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产后，女性需要时间恢复体力。参与产后锻炼可以带来许多好处，并帮助您逐渐重建核心和整体力量，尤其是腹部和骨盆底肌肉。优先考虑您的健康对于有效照顾您的宝宝至关重要。
什么是产后期？
产后期也称为“妊娠第四期”，是指分娩后的几周，女性的身体开始愈合。这个周期在婴儿出生后立即开始，最长可达六周（42天）。
产后期间的生理状况包括子宫收缩、阴道出血（呕吐）、乳房肿胀和荷尔蒙变化。此外，情绪挑战，包括产后忧郁、疲惫和适应新职责，也很常见。
这段期间可分为三个阶段：
- 急性阶段：产后最初24小时。在此期间，在某些情况下，可能会出现产后出血、子宫倒置、羊水栓塞或子痫等医疗紧急情况。
- 亚急性阶段：这个阶段持续两到六周。女性的身体在泌尿生殖器愈合、新陈代谢和精神状态方面经历显著的变化。尽管变化比急性阶段慢，但女性通常可以认识到自己的担忧，从常见的会阴不适到严重的产后抑郁症或围产期心肌病。
- 延迟阶段：持续长达六个月。当肌肉张力和结缔组织恢复到怀孕前的水平时，生理变化通常是缓慢和不明显的。
每个阶段都有特定的临床问题和注意事项。
我什么时候可以开始产后锻炼？
根据您的康复情况、分娩类型和医疗保健提供者的建议，分娩后恢复锻炼的时间因人而异。
- 正常分娩缝合后：在健康怀孕和正常分娩缝合后，您应该能够在分娩后或感觉准备好后立即恢复锻炼。然而，请小心不要过度运动，如果感到疼痛，请立即停止。首先进行低冲击和温和的锻炼，如步行、温和拉伸和骨盆底锻炼。您可以与您的产科医生进一步讨论理想的方法。
- 剖腹产分娩后：剖腹产是一项需要至少六到八周才能愈合的主要手术。因此，如果您有剖腹产或分娩困难，请询问您的产科医生何时开始再次锻炼。虽然您可以继续移动和从事轻度活动，如日常散步，但要小心不要过度劳累。
您可能有一段时间无法开车、仰卧起坐、卷腹和腹部卷曲、抱着比婴儿更重的东西或进行性活动。
产后运动有哪些指南？
根据世界卫生组织的数据，女性每周至少应进行150分钟的适度有氧运动。例如，目标是每天保持活跃30分钟。尝试简单的产后锻炼，帮助建立关键的肌肉区域，如背部和腹部。
逐渐增加中等强度的运动，但要注意自己的身体。如果您感到疼痛或过度疲惫，请立即停止。
分娩后，怀孕期间的解剖和荷尔蒙变化不会简单地消失。因此，过度用力可能会导致尿液或粪便泄漏、骨盆和关节疼痛、受伤、产后出血增加和感染。
产后锻炼的好处有哪些？
定期的产后锻炼对身心健康有几个好处。其中包括：
- 有助于加强和收紧腹部肌肉。
- 增加能量。
- 有助于预防产后抑郁症。
- 预防分娩后尿失禁。
- 改善睡眠质量。
- 促进体重减轻。
- 减轻压力。
- 有助于减轻您在怀孕期间可能增加的体重。
- 提高胰岛素敏感性，降低血糖。
产后锻炼有哪些类型？
产后锻炼对于新妈妈重建力量、收紧肌肉和提高整体幸福感至关重要。考虑以下类型的产后锻炼：
1. 产后盆底肌锻炼
盆底肌锻炼，或更常被称为凯格尔锻炼，有利于加强骨盆底肌肉，骨盆底肌肉支持子宫、膀胱、小肠和直肠。这种盆底肌运动可以挤压和放松骨盆肌肉和生殖器肌肉。
以下是进行盆底肌锻炼的指南：
- 找到对的肌肉：首先，找到正确的肌肉。实现此目的的最直接的方法是在排尿时中途停止排尿。这时，使用的是骨盆底肌肉。
- 找一个舒适的姿势：凯格尔可以在坐着、躺着或站立等姿势下进行。
- 收缩肌肉：挤压骨盆底肌肉几秒钟，直到感觉到骨盆器官被向上和向内拖动。
- 持续收缩：持续挤压约5秒钟，然后逐渐增加到10秒钟。
- 放松肌肉：放松并完全释放，持续时间与收缩时相同。
- 重复运动：目标是每天重复三组，每组10次。
2. 快乐婴儿姿势
快乐婴儿姿势在瑜伽中也被称为Ananda Balasana，是产后恢复的绝佳而平静的瑜伽姿势。它有助于拉伸和放松臀部、腰部和腹股沟区域，这些区域在怀孕和分娩期间会变得僵硬和紧张。
您只需要一张地板或瑜伽垫，就可以随时随地做快乐婴儿姿势。
按照以下步骤实现快乐婴儿姿势：
第1步：躺在地上或垫子上，背部挺直。
