什么是微量元素

什么是微量营养素？

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相比于宏量营养素，我们需要的微量营养素数量微乎其微。因此称为 "微量"。微量营养素是人体所需的维生素、矿物质和微量元素，以产生酶、激素和其他对正常生长和发育至关重要的物质。

维生素

维生素可以增强人体免疫系统，帮助血液凝固和促进生长发育。研究表明，维生素C的摄入可以减少乳腺癌的风险，而维生素A的摄入可以减少患前列腺癌的风险。维生素C和E也可减少患阿兹海默症的风险。专家建议，仍需进行更多的研究。

这些维生素可溶于水。因此，它们不会留在体内。

水溶性维生素包括：

1. 维生素B1（硫胺素）是能量代谢所必需的维生素。富含维生素B1的食物包括鸡肉、牛肉、橙、黑豆和葵花籽。
2. 维生素B2（核黄素）参与酶转化过程和宏量营养素的代谢。富含维生素B2的食物包括面包、乳制品、鱼和瘦肉。
3. 维生素B3（烟酸）存在于蔬菜、乳制品、瘦肉和鸡蛋中。缺乏维生素B3可引起失智、腹泻和皮炎。
4. 维生素B6（吡哆醇）参与酶转化过程。富含维生素B6的食物包括坚果、肉类和豆类。
5. 维生素B9（叶酸）对DNA和RNA的合成至关重要。鼓励孕期女性每天服用叶酸。富含维生素B9的食物包括深色叶菜（菠菜、西兰花、芦笋）、豆类和富含叶酸的食物。
6. 维生素B12（钴胺素）可通过鸡蛋和动物蛋白摄取。缺乏维生素B12会导致贫血、手发麻、身体虚弱。
7. 维生素C有助于胶原蛋白的产生及骨骼形成，是一种重要的抗氧化剂。富含维生素C的食物包括番石榴、木瓜、橙和西兰花。

这些维生素不能溶于水。因此，人体将这些维生素储存在肝脏和脂肪组织中。

1. 维生素A对双目健康至关重要。富含维生素A的食物包括鸡蛋、胡萝卜、黄油和牛奶。
2. 维生素D对骨骼的正常钙化至关重要。富含维生素D的食物包括肝脏、鱼、蛋、奶酪和菇类。
3. 维生素E有助于维持眼部和皮肤的健康，同时增强人体的免疫系统。富含维生素E的食物包括坚果、小麦胚芽和绿叶蔬菜。
4. 维生素K对血液正常凝固至关重要。富含维生素K的食物包括植物油和绿叶蔬菜，如菠菜。

矿物质

矿物质是维持健康的必要条件。您的身体利用矿物质来实现各种功能，保持骨骼、大脑、肌肉和心脏的健康。矿物质会影响人体内酶和荷尔蒙的生成。

有两种类型的矿物质：宏量矿物质和微量元素。

宏量矿物质

• 人体对其有大量需求。
• 钙、钠、磷、钾、氯、镁和硫

微量元素

• 人体对其需求量较少。然而，它们皆同等重要
• 铁、锰、钴、铜、锌、碘、氟和硒

我的饮食能满足自己的微量营养素需求吗？

根据年龄、性别、体力活动水平等一系列因素，以及是否怀孕、哺乳和患病等不同的时期，对微量营养素的需求也因人而异。

通过饮食摄入足够的微量营养素，可以采纳营养多样化的饮食方式，如吃富含微量营养素的食物来实现。富含微量营养素的食物包括水果和蔬菜、肉类和乳制品、豆类、海鲜、坚果和种子等天然食品。

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参考文献

1. 应对微量营养素缺乏症：原因与解决方案。可在https://www.krinstitute.org/assets/contentMS/img/template/editor/Tackling%20Micronutrient%20Deficiencies_Presentation%20Slides.pdf获取[Accessed on 5 August 2022]
2. 马来西亚推荐的营养摄入。可在https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2017/05/FA-Buku-RNI.pdf获取[Accessed on 5 August 2022]