Topics
什么是良好的肠道健康？
良好的肠道健康是指消化系统运作顺畅，肠道菌群种类丰富且平衡。这套系统不仅帮助消化，还支持免疫力、调节荷尔蒙，并维持整体健康。以下是肠道健康的重要指标：
菌群种类多且平衡
健康的肠道拥有多种有益细菌和微生物。多样的菌群有助于消化、营养素合成，并抵御有害病菌。若失衡（称为菌群失调），可能引发胀气、发炎，甚至慢性疾病。
消化与吸收顺畅
肠道负责分解碳水化合物、蛋白质和脂肪，并吸收维生素与矿物质。若肠道健康不好，可能导致疲劳、营养不足或消化不良等问题。
强健的免疫系统
约有70%至80%的免疫细胞位于肠道内。一个健康的菌群对侦测和中和病原体、保持免疫平衡非常重要。
整体身心状态
肠道与大脑之间存在连接，影响情绪和思考能力。肠道菌群失衡，可能与焦虑、忧郁及睡眠障碍有关。
排便规律且舒适
良好的肠道健康可带来规律的排便习惯。排便频率因人而异，但若粪便成形且排便舒适，通常代表消化系统良好。若长期便秘或腹泻，可能隐藏健康问题。
若想了解自己的肠道健康状况，可考虑咨询班台医院的肠胃专科医生。
肠道健康的科学真相是什么？
肠道健康影响着全身健康，包括消化、免疫系统、思维清晰度，以及预防慢性疾病。以下是根据科学研究得出的肠道事实：
肠道帮助消化与吸收营养
健康的肠道能有效分解和吸收营养，为身体提供能量及修复能力（Basile 等人，2023年）。
肠道是主要免疫基地
肠道内有大量免疫细胞，与细菌互动以控制发炎并预防疾病。
菌群数量极为庞大
肠道内含有超过100兆个微生物，数量远超人体细胞，并可制造维生素 B12 及抗发炎的短链脂肪酸。
肠道影响心理与生理健康
研究发现，肠道不健康与忧郁、肥胖、心血管疾病，甚至脑部退化有关（Wiertsema 等人，2021年）。
饮食与生活方式影响肠道
多摄取高纤维食物与发酵食品、保持充足水分、管理压力，有助于维持肠道菌群平衡与健康。
哪些是肠道健康的常见迷思？
关于肠道健康有很多误解，有些甚至会导致不必要的饮食限制或潜在健康风险。以下是常见的迷思与科学根据的解释：
迷思：每天都必须排便才算正常
每个人的排便频率不同。有些人一天三次，有些人则是一周三次。只要没有不适，这些都属正常范围。
迷思：每个人都应该避免摄取麸质
除非您有被确诊为乳糜泻或麸质敏感，否则麸质并不会伤害肠道健康。盲目戒麸可能反而导致营养摄取不足。
迷思：每个人都需要吃益生菌
益生菌对某些人有帮助，尤其是在使用抗生素之后，但不是人人都需要。有时，这样反而会打乱身体原有的菌群平衡。
迷思：果汁排毒法可以清理肠道
果汁排毒法并没有科学依据。我们的身体本身就有解毒机制，主要通过肝脏和肾脏完成。长期果汁断食可能对健康造成负面影响。
迷思：苹果醋可以修复肠道
目前并无证据显示苹果醋可以治疗肠胃问题，过量饮用还可能刺激胃部。
迷思：纤维吃越多越好
纤维确实重要，但摄取过多，尤其是对肠易激综合症（IBS）患者，可能引起腹胀或不适。根据个人体质来调整摄取量，才是最适合的。
迷思：豆类中的凝集素会引起肠漏
从煮熟的豆类中正常摄入的凝集素是安全的。凝集素在烹饪过程中会被变性，从而变得无害。
如何拥有健康的肠道？
想要肠道健康，并不需要跟风潮流。坚持一些被验证有效的方法，来照顾您的肠道菌群和消化系统（英国国家医疗服务体系，2023年）。
多吃种类多样的植物性食物
水果、蔬菜、豆类和全谷类含有丰富的纤维与多酚，有助于益菌生长。
加入发酵类食品
优格、开菲尔、泡菜和味噌等发酵食品含有天然益生菌，有助于维持肠道菌群平衡，提升消化力。
减少高度加工食品的摄取
高加工食品中常含防腐剂、添加糖和乳化剂，长期摄取会降低肠道菌群多样性，并增加身体发炎反应。
规律运动
适度运动能促进肠道蠕动、减低炎症并提升免疫力，有助于维持肠道健康。
有效管理压力
压力过大时，压力荷尔蒙会影响肠脑轴，进而打乱肠道菌群的平衡。冥想、瑜伽或心理疗法都能帮助调节情绪。
重视睡眠质量
睡眠不足会影响肠道菌群，建议每天保持7至9小时的优质睡眠。
抗生素不可滥用
抗生素会连好坏菌一起消灭。滥用抗生素可能导致菌群长期失调，甚至引发抗药性问题。
肠道健康常见问题
1. 肠道健康不佳有什么症状？
症状包括腹胀、便秘、腹泻、腹痛、无故疲劳、频繁感染、情绪低落等。
2. 肠道是否会影响心理健康？
是的。肠脑轴连接着中枢神经系统与肠道。肠道菌群失衡可能影响情绪、注意力，甚至引发焦虑或忧郁相关症状。
3. 维持肠道健康一定要依靠保健品吗？
不一定。如果饮食均衡，其实不需要额外补充。但特定情况下，如需益生菌、酵素或纤维补充，建议咨询医生。
4. 食物过敏和肠道健康有关吗？
是的。肠漏现象可能导致身体更容易对特定食物产生过敏反应。修复肠道屏障有助于降低这些敏感反应。
5. 改善肠道健康需要多久？
饮食改善后，几天内可能开始见效；但要明显改善，一般需要几周到几个月的持续调整与坚持。
与班台医院预约
肠道健康不只是关乎消化，更是整体健康的重要基础。良好的肠道菌群能增强免疫力、稳定情绪、调节荷尔蒙，也能降低慢性疾病的风险。了解关于肠道健康的事实、打破迷思，是做出正确健康选择的第一步。
不论流行趋势如何变化，真正有效的肠道保养方式始终如一：摄取多样化高纤食物、保持活动量、有效减压、良好的睡眠品质、并避免滥用抗生素。留意身体的警讯，及早察觉肠道问题，能预防后续更严重的健康状况。
若您感到肠胃不适，或希望更了解自己的肠道健康状况，现在就是最好采取行动的时候。立即咨询医疗专家，并预约班台医院，为您量身提供科学、可靠的健康建议与照护。您也可以通过我们的网站预约，或从 Google Play Store 或 Apple App Store 下载 MyHealth360 应用程序。
班台医院致力于患者安全和优质服务，并获马来西亚健康质量协会（MSQH）认证。
