Topics
Kita hidup di zaman yang serba cepat, dan mengonsumsi camilan kini telah menjadi bagian tidak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari kita. Baik itu asupan energi tambahan di pagi menjelang siang, atau camilan sore hari, camilan yang kita pilih akan sangat mempengaruhi kesejahteraan kita secara keseluruhan. Maka, penting sekali untuk memilih camilan dengan tepat.
Dalam artikel ini, kami akan berikan 10 camilan sehat untuk jantung, yang tidak hanya memuaskan indra perasa, namun juga membantu menyehatkan jantung Anda.
Mengapa Kesehatan Jantung Sangat Penting?
Jantung, tidak diragukan lagi, adalah penggerak utama tubuh manusia; organ ini berfungsi untuk memompa oksigen dan darah ke seluruh bagian tubuh. Mekanisme ini memastikan semua organ mendapatkan oksigen dan nutrisi esensial untuk berfungsi dengan baik.
Jantung sehat juga berperan dalam vitalitas tubuh, menyuntikkan energi dan memastikan bahwa Anda dapat menjalani hidup yang aktif dan memuaskan.
Apa Saja Nutrisi yang Dibutuhkan agar Jantung Sehat?
Makanan sehat untuk jantung adalah kelompok makanan yang membantu menunjang kesehatan kardiovaskular. Makanan sehat untuk jantung mengandung nutrisi spesifik yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang harus ada dalam menu makanan Anda untuk menjaga kesehatan kardiovaskular:
- Kaya akan lemak baik atau lemak sehat, seperti asam lemak omega-3.
- Umumnya ditemukan di biji rami (flaxseed) dan ikan, seperti salmon.
- Lemak baik berperan penting dalam meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan.
- Tinggi serat pangan.
- Serat membantu menjaga jantung tetap sehat dengan mengikat kolesterol dan membuangnya dari tubuh.
- Serat yang larut dalam air (soluble) yang berlimpah dapat ditemukan di oat, kacang-kacangan, dan buah.
- Tinggi vitamin dan mineral.
- Kalium sangat penting untuk menjaga ritme jantung dan mengontrol tekanan darah.
- Kalsium diperlukan untuk memastikan lancarnya kontraksi dan relaksasi otot jantung. Kalsium banyak ditemukan di sayuran berdaun hijau dan produk olahan susu.
- Magnesium membantu otot jantung berfungsi dengan baik, serta menjaga denyut jantung tetap stabil. Sumber magnesium yang baik meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau.
- Vitamin D juga memiliki peran penting dalam menjaga fungsi jantung tetap normal, mengurangi peradangan, dan mengontrol tekanan darah. Vitamin D terdapat pada sereal dan produk olahan susu.
- Vitamin B penting untuk menjaga fungsi jantung yang sehat. Vitamin B6, B12, dan folat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Vitamin B terdapat pada daging, legum, sayuran berdaun hijau, dll.
- Memiliki kandungan antioksidan yang melimpah.
- Antioksidan membantu melindungi jantung dari stres oksidatif dan peradangan. Antioksidan terdapat pada buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.
- Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah jenis antioksidan yang berperan membantu jantung menjaga kekuatan otot dan menghasilkan energi. Zat ini ditemukan dalam jumlah kecil dalam ikan, gandum utuh, daging, dll.
- Fitosterol adalah senyawa tumbuhan yang ditermukan dalam makanan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh. Senyawa ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
- Rendah lemak jenuh dan kolesterol, serta rendah garam untuk menjaga tekanan darah.
Apa Saja 10 Camilan Terbaik yang Sehat untuk Jantung Rekomendasi Dietisien?
Mari kita lihat beberapa camilan sehat utama yang dapat Anda konsumsi untuk menjaga agar otot jantung tetap sehat dan kuat.
- Mengandung lemak sehat, serat, dan antioksidan.
- Mengurangi peradangan dan menurunkan kadar kolesterol, sehingga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Contoh: Badam (almond) dan kenari (walnut).
- Mengandung berbagai antioksidan (vitamin C, polifenol) yang membantu melawan radikal bebas yang jahat dalam tubuh dan mengurangi stres oksidatif.
- Flavonoid membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah, mendorong vasodilatasi, dan mengurangi tekanan darah.
- Sumber serat yang membantu membuang kolesterol jahat dari tubuh dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
- Contoh: stroberi, blueberry, raspberry.
- Kaya akan lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats), terutama asam oleat.
- Membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Hal ini kemudian membantu meminimalkan penumpukan plak di arteri dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
- Kaya akan berbagai nutrisi yang melindungi jantung (kalium, lutein, zeaxantin).
- Sumber yang kaya lemak yang sehat untuk jantung, terutama asam lemak omega-3, yang membantu mengurangi kadar trigliserida dan peradangan.
- Mengandung jumlah serat pangan yang tinggi, yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.
