HIIT untuk Wanita Sibuk

Untuk melakukan HIIT push-up, ikuti langkah berikut:

• Mulailah dengan posisi plank, dengan bahu di atas pergelangan tangan Anda dan kaki lurus ke belakang.
• Buat otot perut Anda kontraksi, dan jaga punggung tetap lurus.
• Selagi Anda menurunkan badan dan mengembuskan napas, pastikan Anda menekuk siku keluar ke bagian samping.
• Jika Anda tidak dapat melakukan langkah-langkah tersebut dengan tumpuan kaki, mulailah bertumpu di lutut.
• Nantinya Anda akan dapat melakukan push-up standar seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda.
• Ulangi gerakan selama 20 detik dengan intensitas tinggi dengan jeda 10 detik di antara tiap sesi.

Gerakan HIIT ini melatih otot bahu, hamstring, trisep, dan quad.

• Turun ke posisi high plank, pastikan punggung Anda lurus dan kepala berada satu garis lurus dengan tulang belakang.
• Pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu, lengan lurus sempurna, dan jari-jari Anda menghadap ke depan dan agak terbuka lebar. Posisi ini akan melatih otot perut atas dan bawah Anda.
• Angkat lutut Anda ke arah dada satu per satu. Jaga agar torso Anda tidak berayun ke samping, dan cobalah tetap bernapas. 
• Ulang gerakan selama 20 detik dengan intensitas tinggi, dengan jeda 10 detik di antara tiap sesi.

Gerakan HIIT ini dicirikan dengan tiga langkah utama, yaitu:

• Berdiri dengan kaki rapat dan lengan di samping badan Anda.
• Kemudian, lompat dan mendarat dengan kaki terbuka, serta tangan diangkat ke atas kepala.
• Lalu, segera kembali ke posisi semula.
• Ulang gerakan selama 20 detik dengan intensitas tinggi, dengan jeda 10 detik di antara tiap sesi.

Gerakan ini pada dasarnya melatih otot hamstring, paha, quad, dan glutes;

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dengan lutut menekuk untuk memasang posisi squat. Pastikan lutut Anda berada tepat di atas jari kaki dan tidak maju melebihinya.
• Dengan menahan beban pada tumit Anda, kembali ke posisi berdiri dan mengencangkan otot glutes.

Untuk melakukan jump squats yang melatih otot glute, pinggul, quad, dan hamstring:

• Turun ke posisi squat dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Loncat ke atas dengan bertumpu pada tumit Anda dan menggunakan otot glute untuk melompat.
• Cobalah untuk lompat hingga kaki Anda lurus sempurna.
• Mendaratlah pada posisi squat, dan ulangi.

Lakukan lompat tali dalam metode HIIT dengan langkah berikut:

• Lakukan lompat tali selama 20 detik dengan intensitas tinggi, yang diikuti dengan jeda 10 detik.
• Ulangi langkah tersebut selama 8 ronde, atau total 4 menit.
• Lalu lakukan pendinginan selama 5 menit dengan peregangan atau olahraga kardio ringan. 

Kettlebell adalah bentuk beban khusus yang digunakan pada sesi HIIT dengan bentuk seperti bola dengan gagang di bagian atas. Kettlebell sangat dinamis namun tetap memiliki berat yang submaksimal, sehingga membuat individu mampu melakukan berbagai gerakan, yang kemudian akan melatih beberapa kelompok otot sekaligus.

Latihan kettlebell dengan metode HIIT biasanya terdiri dari satu format latihan, yang dilakukan selama 20 detik selama 8 ronde, atau 4 menit secara total, dengan jeda 10 detik di antara sesi. Misalnya, Anda dapat mengikuti langkah berikut:

• Kettlebell swing dengan tangan kanan selama 20 detik.
• Kettlebell swing dengan kedua tangan selama 20 detik.
• Kettlebell swing dengan tangan kiri selama 20 detik.
• Kettlebell swing dengan tangan bergantian selama 20 detik.

Russian twist dapat membantu memperkuat oblique dan tulang belakang. Gerakan ini dapat dilakukan dalam dua langkah menggunakan kettlebell:

• Duduk di lantai, dan luruskan kaki Anda. Kemudian bawa badan Anda ke belakang, sehingga torso dan kaki Anda membentuk huruf V, sambil menahan otot perut Anda untuk mengaktifkan otot core.
• Seimbangkan badan dan jaga kaki Anda tetap menggantung selagi Anda memutar torso dari sisi ke sisi.
• Ulangi sebanyak 8 ronde yang terdiri dari gerakan 20 detik dengan intensitas tinggi, diikuti jeda 10 detik.
• Di akhir latihan, istirahat selama 5 menit, dan lakukan peregangan dan olahraga kardio ringan.

Lunge dengan metode HIIT melatih otot core, quad, dan glute:

• Melangkah mundur menuju posisi reverse lunge dari posisi berdiri, dengan kaki kiri sebagai tumpuan.
• Bertumpu pada tumit kanan untuk melangkah maju kembali ke posisi berdiri, lalu lanjutkan dengan mengangkat kaki kiri menekuk 90 derajat ke atas.
• Lalu ulangi langkah tersebut. 

Wanita-wanita yang sibuk ini dapat melakukan lunge jump dalam tiga langkah:

• Lakukan pemanasan dengan melakukan peregangan atau olahraga kardio ringan.
• Lalu, lakukan lunge jump tanpa jeda selama 1 menit, diikuti dengan jeda 1 menit.
• Ulangi latihan ini selama 8 ronde dengan jeda di antara tiap sesi. 

