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心脏健康零食:十大精选零食

31 五月 2024 · 6 mins read

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了解各种有益心脏健康的零食,如坚果、莓果、种子、燕麦片等,以及它们对心血管健康的益处。

生活在这个快节奏的世界里,吃零食已经成为我们日常生活中不可或缺的一部分。无论是早上的快速能量提升,还是下午的零食,我们选择的零食都会深刻影响我们的整体健康。因此,做出明智的零食选择至关重要。

在本文中,我们将介绍10种有益于心脏健康的零食,这些零食不仅有助于满足我们的味蕾,还可以让您的心脏更强壮。

为什么心脏健康很重要?

心脏无疑是人体的动力源泉;它负责将氧气和血液泵送到身体的每个部位。这机制确保所有器官都能获得必要的氧气和营养,从而正常运作。

健康的心脏也有助于保持活力,为您注入能量,并确保您过上积极而充实的生活。

健康心脏的营养需求是什么?

心脏健康食品是一类有助于支持心血管健康的饮食选择。有益心脏健康的食物含有特定的营养素,有助于减少心脏病和促进心血管健康。

为了保持良好的心血管健康,以下是一些应该在您的食物选择中存在的必需营养素:

  1. 富含“良好”或健康的膳食脂肪,如omega-3脂肪酸。
    • 常见于亚麻籽和鲑鱼等鱼类。
    • “良好”脂肪在改善心脏整体健康、降低血压和减少炎症方面发挥着重要作用。
  2. 膳食纤维含量高。
    • 纤维通过与胆固醇结合并将其从体内去除,有助于保持心脏健康。
    • 燕麦、豆类和水果中含有丰富的可溶性纤维。
  3. 维生素和矿物质含量高。
    • 钾对于维持心律和调节血压至关重要。
    • 钙是确保心脏肌肉平稳收缩和放松所必需的。绿叶蔬菜和乳制品中含有丰富的钙。
    • 镁有助于心肌的正常功能和保持稳定的心跳。镁的来源包括坚果、种子和绿叶蔬菜。
    • 维生素D在正常的心脏功能、减少炎症和调节血压中起着关键的作用。维生素D存在于谷物和乳制品中。
    • B族维生素对维持良好的心脏功能至关重要。维生素B6、B12和叶酸可降低患心脏病的风险。维生素B存在于肉类、豆类、绿叶蔬菜等中。
  4. 富含抗氧化剂
    • 抗氧化剂有助于保护心脏免受氧化应激和炎症。抗氧化剂存在于水果、坚果和蔬菜中。
    • 辅酶Q10 (CoQ10)是一种抗氧化剂,其作用是帮助心脏保持肌肉力量并产生能量。它少量存在于鱼、全谷物、肉类等中。
    • 植物甾醇是在坚果、种子和全谷物等食物中发现的植物化合物。它可以帮助降低LDL(有害)胆固醇水平,降低患心脏病的风险。
  5. 低饱和脂肪和胆固醇,低钠以维持血压水平。

营养师推荐的十大心脏健康零食有哪些?

