Topics
Tulang menyokong badan anda dan membolehkan anda bergerak. Selain membantu tubuh melakukan pelbagai pergerakan, tulang berfungsi melindungi organ dalaman.
Namun, sebaik sahaja anda mencapai umur 30 tahun, terdapat perubahan dalam jisim tulang apabila badan mula menggantikan tulang lama, selalunya menyebabkan osteoporosis (masalah yang menyebabkan tulang menjadi rapuh).
Menurut kajian 2017, dianggarkan lebih daripada 200 juta orang di seluruh dunia mengalami osteoporosis. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil makanan yang membina kepadatan tulang dan seterusnya menyokong kesihatan tulang.
Mengapa penting untuk tulang menjadi sihat?
Seperti setiap sel hidup dalam badan, tulang anda sentiasa berubah. Tulang mengalami kehilangan dan penggantian mineral setiap hari.
Sel osteoklas membantu memulihkan mineral dan sel tulang osteoblas membantu menghasilkan sel tulang baharu. Dipercayai bahawa rangka dewasa diganti kira-kira setiap sepuluh tahun.
Bagi orang muda, pertumbuhan semula tulang adalah lebih cepat daripada kadar pecahan tulang. Ini akan membantu meningkatkan jisim tulang. Namun, proses ini semakin perlahan apabila usia seseorang meningkat. Malah, pada usia 30 tahun, kebanyakan orang mencapai jisim tulang puncak mereka. Itulah sebabnya penting untuk memberi perhatian kepada kesihatan tulang kita.
Tulang yang sihat membantu menyimpan nutrien seperti mineral dan melindungi organ penting kita. Jika kesihatan tulang anda kurang baik, anda mungkin berisiko mengalami keretakan atau masalah teruk yang menyebabkan mobiliti terhad.
Bagi mereka yang tidak mencapai jisim tulang yang diperlukan pada usia 30 tahun, osteoporosis boleh berlaku. Sebaliknya, jika anda sudah mempunyai jisim tulang yang lebih tinggi dalam simpanan, anda kurang berkemungkinan untuk mengalami sebarang masalah berkaitan tulang apabila usia semakin meningkat.
Apakah jenis makanan yang bagus untuk kesihatan tulang?
Berikut adalah beberapa makanan penting yang membantu dalam meningkatkan kesihatan tulang.
- 1. Makanan yang kaya dengan kalsium
Blok binaan asas tisu tulang ialah kalsium. Kalsium juga memainkan peranan penting dalam pembekuan darah, isyarat saraf dan fungsi otot. Oleh kerana badan tidak dapat menjana kalsium yang mencukupi, ia perlu ditambah melalui diet.
Keperluan kalsium harian untuk orang dewasa antara kumpulan umur 19 hingga 64 tahun ialah 1000 mg sehari.
Makanan yang mengandungi kalsium tinggi termasuk produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt. Di samping itu, sayur-sayuran berdaun hijau yang mengandungi kalsium yang tinggi termasuk bayam, brokoli, kekacang, dll.
Anda juga boleh mengambil minuman dan makanan yang diperkaya kalsium untuk mendapatkan tahap harian yang diperlukan.
- 2. Makanan yang kaya dengan vitamin K
Kajian telah menunjukkan hubungan langsung antara kekurangan vitamin K dan risiko patah tulang, jisim tulang rendah dan osteoporosis. Selain itu, vitamin K juga mempunyai sifat antioksida yang membantu melindungi sel tulang daripada kerosakan.
Makanan yang mengandungi vitamin K yang tinggi termasuk bunga kubis, brokoli, bayam dan kubis.
- 3. Makanan yang kaya dengan vitamin D
Vitamin sinar matahari ini adalah satu lagi nutrien penting untuk tulang, gigi dan otot yang kuat. Vitamin D ialah vitamin larut lemak yang membantu mengawal fungsi sistem imun.
Satu lagi peranan penting vitamin D dalam badan adalah untuk membantu penyerapan kalsium yang merupakan blok binaan asas tulang. Vitamin D terdapat dalam makanan seperti telur dan ikan.
- 4. Makanan yang kaya dengan vitamin B
Vitamin B memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi badan. Ini termasuk mengekalkan tisu tulang yang sihat dan membina semula tulang.
Sumber vitamin B yang biasa termasuk produk haiwan seperti ikan dan daging. Vitamin B juga terdapat dalam produk tumbuhan seperti kacang, kacang, bijirin, dll.
- 5. Pengambilan protein yang baik
Diet rendah protein boleh mengakibatkan kehilangan BMD (ketumpatan mineral tulang) pada orang dewasa, lalu menjejaskan pertumbuhan rangka. Makanan yang kaya dengan protein termasuk produk tenusu, daging, ikan, soya dan telur.
- 6. Makanan tinggi magnesium
Sama seperti vitamin D, magnesium juga meningkatkan penyerapan kalsium dalam badan, menggalakkan perkembangan tulang yang sihat.
Makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi termasuk bayam, badam, air soya, kacang tanah.
- 7. Makanan yang kaya dengan asid lemak Omega-3
Kajian saintifik telah mendedahkan bahawa asid lemak Omega-3 membantu mengekalkan tulang tebal dan teguh dengan menambah mineralisasi tulang dan mencegah pereputan tulang.
Beberapa pakar kesihatan juga percaya bahawa asid lemak Omega-3 membantu dalam melegakan sakit sendi kerana sifat anti-radangnya.
Beberapa sumber asid lemak Omega-3 yang tinggi adalah makanan laut seperti salmon, tuna, sardin dan makarel. Omega-3 juga terdapat dalam jumlah yang rendah dalam biji-bijian seperti walnut, biji chia dan flaxseed.
- 8. Makanan tinggi zink
Zink ialah mineral penting yang membantu dalam penjanaan semula tulang, pertumbuhan rangka dan homeostasis. Beberapa sumber zink yang penting termasuk udang galah, kacang, produk tenusu, gandum lengkap dan bijirin.
Apakah makanan yang perlu dielakkan untuk kesihatan tulang yang baik?
Walaupun orang ramai mengetahui makanan yang membantu pertumbuhan tulang, adakah anda tahu bahawa makanan tertentu boleh menjejaskan tulang anda?
- 1. Makanan tinggi garam
Makanan masin boleh mengganggu secara negatif keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium. Ini kerana garam mengawal jumlah kalsium dalam air kencing. Memandangkan kalsium penting untuk kekuatan tulang, kandungan garam yang berlebihan dalam badan boleh mengakibatkan kelemahan tulang.
Makanan yang tinggi garam termasuk kerepek, pretzel, piza dll. Pastikan anda makan makanan ini secara sederhana.
- 2. Penggunaan alkohol yang berlebihan
Pengambilan alkohol yang berlebihan menghalang kesihatan tulang dengan mengurangkan ketumpatan tulang dan mengganggu sifat mekanikal tulang.
Orang yang mengambil lebih daripada dua unit alkohol setiap hari berisiko lebih tinggi untuk mengalami patah tulang rapuh. Lebih daripada empat unit boleh menggandakan risiko ini. Jika anda seorang yang menjaga kesihatan tulang anda dan ingin minum, jawapannya adalah sederhana.
- 3. Penggunaan kafein yang berlebihan
Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan kafein yang berlebihan mengurangkan jisim tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Di samping itu, pengambilan kafein yang berlebihan juga boleh meningkatkan kehilangan kalsium najis dan air kencing, menimbulkan ancaman kepada kesihatan tulang.
- 4. Makanan tinggi gula
Makanan dengan kandungan gula yang tinggi, seperti minuman sukan, soda, coklat, minuman bergas dll, dikaitkan dengan osteoporosis. Pemakanan bergula tinggi dikaitkan dengan kekurangan kalsium dan vitamin D, mencetuskan tahap glukosa yang tinggi dalam badan dan menjejaskan pembentukan tulang.
Secara ringkasnya, perkara penting yang perlu anda ingat:
- Elakkan makanan yang tinggi kandungan garam atau gula.
- Sentiasa mengambil makanan yang kaya dengan vitamin D, magnesium, kalsium dan vitamin K.
- Kerap bersenam.
- Kurangkan penggunaan kafein.
- Pastikan anda mendedahkan diri anda kepada cahaya matahari sekurang-kurangnya 20 minit setiap hari. Pendedahan matahari antara 10 pagi dan 3 petang menyediakan vitamin D harian yang mencukupi.
- Elakkan pengambilan alkohol secara berlebihan.
Bagaimana untuk memeriksa kesihatan tulang anda?
Imbasan DEXA/ketumpatan tulang boleh menentukan kesihatan tulang anda dengan cepat. Ini ialah imbasan sinar-X intensiti rendah yang menilai jumlah kalsium yang terdapat dalam tulang.
Ketumpatan tulang menandakan ketebalan dan kekuatan tulang. Kaedah seperti X-ray, dwitenaga X-ray, X-ray absorptiometry dll., digunakan untuk menentukan ketumpatan tulang pinggul atau tulang belakang.
Pemeriksaan kesihatan tulang di Malaysia
Matlamat utama saringan kesihatan tulang adalah untuk mendiagnosis penyakit berkaitan tulang, seperti gangguan pada otot, sendi, ligamen dan tendon, untuk mencegah penyakit seperti osteoporosis.
Saringan kesihatan berkala disyorkan untuk wanita menopaus yang berumur kurang daripada 65 tahun untuk memahami risiko patah tulang.
Buat janji temu di Hospital Pantai
Pasukan pakar Ortopedik yang berdedikasi di Hospital Pantai bersedia untuk berunding bagi memberikan penjagaan dan bantuan yang terbaik.
Hubungi kami untuk mengatur janji temu hari ini untuk imbasan DEXA untuk menilai ketumpatan tulang dan kesihatan tulang.
Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.
