强健骨骼的最佳食物（骨骼健康）| 班台医院

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为什么骨骼健康很重要？

哪些食物对骨骼健康有益？

为了健康的骨骼，应避免哪些食物？

如何检查您的骨骼健康？

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富含钙、镁、维生素D和K以及Omega-3脂肪酸的食物是强健骨骼的最佳食物。了解这些食物的最佳来源。

骨骼支持您的身体，让您可以移动。除了帮助身体移动和运动外，骨骼也具有保护内部器官的作用。

然而，一旦您过了30岁，身体开始更换旧骨骼，骨量便会发生变化，并且通常会导致骨质疏松症（一种导致骨骼变脆的疾病）。

根据2017年的一项研究，估计全世界有超过2亿人患有骨质疏松症。因此，食用能够建立骨密度并支持骨骼健康的食物至关重要。

为什么骨骼健康很重要？

就像身体的每一个活细胞一样，您的骨骼也在不断变化。他们每天都会经历矿物损失和更换。

破骨细胞有助于恢复矿物质，成骨细胞则有助于产生新的骨细胞。据信，成年骨骼大约每十年更换一次。

对于年轻人来说，骨骼再生比骨骼分解的速度更快。这有助于增加骨量。然而，这个过程随着年龄的增长而减慢。事实上，到30岁时，大多数人都达到了骨量峰值。因此，照顾我们的骨骼健康至关重要。

健康的骨骼有助于储存矿物质等营养物质，并保护我们的重要器官。如果您的骨骼健康状况不佳，您可能会面临骨折甚至患上导致活动受限的严重疾病。

对于那些在30岁之前没有达到必要骨量的人来说，可能会出现骨质疏松症。另一方面，如果您的骨量较高，随着年龄的增长，您不太可能患上任何与骨骼相关的疾病。

哪些食物对骨骼健康有益？

以下是一些有助于改善骨骼健康的重要食物。

1. 富含钙的食物

骨组织的基本组成部分是钙。钙在血液凝固、神经信号传导和肌肉功能中也起着至关重要的作用。由于人体不能产生足够的钙，因此应通过饮食补充。

19至64岁的成年人每天所需的钙量为1000mg。

富含钙的食物包括乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶。此外，富含钙的绿叶蔬菜包括菠菜、西兰花、豆类等。

您也可以食用钙强化饮料和食物，以获得所需的每日水平。
2. 富含维生素K的食物

研究表明，缺乏维生素K与骨折风险、骨量低和骨质疏松症之间存在直接联系。此外，维生素K还具有抗氧化特性，有助于保护骨细胞免受损伤。

富含维生素K的食物包括花椰菜、西兰花、菠菜和卷心菜。
3. 富含维生素D的食物

阳光维生素是强壮骨骼、牙齿和肌肉的另一种必需营养素。维生素D是一种脂溶性维生素，有助于调节免疫系统功能。

维生素D在体内的另一个重要作用是帮助钙吸收，这是骨骼的基本组成部分。维生素D存在于鸡蛋和鱼类等食物中。
4. 富含维生素B的食物

维生素B在身体的各种功能中起着重要作用。这包括维持健康的骨组织和重建骨骼。

常见的维生素B来源包括动物产品，如鱼和肉。它也存在于豌豆、坚果、谷物等植物产品中。
5. 蛋白质摄入

低蛋白质的饮食可能会导致成人BMD（骨矿物质密度）损失，影响骨骼生长。富含蛋白质的食物包括乳制品、肉类、鱼类、大豆和鸡蛋。
6. 富含镁的食物

就像维生素D一样，镁也能增强体内的钙吸收，促进骨骼健康发育。

富含镁的食物包括菠菜、杏仁、豆浆、花生。
7. 富含Omega-3脂肪酸的食物

科学研究表明，Omega-3脂肪酸可增强骨矿化作用和防止骨质腐烂，帮助保持骨骼厚实和强壮。

有些健康专家还认为，Omega-3脂肪酸有助于缓解关节疼痛，因为它们具有抗炎特性。

富含Omega-3脂肪酸的食物来源是海鲜，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼。它也少量存在于核桃、奇亚籽和亚麻籽等种子中。
8. 富含锌的食物

锌是一种必需的矿物质，有助于骨骼再生、骨骼生长和体内平衡。锌的一些重要来源包括龙虾、坚果、乳制品、全谷物和谷物。

为了健康的骨骼，应避免哪些食物？

虽然人们知道有助于骨骼生长的食物，但您知道某些食物会对你的骨骼产生负面影响吗？

1. 高盐食物

咸食可对身体吸收钙的能力产生负面影响。这是因为盐控制着尿液中的钙含量。由于钙对骨骼强度至关重要，因此体内含有过量的盐可能会导致骨骼脆弱。

盐含量高的食物包括薯片、椒盐脆饼、披萨等。请确保您适量食用这些食物。
2. 酗酒

过量饮酒会降低骨密度并干扰骨骼的机械性能，从而妨碍骨骼健康。

每天饮酒超过两个单位的人患脆弱性骨折的风险更高。超过四个单位可使这种风险增加一倍。如果您关心您的骨骼健康但希望能喝酒，答案是适度饮酒。
3. 过量摄入咖啡因

研究表明，过量摄入咖啡因会减少骨量并增加骨折的风险。此外，过量摄入咖啡因也会增加粪便和尿钙的损失，对骨骼健康构成威胁。
4. 含糖量高的食物

含糖量高的食物，如运动饮料、苏打水、巧克力、碳酸饮料等，都与骨质疏松症有关。高糖饮食与钙和维生素D缺乏有关，引发体内高血糖水平并损害骨骼形成。