Topics
Tulang menopang tubuh Anda dan memungkinkan Anda untuk bergerak. Selain membantu tubuh melakukan berbagai gerakan, tulang juga berfungsi untuk melindungi organ-organ internal.
Namun, setelah Anda melewati usia 30 tahun, massa tulang berubah karena tubuh mulai mengganti tulang-tulang yang sudah tua, yang sering kali menyebabkan osteoporosis (suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi rapuh).
Menurut sebuah studi tahun 2017, diperkirakan ada lebih dari 200 juta orang di seluruh dunia yang menderita osteoporosis. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang membangun kepadatan tulang guna mendukung kesehatan tulang.
Mengapa tulang harus sehat?
Seperti halnya setiap sel hidup di dalam tubuh, tulang Anda juga terus berubah. Tulang-tulang itu kehilangan mineral dan menggantinya setiap hari.
Sel-sel osteoklas membantu memulihkan mineral dan sel-sel tulang osteoblas membantu membuat sel-sel tulang baru. Kerangka orang dewasa dipercaya akan berganti kira-kira setiap sepuluh tahun.
Regenerasi tulang pada anak muda lebih cepat daripada laju kerusakan tulang. Ini akan membantu meningkatkan massa tulang. Namun, proses ini akan melambat seiring dengan bertambahnya usia. Faktanya, pada usia 30 tahun, kebanyakan orang mencapai puncak massa tulang mereka. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk memperhatikan kesehatan tulang kita.
Tulang yang sehat membantu menyimpan nutrisi seperti mineral dan melindungi organ-organ vital kita. Jika kesehatan tulang Anda buruk, Anda mungkin berisiko mengalami fraktur atau bahkan kondisi parah yang menyebabkan keterbatasan mobilitas.
Orang-orang yang tidak mencapai massa tulang yang memadai pada usia 30 tahun dapat mengalami osteoporosis. Di sisi lain, jika Anda telah memiliki massa tulang yang lebih tinggi sebagai cadangan, Anda berisiko kecil untuk mengalami kondisi yang berhubungan dengan tulang seiring bertambahnya usia Anda.
Jenis makanan apa yang baik untuk kesehatan tulang?
Berikut adalah beberapa makanan penting untuk membantu meningkatkan kesehatan tulang.
- 1. Makanan yang kaya akan kalsium
Komponen utama pembentuk jaringan tulang adalah kalsium. Kalsium juga berperan penting dalam pembekuan darah, sinyal saraf, dan fungsi otot. Karena tubuh tidak dapat menghasilkan kalsium yang cukup, kalsium tambahan harus didapatkan melalui makanan.
Kebutuhan kalsium harian untuk orang dewasa yang berusia antara 19 hingga 64 tahun adalah 1000 mg per hari.
Makanan yang kaya akan kalsium meliputi produk-produk olahan susu seperti susu, keju, dan yoghurt. Selain itu, sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, kacang-kacangan, dll, juga kaya akan kalsium.
Anda juga dapat mengonsumsi minuman dan makanan yang diperkaya kalsium untuk memenuhi jumlah harian yang diperlukan.
- 2. Makanan yang kaya akan vitamin K
Penelitian telah menunjukkan adanya hubungan langsung antara kekurangan vitamin K dengan risiko fraktur, massa tulang yang rendah, dan osteoporosis. Selain itu, vitamin K juga memiliki sifat antioksidan, yang membantu melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.
Makanan yang kaya akan vitamin K meliputi kembang kol, brokoli, bayam, dan kubis.
- 3. Makanan yang kaya akan vitamin D
Vitamin dari sinar matahari adalah nutrisi penting lain untuk tulang, gigi, dan otot yang kuat. Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang membantu mengatur fungsi sistem kekebalan tubuh.
Peran penting lain dari vitamin D dalam tubuh adalah membantu penyerapan kalsium, yang merupakan komponen utama pembangun tulang. Vitamin D dapat ditemukan dalam makanan seperti telur dan ikan.
- 4. Makanan yang kaya akan vitamin B
Vitamin B memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh. Ini termasuk menjaga kesehatan jaringan tulang dan membangun kembali tulang.
Sumber vitamin B yang umum meliputi produk hewani seperti ikan dan daging. Vitamin B juga ada dalam produk-produk nabati seperti kacang polong, kacang-kacangan, sereal, dll.
- 5. Asupan protein yang baik
Diet rendah protein dapat menyebabkan hilangnya BMD (kepadatan mineral tulang) pada orang dewasa, yang berdampak pada pertumbuhan tulang. Makanan yang kaya akan protein meliputi produk-produk olahan susu, daging, ikan, kedelai, dan telur.
- 6. Makanan tinggi magnesium
Sama seperti vitamin D, magnesium juga meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh, sehingga mendorong perkembangan tulang yang sehat.
Makanan yang mengandung kadar magnesium yang tinggi meliputi bayam, almond, susu kedelai, kacang tanah.
