Topics
Lantai pelvis, kumpulan otot yang penting namun sering diabaikan, memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan wanita. Menguatkan otot ini bukan sahaja membantu dalam proses bersalin dan pemulihan serta menawarkan pelbagai manfaat kesihatan lain seperti postur yang lebih baik, kawalan pundi kencing yang dipertingkatkan dan mencegah disfungsi otot lantai pelvis pada masa hadapan.
Walau bagaimanapun, lantai pelvis boleh menjadi lemah apabila wanita secara beransur-ansur melalui peringkat kehidupan yang berbeza seperti kehamilan, melahirkan anak dan penuaan. Kelemahan ini boleh membawa kepada keadaan seperti inkontinensia dan prolaps organ pelvis.
Apakah Lantai Pelvis dan Fungsinya?
Lantai pelvis (diafragma pelvis) ialah struktur otot berkubah yang memisahkan rongga pelvis (di atas) dari kawasan perineum (di bawah). Rongga ini menempatkan visera pelvis - rahim (pada wanita), usus dan pundi kencing.
Lantai pelvis melakukan pelbagai fungsi penting yang berkaitan dengan uretra, pundi kencing dan aktiviti seksual. Berikut ialah beberapa fungsi otot lantai pelvis pada wanita:
- Menyokong rahim semasa mengandung dan bersalin.
- Meningkatkan pengalaman seksual.
- Menyokong otot sphincter di sekeliling uretra, faraj dan dubur yang berfungsi untuk mengawal aliran air kencing, najis dan hempedu.
- Peredaran cecair limfa dari jantung ke kaki dan belakang.
- Memberikan kestabilan pada tulang belakang dan pelvis.
Apakah Tanda-tanda Lantai Pelvis Lemah?
Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan lantai otot pelvis termasuk:
- Kehamilan
- Bersalin
- Penuaan
- Batuk kronik lebih dari tiga bulan
- Sembelit kronik selama lebih dari tiga bulan
Berikut ialah beberapa tanda lantai pelvis yang lemah:
- Inkontinens kencing: Kebocoran air kencing semasa aktiviti tertentu seperti bersin, bersenam atau ketawa.
- Prolaps organ pelvis: Anjakan organ pelvis seperti rektum, pundi kencing dan rahim.
- Kekeringan faraj: Pengalaman seks yang menyakitkan akibat kekeringan dan pengurangan bentuk otot.
- Anjakan tampon: Tampon jatuh atau tercabut.
- Kentut faraj: Kelemahan otot yang membawa kepada pengumpulan udara.
- Seriawan atau UTI berulang: Jangkitan yang kerap berkaitan dengan kesihatan faraj atau kencing.
- Inkontinens najis: Pembebasan najis secara tidak sengaja dari badan.
- Desakan yang kerap untuk membuang air kecil: Peningkatan keperluan untuk membuang air kecil dengan kerap.
Bagaimana Mengesan Otot Lantai Pelvis Anda?
Berikut adalah beberapa teknik untuk mencari otot lantai pelvis anda:
- Menghentikan aliran air kencing
Salah satu cara paling mudah untuk mengenal pasti bahagian otot lantai pelvis anda yang berbeza adalah dengan menghentikan aliran air kencing.
Walau bagaimanapun, latihan ini tidak boleh disalah kenal pasti sebagai senaman tetapi hanya sebagai cara untuk mengenal pasti otot yang diperlukan untuk kawalan pundi kencing.
- Visualisasi
Kaedah lain ialah membayangkan anda menghentikan aliran air kencing dan menahan kentut faraj secara serentak. Keadaan ini boleh dilakukan dengan berdiri, duduk dengan kaki terbuka lebar atau berbaring.
- Lepaskan ketegangan pada otot paha, punggung dan perut anda.
- Kecutkan otot di sekeliling bukaan hadapan seolah-olah cuba menghalang aliran air kencing.
- Ketatkan otot di sekitar kawasan faraj dan dubur dan angkat ke atas dalam kawasan pelvis.
- Tumpukan pada otot yang mengelilingi bahagian depan dan belakang, menariknya ke atas dan ke dalam kawasan pelvis.
