuhkan hanyalah lantai atau matraas yoga untuk melakukan pose bayi bahagia ini di mana pun dan kapan pun.
Ikuti langkah berikut untuk menerapkan pose bayi bahagia:
Langkah 1: Berbaring di lantai atau di atas matras dengan punggung yang lurus.
Langkah 2: Tekuk lutut 90 derajat menuju dada dan bawa menuju perut Anda.
Langkah 3: Tarik lutut Anda perlahan ke aras ketiak, dengan menggapai maju untuk memegang bagian dalam atau luar telapak kaki Anda.
Langkah 4: Luruskan tumit dan pegang dengan tangan Anda, kemudian bergerak maju mundur (seperti bayi yang bahagia).
Langkah 5: Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Konsentrasi untuk mengambil napas panjang, dalam, dan menenangkan untuk membantu Anda rileks.
3. Latihan pascapersalinan untuk perut
Olahraga pascapersalinan penting untuk mengembalikan kekuatan otot core setelah kehamilan, memperkuat otot perut, dan memperbaiki postur.
Latihan pelvic tilt (memiringkan panggul) membantu memperkuat otot perut bagian bawah Anda.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kaki Anda harus menapak sempurna di lantai.
- Lalu, kencangkan otot perut Anda, lalu miringkan panggul Anda perlahan dan pastikan punggung bagian bawah Anda menempel dengan lantai.
- Tahan posisi selama 10 detik sebelum rileks kembali.
- Ulangi langkah tersebut beberapa kali.
4. Latihan pascapersalinan untuk mengatasi diastasis recti
Diastasis recti terjadi ketika otot perut terpisah dari otot rectus abdominis yang berada di garis tengah perut Anda saat kehamilan. Akibat tekanan dari uterus yang terus membesar pada dinding perut, jaringan abdomen di garis tengah perut Anda melebar dan menipis selama masa kehamilan.
Latihan toe tap
Latihan toe tap, juga dikenal dengan latihan knee-up, adalah cara efektif untuk mengaktifkan otot perut bagian bawah Anda—terutama transverse dan rectus abdominis, yang dapat meningkatkan kekuatan otot core dan mendukung pemulihan setelah melahirkan.
Langkah 1: Berbaring telentang di lantai atau di atas matras.
Langkah 2: Dengan menggunakan otot core Anda, lakukan pose table top, namun terbalik, yang berarti Anda menekuk lutut Anda 90 derajat, sambil menjaga pinggul dan lutut Anda dalam satu garis lurus. Saat melakukan latihan ini, pastikan punggung bagian bawah Anda menempel sempurna dengan lantai.
Langkah 3: Selagi Anda menurunkan satu kaki perlahan untuk menyentuh lantai dengan ibu jari kaki, tahan posisi lutut yang lain tetap lurus dengan pinggul.
Langkah 4: Gunakan otot core Anda untuk mengangkat lutut Anda hingga kembali ke posisi semula.
Langkah 5: Pastikan punggung bagian bawah Anda menempel sempurna dengan lantai dan pelvis sejajar dengan pinggul saat Anda mengulangi langkah tersebut di sisi yang lain.
Langkah 6: Lakukan 10 repetisi pada tiap sisi.
Latihan heel slides
Latihan heel slides (menggeser tumit) dapat menjadi latihan yang berguna yang dapat Anda masukkan dalam rutinitas olahraga pascamelahirkan, jika Anda memiliki diastasis recti. Latihan ini mengencangkan transverse abdominis, dan dapat meningkatkan stabilitas otot core, serta mengurangi tekanan pada rectus abdominis.
Berikut instruksinya:
Langkah 1: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
Langkah 2: Setelah menarik napas dan merilekskan otot, embuskan napas sambil memiringkan panggul ke belakang.
Langkah 3: Posisikan tumit menyentuh lantai ketika tungkai kaki Anda sudah lurus.
5. Latihan kebugaran pascapersalinan
Setelah melahirkan, latihan kebugaran pascapersalinan penting untuk membantu para ibu baru mengembalikan kekuatan, meningkatkan tenaga, dan meningkatkan kesehatannya secara umum. Metode ini juga melepaskan endorfin, yaitu hormon kebahagiaan yang membantu menjauhkan Anda dari stres dan depresi.
Olahraga low-impact, seperti berjalan, dapat Anda mulai setelah melahirkan (biasanya dalam beberapa hari atau minggu, tergantung pada jenis persalinan dan tingkat pemulihan Anda). Anda dapat melakukannya sesuai kemampuan Anda. Berjalan telah terbukti dapat meningkatkan sirkulasi, darah, suasana hati, dan daya tahan.
Kenakan alas kaki yang menyokong kaki dengan baik dan benar, lengkap dengan sokongan lengkung kaki dan bantalannya. Pastikan punggung tegap saat berjalan untuk menopang otot core Anda. Ini akan menurunkan risiko nyeri punggung.