- Mengandung berbagai vitamin dan mineral (kalium, magnesium, kalsium) yang menunjang kesehatan jantung.
- Contoh: Biji bunga matahari, labu, chia, dan rami (flax seed).
- Apel kaya akan serat yang larut dalam air, yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Serat yang larut dalam air akan terikat pada molekul kolesterol dan membantu proses pembuangannya dari dalam tubuh, sehingga meminimalkan risiko penumpukan plak di arteri.
- Baik selai kacang maupun apel mengandung lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats) yang sehat dan asam lemak omega-6, yang sangat membantu dalam menjaga kadar kolesterol dan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.
- Kaya akan serat yang larut dalam air, terutama beta glukan yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), sehingga meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
- Mengandung nutrisi esensial, seperti mineral, vitamin, dan antioksidan, yang saling mendukung kesehatan kardiovaskular.
- Oatmeal sangat fleksibel, dan bisa diolah sesuai keinginan Anda. Anda dapat menambahkan pugasan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah beri untuk membuatnya lebih enak dan menambah kandungan nutrisinya.
- Tinggi asam lemak omega-3. Omega-3, terutama asam alfa linoleat, dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kadar trigliserida dan peradangan.
- Mengandung serat yang larut dalam air, yang terikat pada kolesterol jahat dan membantu membuangnya dari tubuh.
- Sumber protein nabati yang baik, yang menawarkan nutrisi seimbang dan menunjang kesehatan jantung.
- Kaya akan antioksidan yang dikenal mampu meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan, meningkatkan aliran darah, dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat stres oksidatif.
- Jika Anda memilikih cokelat hitam sebagai camilan Anda, konsumsilah dalam jumlah yang moderat, dan pastikan cokelat hitam tersebut mengandung 70% kakao untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya.
- Makanan probiotik yang mengandung kultur bakteri aktif yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan.
- Mikrobioma dalam pencernaan yang sehat sering dikaitkan dengan kesehatan secara umum, termasuk kesehatan kardiovaskular.
- Kaya serat serta mineral dan vitamin esensial.
- Kaya karbohidrat kompleks, berperan sebagai sumber energi sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil dengan mencegah turun dan melonjaknya gula darah secara tiba-tiba.
Baca lebih lanjut: Panduan Diet untuk Kesehatan Jantung
Cara Memadukan Camilan Sehat untuk Jantung ke Menu Diet Anda
Berikut adalah beberapa tips untuk memadukan camilan sehat ke dalam rutinitas makan Anda.
- Perencanaan
- Alokasikan waktu untuk merencanakan camilan Anda ke depannya untuk menghindari pola makan yang impulsif di antara waktu-waktu makan besar.
- Potong buah atau bagikan porsi kacang-kacangan sebelum waktu makan, dan simpan camilan di kulkas dalam wadah tertutup.
- Jika Anda sudah menyiapkan camilan sebelumnya, Anda akan cenderung memilih opsi camilan yang lebih bergizi saat Anda lapar.
- Kontrol porsi
- Walaupun camilan sehat untuk jantung memang bergizi, penting untuk mengontrol porsinya, karena makan terlalu banyak dapat berujung pada kalori masuk yang berlebih.
- Perhatikan porsi camilan, dan kontrol asupan Anda dengan menggunakan kantung yang sudah disiapkan untuk satu porsi atau wadah kecil untuk mencegah makan terlalu banyak dan mengatur pola mencamil Anda.
- Padukan keberagaman makanan
- Dengan menambah berbagai jenis makanan sebagai camilan Anda, Anda dapat memuaskan indra perasa Anda sekaligus memastikan Anda mendapatkan beragam nutrisi.
- Pilihlah buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan secara bergantian, sehingga membuat kegiatan mencamil Anda menyenangkan.
- Baca label makanan
- Jika Anda membel camilan dalam kemasan dari toko, pastikan untuk memeriksa tabel nutrisi untuk mengetahui kandungan perisa buatan atau gula tambahan.
- Perhatikan kadar natrium pada produk dalam kemasan, terutama jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Pastikan Anda memilih varian tanpa garam atau rendah garam jika memungkinkan.
Buat Janji Temu di Rumah Sakit Pantai
Memadukan camilan sehat ke dalam rutinitas harian Anda adalah cara praktis dan efektif untuk menunjang kesehatan jantung Anda. Dengan mengonsumsi camilan ini dan memadukannya dalam menu diet Anda, Anda sedang merawat jantung Anda, dan memastikan bahwa tiap denyutnya berharga.
Dengan pilihan-pilihan yang bijak untuk kesehatan, Anda tengah membuat masa depan yang sehat dan penuh vitalitas.
Hubungi kami untuk membuat janji temu hari ini untuk berkonsultasi, atau kunjungi Layanan Perawatan Kardiologi kami di Rumah Sakit Pantai terdekat.
Rumah Sakit Pantai telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas layanan.
Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Dietisien, Nurul Aisyah Roslan.
