Garis Panduan Pemakanan untuk Rintangan Insulin

Apa itu rintangan insulin?

Insulin adalah hormon yang dirembeskan oleh pankreas. Peranan utamanya adalah untuk mengawal paras gula darah dalam badan anda.

Rintangan insulin ialah ketidakupayaan otot, lemak dan sel hati untuk bertindak balas terhadap insulin dan menyerap glukosa daripada darah anda. Oleh itu, pankreas anda menghasilkan lebih banyak insulin untuk memudahkan kemasukan glukosa ke dalam sel anda.

Individu yang mempunyai rintangan insulin sering dikesan sebagai pradiabetik, yang boleh menyebabkan diabetes melitus jenis 2 (T2DM). Pesakit kencing manis juga berisiko menghidap penyakit kronik lain seperti sakit jantung, penyakit buah pinggang, strok, jangkitan terlampau dan disfungsi erektil (lelaki).

Adakah saya berisiko?

Rintangan insulin boleh menyebabkan:

• Diabetes Melitus Jenis 2
• Penyakit hati berlemak bukan alkohol
• Penyakit Kardiovaskular
• Sindrom Ovari Polisistik (PCOS)
• Sindrom Metabolik

Rintangan insulin boleh menyerang sesiapa sahaja. Walau bagaimanapun, rintangan insulin lebih kerap berlaku pada individu yang mempunyai faktor risiko tertentu, seperti faktor genetik dan gaya hidup.

Apa yang perlu saya hadkan?

1. Hadkan makanan dan minuman dengan kandungan gula yang tinggi.

   Pengambilan gula yang berlebihan akan memburukkan lagi rintangan insulin yang hadir dengan komplikasi yang tidak begitu manis!

   • Hadkan gula tambahan kepada 36 gram (9 sudu teh) untuk lelaki dan 24 gram (6 sudu teh) untuk wanita setiap hari. Untuk menggambarkan perkara di atas, terdapat 37 gram (7.4 sudu teh) gula tambahan dalam satu tin Coke, manakala kuih lapis mengandungi 5-7 gram gula setiap hidangan.
   • Gantikan keinginan kuih-muih atau bubble tea anda dengan buah-buahan yang menyegarkan!
   • Jadikan kebiasaan untuk membaca senarai ramuan di kedai runcit sebelum membeli sesuatu barang.
   • Alternatif lain ialah memilih sajian 'kurang manis' atau 'kosong' setiap kali anda pergi ke mamak tempatan anda selepas ini. Anda masih boleh menikmati minuman kegemaran anda!

2. Hadkan pengambilan daging merah dan daging yang diproses.

   • Mengambil daging merah dan diproses secara kerap boleh meningkatkan risiko anda mendapat rintangan insulin yang mengakibatkan obesiti dan diabetes melitus jenis 2.

Apa yang perlu saya makan?

Apakah rupa hidangan seimbang?

1. Makan sayur-sayuran anda.
   • Diet kaya serat (20-30g serat/hari) didapati dapat mengurangkan risiko rintangan insulin.
   • Isi pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan! Makanan sihat ini mengandungi banyak mikronutrien yang memberikan khasiat kepada tubuh badan anda.
2. Makan karbohidrat kompleks yang tidak diproses.
   • Gantikan nasi putih dengan beras perang, pilih oat berbanding bijirin, dan pilih roti mil penuh dan bukannya roti putih.
   • Karbohidrat kompleks menstabilkan paras gula dalam darah anda dan sekali gus menghalang 'sugar crash'.
   • Ketahui lebih lanjut tentang jumlah karbohidrat yang perlu anda makan di sini.
3. Makan protein anda.
   • Protein yang sihat seperti daging pejal, ayam, itik, ikan dan tauhu membuatkan kita kenyang lebih lama. Dengan berbuat demikian, pengambilan kalori keseluruhan anda akan berkurangan.
   • Salmon, ikan kembung, tuna, dan sardin kaya dengan asid lemak omega-3 dan boleh memberikan manfaat untuk kesihatan jantung anda.
   • Ketahui lebih lanjut tentang jumlah protein yang perlu anda makan di sini.

Apakah perkara lain yang perlu saya lakukan?

Perkara lain yang perlu diambil perhatian termasuk:

Jangan lupa untuk minum air secukupnya. Ketahui lebih lanjut tentang kepentingan penghidratan di sini.

Anda disyorkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Anda boleh menjadi lebih kreatif, contohnya, pergi mendaki pada hujung minggu, kelas 'spin' atau pelbagai jenis senaman di YouTube.

Tahukah anda bahawa pengurangan berat badan sebanyak 7-10% boleh memberikan pencegahan terhadap diabetes melitus jenis 2? Dengan bersenam secara kerap dan mengambil kalori yang kurang dengan cara yang sihat, anda boleh mengekalkan berat badan anda yang seterusnya mengurangkan risiko anda untuk mendapat rintangan insulin.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak mengurangkan pengambilan kalori anda secara drastik kerana tindakan ini boleh menyebabkan penurunan mendadak dalam metabolisme anda.

Buat janji temu di Hospital Pantai

Jika anda atau orang tersayang mempunyai risiko rintangan insulin, hubungi doktor anda dan pasukan pakar diet di Hospital Pantai terdekat mengenai keperluan pemakanan harian anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Kementerian Kesihatan Malaysia. Tinjauan Kebangsaan Kesihatan & Morbiditi 2019: Penyakit Tidak Berjangkit, Permintaan Jagaan Kesihatan dan Literasi Kesihatan. Boleh didapati di http://iptk.moh.gov.my/images/technical_report/2020/4_Infographic_Booklet_NHMS_2019_-_English.pdf [Accessed on 12 September 2022]
2. Diet tips to improve insulin resistance. Boleh didapati di https://www.medicalnewstoday.com/articles/316569#foods-to-avoid [Accessed on 12 September 2022]
3. Laporan Daftar Diabetes Kebangsaan 2020. Boleh didapati di https://www.moh.gov.my/moh/resources/Penerbitan/Rujukan/NCD/Diabetes/National_Diabetes_Registry_Report_2020.pdf [Accessed on 12 September 2022]
4. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19704096/ [Accessed on 12 September 2022]
5. Fakta Tentang Gula. Boleh didapati di http://www.myhealth.gov.my/en/facts-about-sugar/ [Accessed on 12 September 2022]
6. Diet Tips for Insulin Resistance. Boleh didapati di https://www.healthline.com/health/diabetes/insulin-resistance-diet#diet-tips [Accessed on 12 September 2022]
7. Prevention or Delay of Type 2 Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes—2019. Boleh didapati di https://diabetesjournals.org/care/article/42/Supplement_1/S29/30884/3-Prevention-or-Delay-of-Type-2-Diabetes-Standards [Accessed on 12 September 2022]