- Bagi mereka yang biasa menggunakan tampon, bayangkan menarik otot-otot dalam faraj seperti melaraskan kedudukan tampon lebih tinggi di dalam.
- Kenali kumpulan otot yang diaktifkan semasa tindakan yang diselaraskan ini. Selepas itu, lepaskan dan biarkan otot kendur.
Apakah Manfaat Senaman Lantai Pelvis untuk Wanita?
Senaman otot lantai pelvis direka untuk menguatkan otot lantai pelvis. Latihan ini terutamanya melibatkan pengecutan dan kelonggaran otot-otot kawasan lantai pelvis.
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman lantai pelvis seperti Kegels, boleh meningkatkan tekanan antara perut semasa aktiviti seperti ketawa atau batuk yang mengurangkan risiko kebocoran yang tidak dijangka.
Pelbagai manfaat latihan ini termasuk:
- Mencegah prolaps lantai pelvis.
- Menangani masalah inkontinens kencing.
- Menawarkan sokongan yang dipertingkatkan kepada janin semasa kehamilan.
- Memudahkan proses pembuangan air kecil dan usus yang lebih selesa.
- Memudahkan proses bersalin dan terutamanya mengurangkan risiko inkontinensia selepas bersalin.
- Meningkatkan pengalaman intim dengan mengurangkan ketidakselesaan daripada kekeringan faraj atau otot lantai pelvis yang tegang.
Apakah Senaman Pengukuhan Lantai Pelvis untuk Wanita?
Berikut ialah beberapa latihan yang berkesan untuk menguatkan otot lantai pelvis:
1. Latihan Otot Lantai Pelvis (PFMT) atau Senaman Otot Lantai Pelvis (PFME)
PFMT atau PFME adalah antara senaman lantai pelvis yang paling banyak dicari untuk wanita. Senaman ini mudah dilakukan dan memberikan hasil yang berkekalan jika konsisten.
Anda boleh melakukan senaman otot lantai pelvis sambil berbaring, berdiri atau duduk. Untuk hasil terbaik, anda dinasihatkan untuk melakukan ini semasa berbaring. Pastikan anda mengosongkan pundi kencing anda sebelum melakukan senaman.
Rujuk doktor sebelum memulakan rutin senaman anda untuk memastikan anda boleh melakukannya.
Berikut ialah langkah-langkah untuk bermula:
- Cari otot pelvis seperti yang diterangkan dalam bahagian awal.
- Ketatkan otot pelvis anda mengikut kemampuan anda dan tahan selama tiga saat. Selepas itu, perlahan-lahan berehat selama 3 saat. Langkah ini adalah satu Kegel.
- Ulang langkah di atas sepuluh kali (satu set).
- Lakukan satu set pada waktu pagi dan petang.
- Apabila anda secara beransur-ansur mendapat kekuatan, tingkatkan bilangan ulangan dan tempoh.
- Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan tempoh secara beransur-ansur sehingga 10 saat dan lakukan 15 set.
2. Mencangkung
Latihan ini adalah satu lagi cara yang berkesan untuk membaiki dan menguatkan otot pelvis anda. Ikuti langkah ini untuk mendapatkan hasil yang terbaik:
- Letakkan diri anda dengan kaki anda pada jarak selebar pinggul dan pastikan kukuhkan kedudukan anda. Bengkokkan lutut anda dengan perlahan, selaraskan dengan jari kaki anda.
- Turun hanya ke satu titik keselesaan sambil mengekalkan punggung lurus.
- Apabila anda kembali berdiri, arahkan perhatian anda ke arah mengecutkan lantai pelvis anda dan menarik punggung anda.
- Lakukan urutan enam kali, kemudian biarkan jeda sebentar sebelum memulakan set lain.
Latihan ini menguatkan otot pelvis anda dan menyumbang kepada kekuatan dan kestabilan badan yang lebih rendah. Terus ingat untuk mengekalkan corak pernafasan yang konsisten dan fokus pada badan anda sepanjang pergerakan.