Plank dengan metode HIIT memperkuat otot core dan perut, dan umumnya terdiri dari empat langkah, yaitu:

• Memposisikan tangan dan lutut pada posisi tabletop, kemudian turunkan lengan bawah Anda dengan siku berada tepat di bawah bahu Anda.
• Lalu, atur agar kepala, leher, dan kaki berada dalam satu garis lurus, ditopang oleh telapak kaki bagian depan.
• Tahan posisi ini selama 20 detik dengan intensitas tinggi, kemudian beri jeda 10 detik.
• Ulangi langkah tersebut sebanyak 8 ronde, atau setidaknya 4 menit.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala Anda.
• Sambil menjaga dagu tetap mengarah ke atas, gunakan otot core untuk bangun ke posisi duduk hingga siku Anda menyentuh lutut. Kemudian, kembali ke posisi berbaring di lantai, lalu ulangi gerakan.
• Lakukan gerakan ini selama 20 detik dengan intensitas tinggi, lalu diikuti dengan jeda 10 detik.
• Ulangi sebanyak 8 ronde, atau setidaknya 4 menit.

• Awali dari posisi berdiri, lalu angkat dan turunkan kembali lutut satu per satu, seperti Anda sedang berlari di tempat. 
• Angkat lutut setinggi pinggul sambil menjaga lutut tetap sejajar dengan lantai.
• Ulangi langkah-langkah tersebut selama 20 detik dalam 8 ronde dengan intensitas tinggi, dengan jeda 10 detik di antaranya.

Termasuk ke dalam latihan plyometric, box jump dapat dilakukan dalam empat langkah sebagai berikut:

• Berdiri di depan boks/platform yang memiliki tinggi sekitar 12-18 inci.
• Dengan kaki sedikit terbuka, Anda harus memposisikan pinggul Anda ke belakang dan ayunkan lengan Anda.
• Dalam satu gerakan yang eksplosif, ayunkan lengan ke depan, lompat dan mendarat di atas boks, lalu turun dengan kaki satu demi satu.
• Lakukan gerakan ini dengan tenaga maksimal selama 20 detik dalam 8 ronde, dengan jeda 10 detik di antara tiap ronde.

Secara umum, sesi HIIT sebaiknya tidak melebihi 30 menit (dengan memperhitungkan jeda di antara tiap ronde).

Ingatlah bahwa sesi HIIT ini intens dan membakar lebih banyak kalori per menit saat olahraga dibandingkan olahraga aerobik konvensional. Kemudian, ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan untuk mencegah cedera dan akhiri dengan pendinginan untuk menurunkan denyut jantung secara perlahan. 

Karena HIIT sangat intens, seseorang mungkin tidak dapat melakukan sesi olahraga ini dalam waktu yang lama. Jadi, ya, 20 menit per hari seharusnya sudah cukup. Ingat, Anda dapat mengatur intensitas, durasi, dan jumlah ronde tergantung dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda.

Disarankan untuk melakukan HIIT setelah setidaknya 6 bulan berolahraga rutin yang melibatkan kombinasi antara olahraga kardio dan angkat beban. Pada titik ini, individu dapat mengganti satu sesi kardio dengan satu sesi HIIT singkat, yang dipisahkan oleh dua kali istirahat—lalu secara bertahap meningkatkan jumah sesi sesuai jadwal masing-masing.

Ya, individu dapat melakukan HIIT dengan berfokus pada tubuh bagian atas dan otot core. Selain itu, Anda juga dapat beralih ke latihan yang tidak berfokus pada mengangkat beban. Misalnya, latihan mesin elliptical, mesin dayung, pilates, sepeda kaki atau tangan, berenang, dan olahraga air.

Untuk individu yang sebelumnya memiliki gaya hidup sedenter dan kurang beraktivitas fisik dalam waktu yang lama, izin dari dokter menjadi hal yang penting sebelum memulai sesi HIIT.

Selain itu, sebelum melakukan HIIT, disarankan untuk memiliki tingkat kebugaran yang mendasar. Hal ini akan membantu saat Anda ingin memodifikasi intensitas dan frekuensi olahraga yang Anda inginkan dengan risiko yang minimal.

Ya. HIIT adalah olahraga yang fokus pada kardio, yang berarti memiliki manfaat untuk kebugaran dan kesehatan sistem kardiovaskular. HIIT memperbaiki tekanan darah dan kadar gula darah dalam level yang lebih tinggi atau sama dengan olahraga kardio lainnya.

HIIT dicirikan dengan aktivitas fisik yang cepat dan intens, diikuti dengan periode istirahat atau olahraga dengan intensitas ringan. Efek EPOC dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan kebutuhan akan oksigen setelahnya, yang dapat menyebabkan keletihan di hari esok.

Selain itu, setelah olahraga intens, tubuh individu akan menggunakan oksigen untuk mengembalikan adenosina trifosfat (ATP) dan memperbaiki otot dan sel yang rusak. Jadi, semakin intens seseorang berolahraga, semakin banyak ATP yang digunakan, sehingga semakin banyak oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan level ATP setelah berolahraga.

Ya, HIIT dapat membantu Anda mengurangi lemak perut dan merampingkan pinggang lebih cepat daripada bentuk olahraga lain, seperti berjalan cepat atau berlari. Namun, mengurangi lemak perut bergantung pada defisit kalori secara keseluruhan, dan HIIT saja tidak selalu cukup untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Jika dikombinasikan dengan diet yang tepat, HIIT dapat membantu menurunkan 1-2 kg lemak di tubuh dalam satu bulan. Namun, berat badan yang turun ini umumnya bergantung pada intensitas dan frekuensi sesi HIIT.