如何降低骨折的风险并加强活动能力

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什么是骨折？

骨折的风险因素有哪些？

您可以做些什么来降低骨折的风险并加强活动能力？

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参考文献

了解您可以做些什么来降低骨折的风险并提高您的活动能力。

什么是骨折？

骨折是指骨头折损，由于跌倒、车祸、运动损伤或潜在的医疗状况，骨骼可能会部分或完全出现裂痕或折断。

尽管骨骼脆弱，但它具有足够的强度和弹性来承受大量的压力。骨折是由于受伤而发生的，例如跌倒或意外，运动员或舞者经常出现的重复性压力，以及由于骨质疏松症或成骨不全引起的骨结构异常减弱。

年龄
- 大多数健康成年人的骨量在 20 多岁时达到峰值。
- 随着年龄的增长，我们的骨骼会失去强度，密度降低，变得更加脆弱，从而增加骨折的风险。老年人更容易跌倒和骨折。
性别
- 女性骨折的风险高于男性。
- 女性的骨骼通常较小且密度较低，即便是在20多岁骨量达到峰值时。
- 绝经后，雌激素水平降低会导致更多的骨密度损失。因此，骨折的风险更高。
生活方式因素
- 吸烟和过量饮酒与骨密度降低、骨质流失风险增加和潜在骨折有关。
- 久坐不动的生活方式会导致肌肉和骨骼失去力量。肌肉无力还会导致姿势和平衡不良，增加跌倒和骨折的风险。
医疗状况
- 骨质疏松症的特征是骨密度和骨骼质量降低。这导致骨强度降低，从而导致低冲击创伤性骨折。最常见的骨质疏松性骨折发生在髋部、椎骨（脊柱骨）和腕部。
- 在类风湿性关节炎中长期使用类固醇也会削弱骨骼并增加骨折的风险。
营养不良
- 缺乏钙和维生素 D 的饮食会削弱骨骼并增加骨折风险。
既往骨折史
- 既往骨折史也会增加再次骨折的风险。

您可以采取以下措施来降低骨折的风险并提高您的活动能力：

饮食均衡
富含蛋白质、钙和维生素 D 的饮食会增加骨骼有机基质的形成，并减少骨质流失。
- 钙的良好来源包括低脂乳制品、西兰花、深绿色多叶蔬菜以及豆腐和面包等强化钙的食物。
- 维生素 D 的良好来源包括蛋黄、红肉、肥鱼、肝脏、鱼油和维生素 D 强化食品，如牛奶和谷物。
- 多吃水果和蔬菜。
- 根据您的体重、身高和年龄摄入适量的卡路里。
- 如果您不确定需要多少来保持健康的体重，请咨询您的医生或营养师。
保持活跃
锻炼可以帮助维持骨量并改善平衡性和柔韧性，从而降低跌倒和骨折的风险。
- 负重练习会迫使您的身体抵抗重力。这有助于加强骨骼和提高活动能力。例如，散步、登山和跳舞。
- 使用自由重量的阻力练习或身体抵抗重力的抵抗力有助于提高肌肉力量。例如，使用哑铃和杠铃、弹性阻力带或重量训练机。
- 其他运动，如骑自行车和游泳等有助于锻炼和保持强壮的肌肉。
戒烟，并避免吸二手烟
您可以为自己做的最好事情之一就是避免吸烟。如果您吸烟，戒烟的最佳时机是现在。在医生的帮助下，您可以找到戒烟的最佳策略。

现在就采取行动改善您的骨骼健康。您不必等到骨折后再开始。您可以从任何年龄开始！班台医院骨科专科医生的专业团队可提供咨询服务，为您提供最好的护理和协助。

如果您或您认识的人正在经历医疗紧急情况或严重外伤，请立即前往离您最近的班台医院意外与急症科 (A&E) 就医。由熟练的急诊医师、护士和支持人员组成的团队全天候 24/7 提供即时护理和支持。

班台医院已获得马来西亚健康质量协会 (MSQH) 的认可，以表彰其对患者安全和服务质量的承诺。