第2步：将膝盖向胸部弯曲90度，并将其朝向腹部。
第3步：将膝盖轻轻拉向腋窝，向前伸手抓住脚的内侧或外侧。
第4步：将脚跟弯曲到手中，轻轻摇晃（就像快乐婴儿一样）。
第5步：持续拉伸30至60秒。专注于长时间和平静的深呼吸来放松。
3. 产后腹部锻炼
产后锻炼对于怀孕后恢复核心力量、加强腹部肌肉和改善姿势至关重要。
骨盆倾斜锻炼有助于加强下腹部肌肉。
- 仰卧，膝盖弯曲。双脚应平放在地板上。
- 然后，收紧腹部肌肉，向上提起骨盆，将下背部贴压在地板上。
- 保持长达10秒钟再放下。
- 重复数次。
4. 腹直肌分离的产后锻炼
腹直肌分离是指怀孕期间腹部肌肉与腹直肌在中线处分离的情况。由于扩张的子宫压在腹壁上，中线腹部组织在整个妊娠期间变宽变薄。
脚趾踢踏
脚趾踢踏，也称为膝盖向上运动，是激活下腹部肌肉的绝佳技巧，尤其是横肌和腹直肌，可以支持核心力量和分娩后的愈合。
第1步：平躺在地板上或垫子上。
第2步：使用核心肌肉，扭转桌面姿势，将膝盖拉高至90度，同时保持臀部和膝盖成一线。在锻炼过程中，确保将下背部紧贴在地面上。
第3步：将一只脚慢慢放下，用脚趾轻拍地面，第二只膝盖保持在臀部上方。
第4步：抬起膝盖时，用核心肌肉将膝盖拉到一起。
第5步：在重复另一侧时，保持下背部贴压在地上，骨盆对齐。
第6步：每侧重复10次。
脚跟滑动
如果您有腹直肌分离，脚跟滑动可能是一项有用的活动，可以纳入您的产后健身方案。这项运动可以增强腹横肌并增强核心稳定性，同时减轻腹直肌的压力。
步骤如下：
第1步：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。
第2步：吸气和放松肌肉后，呼气，同时骨盆向后倾斜。
第3步：腿部伸直后，将一只脚跟放在地上。
5. 产后健身运动
分娩后，产后健身对于帮助新妈妈重建体力、增加活力、提高整体幸福感至关重要。它还释放内啡肽，这是一种感觉良好的荷尔蒙，有助于消除压力和抑郁。
步行等低强度运动可以在分娩后不久开始（通常在几天到几周内，取决于您的分娩和恢复情况）。您可以按照自己的节奏进行。步行已被证明可改善血液循环、情绪和耐力。
穿有足够足弓支撑和缓冲的支撑性、合适鞋子。走路时保持背部挺直，以支撑核心肌肉。这将降低背部不适的风险。
如何开始产后锻炼？
以下是您需要了解的产后锻炼信息，包括如何开始和保持安全。
1. 慢慢来
在分娩后的前几周，专注于简单的锻炼和轻微的动作，以逐渐恢复体力活动。步行是开始旅程的绝佳方式。
2. 让您的身体有时间愈合
举起重物或进行高冲击力运动时要小心。这些可能会增加骨损伤、骨盆底功能障碍、脱垂、腹直肌分离和伤口愈合延迟的风险。在开始产后锻炼之前，您的身体需要更多的时间来恢复。最重要的是，要有耐心，让身体痊愈。
3. 留意您的身体
密切留意您的身体对运动的反应。如果您感到任何疼痛、不适或奇怪的症状，请停止锻炼并咨询您的产科医生。
检查你的骨盆底，看它是否因为仰卧起坐、普拉提或常规腹部锻炼等活动而变得虚弱。骨盆底过度拉伸会妨碍恢复，在严重的情况下，甚至会导致器官脱垂。
接下来，请注意腹直肌分离。腹肌分离是女性分娩后的典型现象。因此，在进行产后锻炼时要注意不要过度。
最后，注意关节松动。确保所选的产后锻炼不会引起关节抽搐。相反，应通过步行等低强度活动逐渐恢复运动。
5. 建立您的奶水供应
在分娩后开始锻炼之前，尽量先建立您的奶水供应。请记住，您的身体仍在恢复和愈合。您确实需要储存能量，降低压力水平，保持安全并管理荷尔蒙变化。
6. 尝试不同类型的运动
当您开始产后锻炼时，不要忽视作为轻度心血管锻炼的步行。经产科医生同意，您还可以将轻度力量训练纳入日常生活。您可以尝试游泳、跳舞、普拉提、瑜伽、深呼吸等。
混合不同的产后锻炼以针对不同的肌肉区域，逐步提高您的健身水平，并且避免无聊是至关重要的。
7. 获得充足的休息
充足的休息对于产后恢复至关重要。它有助于疼痛管理、母乳喂养支持、荷尔蒙平衡、身体愈合、心理健康和预防过度劳累。确保您睡眠充足，并让您的身体有时间在锻炼之间恢复。