3. Jambatan glute
Latihan ini adalah senaman yang popular untuk menguatkan punggung. Ia juga boleh membantu menguatkan otot-otot kawasan lantai pelvis. Berikut ialah beberapa langkah yang perlu diikuti:
- Ambil posisi terlentang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai sambil mengekalkan pemisahan selebar pinggul.
- Letakkan tangan anda di samping badan anda dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Kecutkan punggung dan otot pelvis anda dan angkat punggung beberapa inci di atas tanah.
- Kekalkan kedudukan ini selama 3-9 saat.
- Kendurkan otot lantai pelvis dan punggung dan perlahan-lahan turunkan ke atas tanah.
- Ulangi latihan ini dalam set sepuluh ulangan dan lengkapkan dua set tambahan untuk senaman yang komprehensif.
4. Lompatan gerak maju
- Mulakan dengan kedudukan tekan tubi papan dengan tangan diletakkan terus di bawah bahu.
- Letak kaki kanan anda ke hadapan bersebelahan dengan sempadan luar tikar anda, berhampiran jari kelingking kanan anda
- Redakan ketegangan di pinggul dan belakang anda dan turun ke lantai.
- Tarik nafas dan tahan postur ini selama 30 saat, kemudian beralih ke bahagian yang bertentangan.
Kesilapan yang biasa ditemui ialah kebanyakan orang menggunakan otot kaki mereka untuk mengangkat pinggul. Lepaskan pinggul anda untuk mengalami regangan yang mendalam. Latihan ini adalah regangan yang sangat baik yang memberikan hasil yang lebih baik dengan sedikit usaha.
5. Latihan bird dog
- Buat posisi kedudukan atas meja.
- Letakkan bahu terus di atas pergelangan tangan. Pinggul hendaklah sejajar dengan lutut.
- Letakkan tekanan pada otot pelvis dan perut.
- Regangkan lengan kanan ke hadapan dan kaki kiri di belakang anda sambil melenturkan kaki kiri.
- Untuk memperdalamkan regangan, bayangkan diri anda menolak tumit anda dengan kuat ke dinding dan mencapai tangan ke hadapan.
- Tahan nafas anda selama 5-10 saat dan perlahan-lahan turunkan tangan dan kaki anda.
- Gantikan setiap sisi dengan 6-8 ulangan.
Apakah Senaman yang Perlu Dielakkan dengan Lantai Pelvis Yang Lemah?
Bagi wanita yang didiagnosis dengan lantai pelvis yang lemah dinasihatkan untuk mengelakkan senaman berimpak tinggi. Senaman ini termasuk sebarang aktiviti yang melibatkan melompat dengan kedua-dua kaki dari lantai kerana lantai pelvis mengalami tekanan ke bawah yang kuat apabila anda mendarat. Apabila diulang beberapa kali, lantai pelvis anda boleh menjadi letih dan mengalami kerosakan yang berpanjangan.
Senaman berimpak tinggi kadangkala boleh menyebabkan inkontinens kencing pada wanita. Kesan ini dilihat lebih mendalam jika mereka bergelar ibu.
Selain itu, jika anda baru menjalani pembedahan untuk membetulkan gangguan lantai pelvis atau mengalami otot pelvis yang lemah, anda disyorkan untuk mengelakkan senaman seperti:
- Berlari
- Lompat skip
- Melompat
- Angkat berat
- Gimnastik
- Triatlon
- Latihan teras keamatan tinggi
Atur Janji Temu di Hospital Pantai
Artikel ini telah menyebut beberapa latihan penting yang membantu menguatkan otot pelvis pada wanita. Anda disyorkan untuk menjadikan latihan ini sebagai sebahagian daripada rutin anda untuk hasil yang terbaik. Sebelum anda memulakan senaman lantai pelvis, anda disyorkan untuk mendapatkan nasihat daripada doktor pakar anda untuk mengesahkan keselamatan senaman ini.
Hubungi kami untuk mengatur janji temu dengan pasukan ginekologi dan fisioterapi hari ini atau ketahui lebih lanjut tentang Perkhidmatan Obstetrik dan Ginekologi serta Fisioterapi dan Pemulihan kami di Hospital Pantai yang terdekat dengan anda.
Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.
Artikel ini telah disemak oleh pasukan Pantai Integrated Rehab.