让我们来看看有助于您保持心脏肌肉健康和强壮的基本健康零食。

坚果
  • 富含健康脂肪、纤维和抗氧化剂。
  • 降低炎症和胆固醇水平,从而降低心血管疾病的风险。
  • 例如:杏仁、核桃。
莓果
  • 富含多种抗氧化剂(维生素C、多酚),有助于对抗体内有害的自由基并降低氧化应激。
  • 类黄酮有助于改善血管功能、促进血管舒张和降低血压。
  • 富含纤维,有助于清除体内不良胆固醇,改善心血管健康。
  • 例如:草莓、蓝莓、覆盆子。
鳄梨
  • 富含单不饱和脂肪,特别是油酸。
  • 有助于降低LDL(不良)胆固醇水平并增加HDL(良好)胆固醇。这最终有助于最大限度地减少动脉中的斑块积聚,并降低患心脏病的风险。
  • 富含多种心脏保护营养素(钾、叶黄素、玉米黄质)。
种子
  • 丰富的心脏健康脂肪来源,特别是omega-3脂肪酸,有助于降低甘油三酯水平和炎症。
  • 膳食纤维含量高,可降低LDL胆固醇水平。
  • 支持心脏健康的各种维生素和矿物质(钾、镁、钙)。
  • 例如:向日葵籽、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽。
苹果配花生酱
  • 苹果富含可溶性纤维,可以降低身体的不良胆固醇(LDL)。可溶性纤维与胆固醇分子结合,并有助于将其从体内去除,从而最大限度地降低动脉中斑块积聚的风险。
  • 花生酱和苹果都含有健康的单不饱和脂肪和omega-6脂肪酸,这对维持最佳胆固醇水平和整体心血管健康有很大的帮助。
燕麦片
  • 富含可溶性纤维,特别是β-葡聚糖,有助于降低LDL (不良)胆固醇,从而改善心血管健康。
  • 富含矿物质、维生素和抗氧化剂等必需营养素,共同促进心血管健康。
  • 燕麦片用途广泛,可以根据您的口味偏好定制。您可以添加坚果、种子和莓果等配料,以增加口感和营养。
奇亚籽布丁
  • 富含Omega-3脂肪酸。Omega-3,特别是α-亚麻酸(ALA),可以通过降低甘油三酯水平和减少炎症来促进心脏健康。
  • 含有可溶性纤维,它与不良胆固醇结合,有助于从体内排出。
  • 丰富的植物性蛋白质来源,提供均衡的营养成分并支持心脏健康。
黑巧克力
  • 已知富含抗氧化剂,可通过减少炎症、改善血流和保护血管免受氧化应激引起的任何损害来改善心脏健康。
  • 如果您选择黑巧克力作为零食,请适量食用,并确保其可可含量为70%,以最大限度地提高健康益处。
希腊酸奶 
  • 众所周知的益生菌食品,具有活性培养物,有助于改善肠道健康。
  • 健康的肠道微生物组与整体健康越来越相关,包括心血管健康。
全谷物饼干
  • 富含纤维和必需矿物质和维生素。
  • 富含复杂碳水化合物,通过防止血糖突然崩溃和峰值来保持稳定的血糖水平,可提供良好的能量。

阅读更多:心血管健康饮食指南

如何将心脏健康零食纳入饮食

以下是一些宝贵的建议,可以将健康零食无缝融入您的日常生活。

  1. 规划
    • 分配一部分零食准备时间进行提前规划,以防止在两餐之间冲动进食。
    • 提前切碎水果或分配坚果份量,并将其冷藏在密封容器中。
    • 如果您已经有这些零食,那么在饥饿时您可能不太可能选择营养不良的选择。
  2. 份量控制
    • 虽然有益于心脏的零食富含营养,但控制零食份量至关重要,因为暴饮暴食会导致卡路里摄入过多。
    • 请注意份量大小,并通过使用份量尺寸袋子或较小的容器来控制您的摄入量,以防止暴饮暴食并控制您的零食。
  3. 拥抱多样性
    • 通过增加零食的多样性,您可以保持味蕾活跃,并确保您获得更广泛的营养。
    • 在水果、种子和坚果之间轮换,这有助于保持吃零食时的新鲜感。
  4. 阅读标签
    • 如果您从商店购买包装零食,请务必检查营养标签上是否有人造香料或添加糖。
    • 密切关注包装产品中的钠含量,特别是如果您患有高血压。请务必选择无盐或低钠选项(如有)。

与班台医院进行预约

将健康零食融入日常生活是支持心脏健康的一种实用而有效的方法。通过拥抱这些零食并将其纳入您的饮食中,您正滋养您的心脏,确保它随着每一个节拍而强壮。

凭借每一个明智的选择,您将打造一个充满活力和幸福的未来。

立即联系我们进行预约咨询,或前往最近的班台医院心脏护理服务科。

班台医院致力于患者安全和优质服务,并获马来西亚健康质量协会 (MSQH) 认证。

本文由营养师 Nurul Aisyah Roslan 进行医学审查。

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