女性盆底肌肉锻炼

骨盆底是一个至关重要但经常被忽视的肌肉群，在女性的整体健康和福祉中发挥着关键作用。加强这些肌肉不仅有助于分娩和恢复，还可以提供许多其他健康益处，如改善姿势、增强膀胱控制和预防未来盆底肌肉功能障碍。

也就是说，随着女性逐渐经历不同的生命阶段，如怀孕、分娩和衰老，骨盆底可能会减弱。这可能导致失禁和盆腔器官脱垂等疾病。

什么是骨盆底？其功能是什么？

骨盆底（盆腔横膈膜）是将盆腔（上部）与会阴区（下部）分开的圆顶肌肉结构。腔内装有盆腔内脏——子宫（女性）、肠道和膀胱。

骨盆底执行与尿道、膀胱和性活动相关的各种重要功能。以下是女性骨盆底肌肉的一些功能：

• 在怀孕和分娩期间支撑子宫。
• 增强性体验。
• 支撑尿道、阴道和肛门周围的括约肌，其功能是调节尿液、粪便和胆汁的流动。
• 将淋巴液从心脏循环到腿部和背部。
• 为脊柱和骨盆提供稳定性。

骨盆底肌肉无力有哪些迹象？

影响骨盆底肌肉强度的因素包括：

• 怀孕
• 分娩
• 年龄逐渐增加
• 3个月以上的慢性咳嗽
• 3个月以上的慢性便秘
  

以下是骨盆底肌肉无力虚弱的迹象：

• 尿失禁：在某些活动（如打喷嚏、锻炼或大笑）期间漏尿。
• 盆腔器官脱垂：直肠、膀胱和子宫等盆腔器官移位。
• 阴道干燥：由于干燥和肌张力降低而导致性体验疼痛。
• 卫生棉条位移：卫生棉条脱落。
• 阴道胀气：肌肉衰弱，导致空气积聚。
• 反复鹅口疮或尿路感染：与阴道或泌尿健康有关的频繁感染。
• 粪便失禁：粪便不由自主地从身体排出。
• 尿频：频繁排尿的需求增加。

如何找到您的盆底肌肉？

以下是找到骨盆底肌肉的一些技巧：

1. 停止尿流
   

   识别盆底肌肉不同部位的最简单方法之一是中途停止尿流。
   

   然而，这不应该被误认为是锻炼，而只是一种识别膀胱控制所需肌肉的方法。
   

2. 视觉化

   另一种方法是想象停止尿流并同时握住扁平肌。这可以通过站立、双腿分开坐着或躺着来完成。   
   

   • 释放大腿、臀部和腹部肌肉的紧张。
   • 将前开口周围的肌肉收缩，就像试图阻止尿流一样。
   • 收紧阴道和肛门区域周围的肌肉，并在骨盆区域内向上提升。
   • 将注意力集中在前后通道周围的肌肉上，将它们向上和向内拉入骨盆区域。
   • 对于那些熟悉使用卫生棉条的人来说，想象拉起阴道内的肌肉，就像调整卫生棉条在里面更高的位置一样。
   • 识别在这些协调动作过程中激活的肌肉群。随后，释放并让其松懈。

盆底肌锻炼对女性有哪些好处？

盆底肌锻炼有助于增强骨盆底肌肉。它们主要涉及收缩和放松盆底区域的肌肉。

研究表明，盆底肌锻炼（如凯格尔）可以在笑或咳嗽等活动中增强腹内压力，降低意外泄漏的风险。

这些运动的各种好处包括：

• 防止骨盆底脱垂。
• 解决尿失禁问题。
• 在怀孕期间为胎儿提供加强的支撑。
• 促进更舒适的排尿和排便过程。
• 缓解分娩过程，显著降低产后失禁风险。
• 通过缓解阴道干燥或盆底肌肉紧张引起的不适来增强亲密体验。

适合女性的增强骨盆底肌锻炼有哪些？

以下是一些加强骨盆底肌肉的有效锻炼：

盆底肌肉无力应避免哪些运动？

对于被诊断为骨盆底肌肉无力的女性，建议避免高强度运动。这包括任何涉及双脚从地板上跳跃的活动，因为当您着陆时，骨盆底会承受强烈的下行压力。重复多次时，您的骨盆底可能会感到疲劳并遭受持久的损伤。

高强度运动有时可能会导致女性尿失禁。如果她们为人母，这种状况会更加明显。

此外，如果您最近接受了矫正盆底疾病的手术，或者患有盆底肌肉无力，强烈建议您避免进行以下运动：

• 跑步
• 跳绳
• 跳跃
• 举重
• 体操
• 铁人三项
• 高强度核心锻炼

与班台医院进行预约

本文提到了一些有助于增强女性骨盆肌肉的重要锻炼。建议将这些锻炼作为日常工作的一部分，以获得最佳效果。虽说如此，在开始骨盆底锻炼之前，建议您寻求医生的建议，以确认其安全性。

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本文由班台综合康复(Pantai Integrated Rehab)团队审阅。