- 7. Makanan yang kaya akan asam lemak Omega-3
Penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa asam lemak Omega-3 dapat membantu menjaga tulang tetap tebal dan kuat dengan meningkatkan mineralisasi tulang dan mencegah kerusakan tulang.
Beberapa ahli kesehatan juga percaya bahwa asam lemak Omega-3 membantu meredakan nyeri sendi karena sifat anti-inflamasinya.
Beberapa sumber asam lemak Omega-3 yang melimpah adalah makanan laut seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel. Zink juga terkandung dalam jumlah rendah dalam biji-bijian seperti kenari, biji chia dan biji rami.
- 8. Makanan tinggi zink
Zink adalah mineral penting yang membantu regenerasi tulang, pertumbuhan tulang, dan homeostasis. Beberapa sumber zink yang penting termasuk lobster, kacang-kacangan, produk susu, biji-bijian, dan sereal.
Apa saja makanan yang harus dihindari untuk menjaga kesehatan tulang?
Meskipun orang-orang mengetahui makanan yang dapat membantu pertumbuhan tulang, tahukah Anda bahwa makanan tertentu bisa berdampak buruk bagi tulang Anda?
- 1. Makanan dengan kadar garam yang tinggi
Makanan asin dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Hal ini karena garam berfungsi untuk mengontrol jumlah kalsium dalam urin. Karena kalsium sangat penting untuk kekuatan tulang, kadar garam yang berlebihan dalam tubuh dapat menyebabkan tulang melemah.
Makanan yang mengandung kadar garam yang tinggi seperti keripik, pretzel, pizza, dll. Pastikan Anda mengonsumsi secukupnya saja.
- 2. Konsumsi alkohol yang berlebihan
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengganggu kesehatan tulang dengan mengurangi kepadatan tulang dan mengganggu sifat mekanik tulang.
Orang yang mengonsumsi lebih dari dua unit alkohol per hari berisiko lebih tinggi mengalami fraktur. Lebih dari empat unit dapat melipatgandakan risiko ini. Jika Anda adalah seseorang yang peduli dengan kesehatan tulang Anda dan ingin minum, solusinya adalah untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
- 3. Konsumsi kafein yang berlebihan
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi kafein yang berlebihan dapat mengurangi massa tulang dan meningkatkan risiko fraktur. Selain itu, asupan kafein yang berlebihan juga dapat meningkatkan hilangnya kalsium melalui tinja dan urin, sehingga mengancam kesehatan tulang.
- 4. Makanan dengan kadar gula yang tinggi
Makanan yang mengandung kadar gula yang tinggi, seperti minuman olahraga, soda, cokelat, minuman bersoda, dan lain-lain, dikaitkan dengan osteoporosis. Diet tinggi gula dikaitkan dengan kekurangan kalsium dan vitamin D, yang memicu kadar glukosa yang tinggi di dalam tubuh dan merusak pembentukan tulang.
Ringkasnya, poin-poin penting yang perlu diingat adalah:
- Hindari makanan yang mengandung kadar garam atau gula yang tinggi.
- Konsumsi secara teratur makanan yang kaya akan vitamin D, magnesium, kalsium, dan vitamin K.
- Olahraga secara teratur.
- Kurangi konsumsi kafein.
- Pastikan Anda terpapar sinar matahari minimal 20 menit setiap hari. Paparan sinar matahari antara pukul 10.00 dan 15.00 memberikan vitamin D harian yang mencukupi.
- Hindari konsumsi alkohol yang berlebihan.
Bagaimana cara memeriksa kesehatan tulang Anda?
Pemindaian DEXA/pemindaian kepadatan tulang dapat dengan cepat menilai kesehatan tulang Anda. Ini adalah pemindaian X-ray dengan intensitas rendah yang mengevaluasi jumlah kalsium yang ada di tulang.
Kepadatan tulang menunjukkan ketebalan dan kekuatan tulang. Metode seperti X-ray, X-ray energi ganda, absorptiometri X-ray, dll., digunakan untuk menilai kepadatan tulang pinggul atau tulang belakang.
Pemeriksaan kesehatan tulang di Malaysia
Tujuan utama pemeriksaan kesehatan tulang adalah untuk mendiagnosis penyakit yang berhubungan dengan tulang, seperti gangguan pada otot, sendi, ligamen, dan tendon, guna mencegah penyakit seperti osteoporosis.
Pemeriksaan kesehatan berkala dianjurkan bagi wanita pascamenopause yang berusia kurang dari 65 tahun untuk memahami risiko fraktur.
Buat janji temu di Rumah Sakit Pantai
Tim spesialis Ortopedi yang ahli dan berdedikasi di Rumah Sakit Pantai siap memberikan konsultasi untuk menyediakan perawatan dan dukungan yang terbaik.
Hubungi kami untuk membuat janji temu hari ini untuk pemindaian DEXA guna menilai kepadatan tulang Anda, dan alhasil, kesehatan tulang Anda juga.
Rumah Sakit Pantai telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atau Perhimpunan Kualitas Kesehatan untuk Rakyat Malaysia atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.