Bagaimana Cara Memulai Olahraga Pascapersalinan?
Berikut adalah apa yang Anda perlu ketahui mengenai olahraga pascapersalinan, termasuk cara memulai dan tetap berhati-hati.
1. Mulai perlahan
Pada beberapa minggu pertama setelah melahirkan, berfokuslah pada olahraga dan gerakan ringan untuk, secara bertahap, mulai kembali beraktivitas fisik. Berjalan adalah cara yang sangat mudah untuk memulai perjalanan Anda.
2. Biarkan tubuh Anda menyembuhkan diri setelah melahirkan
Hati-hati ketika mengangkat benda berat atau berolahraga berat. Hal ini dapat meningkatkan risiko cedera tulang, kelainan pada otot lantai pelvis, diastasis rect, dan penyembuhan luka yang semakin lama. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri sebelum memulai rutinitas olahraga pascapersalinan. Yang paling penting, bersabarlah, dan biarkan tubuh Anda sembuh dahulu.
3. Perhatikan tubuh Anda
Perhatikan dengan saksama bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap latihan-latihan tersebut. Berhenti berlahraga, dan konsultasikan dengan dokter kandungan Anda, jika Anda mengalami nyeri, sakit, atau gejala tidak wajar lain.
Periksa otot lantai pelvis Anda untuk melihat apakah otot tersebut menjadi lemah akibat crunches, pilates, atau latihan perut yang biasa. Meregangkan otot lantai pelvis secara berlebihan justru menghambat pemulihan, dan, pada kasus yang parah, dapat menyebabkan prolaps organ.
Selanjutnya, hati-hati dengan diastasis recti. Terpisahnya otot perut adalah hal yang wajar dialami wanita setelah melahirkan. Jadi, jangan berlebihan saat berolahraga setelah melahirkan.
Terakhir, hati-hati dengan sendi yang lemah. Pastikan olahraga pascapersalinan yang dipilih tidak melibatkan pergerakan yang menyentak. Mulailah kembali berolahraga secara bertahap dengan aktivitas low-impact, seperti berjalan kaki.
4. Minum air yang banyak
Hidrasi yang terjaga serta diet seimbang sangat penting untuk pemulihan pascapersalinan dan memperbaiki tingkat energi. Hidrasi yang terjaga akan membantu mengatasi konstipasi dan masalah pascapersalinan lainnya. Jika Anda menyusui, Anda akan membutuhkan cairan ekstra.
5. Pastikan suplai air susu ibu dalam jumlah cukup.
Pastikan suplai air susu ibu sudah stabil sebelum memulai rutinitas olahraga setelah melahirkan. Ingat bahwa tubuh Anda masih dalam proses pemulihan dan penyembuhan. Anda harus menyimpan energi, menurunkan tingkat stres, menjaga diri agar tetap aman, dan mengatasi perubahan hormon.
6. Coba berbagai jenis latihan.
Saat Anda memulai rutinitas olahraga pascapersalinan, jangan remehkan berjalan kaki sebagai latihan kardiovaskular ringan. Dengan izin dokter kandungan Anda, Anda juga dapat menmadukan latihan angkat beban yang ringan dalam rutinitas olahraga Anda. Anda dapat mencoba berenang, menari, pilates, yoga, teknik pernapasan perut dalam, dan lainnya.
Penting untuk menggabungkan berbagai latihan dalam rutinitas olahraga pascapersalinan untuk memperkuat berbagai area otot, meningkatkan kebugaran Anda secara bertahap, dan menghindari rasa bosan.
7. Istirahat yang cukup
Istirahat cukup sangat penting untuk pemulihan pascapersalinan. Hal ini membantu penanganan rasa nyeri, mendukung ASI, keseimbangan hormon, pemulihan fisik, kesehatan mental, dan mencegah Anda terlalu lelah. Pastikan Anda dapat tidur nyenyak dan memberikan tubuh Anda waktu pemulihan di antara tiap sesi olahraga.
Buat Janji Temu di Rumah Sakit Pantai
Rutinitas olahraga pascapersalinan penting untuk memastikan tubuh Anda dapat mengembalikan kekuatannya, mencegah depresi, dan lainnya. Namun, konsultasikan dengan tenaga kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas olahraga pascapersalinan untuk memastikan bahwa olahraga tersebut aman untuk kondisi Anda pascapersalinan.
Hubungi kami untuk membuat janji temu dengan tim dokter spesialis ginekologi dan fisioterapis kami hari ini, atau ketahui lebih lanjut mengenai Layanan Obstetri dan Ginekologi, juga Layanan Fisioterapi dan Rehabilitasi di Rumah Sakit Pantai terdekat Anda.
Rumah Sakit Pantai telah terakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.
Artikel ini telah ditinjau oleh tim Pantai Integrated Rehab.
