Topics
Latihan berjeda keamatan tinggi (HIIT) untuk wanita merevolusikan dunia kecergasan, menawarkan pendekatan dinamik untuk senaman yang menggabungkan intensiti atau keamatan dengan kecekapan.
Disesuaikan untuk memenuhi keperluan fisiologi wanita yang unik, kaedah latihan berjeda keamatan tinggi ini menjanjikan hasil yang pantas, membakar kalori dan membentuk otot secara ringkas dan kuat.
Apakah Senaman HIIT?
Latihan berjeda keamatan tinggi ialah format senaman khusus yang terdiri daripada senaman maksimum atau supramaksimum terputus-putus, secara berjeda dengan tempoh pemulihan.
Sebagai alternatif kepada latihan ketahanan tradisional, HIIT kurang memakan masa dan membenarkan jumlah latihan keamatan tinggi yang lebih besar daripada senaman berterusan.
Dicirikan oleh tempoh yang lebih pendek daripada latihan aerobik berterusan, senaman HIIT sangat berkesan dalam mencapai peningkatan metabolik, kardiovaskular dan otot rangka.
Tambahan pula, latihan HIIT adalah anaerobik yang tidak menggunakan oksigen sebagai sumber tenaga utama mereka. Sebaliknya, senaman ini kebanyakannya bergantung pada kreatin fosfat untuk menyampaikan kuasa yang diperlukan untuk aktiviti kuat, yang membakar dengan pantas.
Mengapa Latihan HIIT Berkesan?
Garis panduan WHO mengesyorkan agar orang dewasa terlibat dalam aktiviti fizikal keamatan sederhana selama sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman keamatan rendah hingga sederhana untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular yang optimum.
Latihan HIIT menawarkan cara yang berkesan untuk mematuhi cadangan ini kerana ia mungkin boleh diubah suai untuk individu dari semua tahap kecergasan dan keadaan perubatan khas.
Latihan HIIT boleh dilakukan dalam pelbagai mod senaman, seperti berenang, berbasikal, latihan akua berjalan, latihan silang elips dsb.
Secara keseluruhan, HIIT memberikan faedah kecergasan yang setanding dengan senaman ketahanan berterusan walaupun dalam tempoh yang lebih singkat. Keadaan ini disebabkan oleh fakta bahawa HIIT biasanya membakar lebih banyak kalori daripada senaman tradisional kerana kontraktilnya yang kuat.
Secara umumnya, terdapat pelbagai cara untuk melibatkan diri dalam HIIT.
Walau bagaimanapun, konsep utama ialah bekerja keras selama beberapa saat untuk meningkatkan kadar denyutan jantung seseorang kemudian berehat untuk pulih dan ulangi kitaran. Proses ini sangat berbeza dengan kardio tradisional dengan seseorang bersenam pada kadar yang sederhana dan stabil untuk tempoh yang lama (biasanya 30 minit atau lebih).
Apakah Manfaat Latihan HIIT?
Latihan HIIT menjadi semakin popular kerana kesannya yang berpotensi ketara terhadap kapasiti senaman dan keperluan masa minimum. Manfaat lain latihan HIIT termasuk:
- Membantu menghilangkan lemak: Senaman HIIT membantu menghasilkan lebihan penggunaan oksigen selepas bersenam (EPOC) yang memastikan proses pembakaran lemak berterusan walaupun selepas bersenam.
- Membakar lebih banyak kalori dalam tempoh yang singkat: Latihan HIIT membantu membakar jumlah kalori yang tinggi dalam masa yang singkat. Mereka mungkin membakar jumlah kalori yang sama dalam senaman 20 minit seperti senaman kardio selama 40 minit.
- Meningkatkan kadar metabolisme: Sifat senaman HIIT yang sengit meningkatkan kadar denyutan jantung yang seterusnya meningkatkan metabolisme. Keadaan ini boleh membawa kepada peningkatan tenaga dan pemeliharaan jisim badan tanpa lemak.
- Membantu meningkatkan jisim otot: Latihan HIIT juga boleh meningkatkan jisim otot terutamanya apabila digabungkan dengan latihan rintangan.
- Menguatkan jantung dan meningkatkan tekanan darah: Latihan HIIT membantu jantung mengepam lebih banyak darah dengan setiap degupan. Akibatnya, tindakan ini meningkatkan aliran darah dan mengurangkan keradangan dan risiko penyakit jantung.
- Membantu meningkatkan stamina keseluruhan: HIIT adalah berdasarkan sistem anaerobik dan juga menawarkan peningkatan penggunaan oksigen maksimum (VO2maks), penunjuk kecergasan kardiorespiratori. Keadaan ini bermakna, semakin tinggi nilai VO2maks anda, semakin tinggi daya tahan anda.
- Membantu mengurangkan paras gula dalam darah: Latihan HIIT membantu menggalakkan pengawalan gula darah yang lebih baik kerana ia menjadikan badan seseorang lebih sensitif terhadap insulin dan menyebabkan badan memerlukan glukosa untuk tenaga. Akibatnya, paras gula dalam darah seseorang menjadi stabil, mengurangkan risiko menghidap diabetes.
- Meningkatkan kesihatan keseluruhan: HIIT meningkatkan pembakaran lemak selepas bersenam dan meningkatkan metabolisme otot rangka. Keadaan ini seterusnya mengurangkan risiko penyakit berkaitan jantung dengan ketara dan menunjukkan manfaat antipenuaan yang ketara pada peringkat sel dalam otot rangka.
Apakah Jenis-jenis Latihan HIIT?
Senaman HIIT sesuai untuk wanita sibuk yang ingin memasukkan senaman ke dalam jadual padat mereka. Sifat senaman ini yang mudah dan cekap masa kerana ia boleh disiapkan dalam masa seawal 10-30 minit.
Berikut ialah senarai latihan HIIT yang paling berkesan (dengan langkah yang sepadan) yang boleh dicuba oleh wanita sibuk di rumah.
Untuk melakukan senaman HIIT burpee:
- Membongkok dengan kaki anda lebih jauh daripada selebar bahu. Selepas itu, letakkan tangan anda di atas lantai.
- Dengan berat badan anda di tangan anda, teruskan menendang kedua-dua kaki ke belakang anda. Selepas itu, berehat di atas bola kaki seseorang.
- Lompat ke hadapan dan tolak badan anda sehingga mendarat dalam keadaan berdiri.
- Ulangi gerakan selama 20 saat pada intensiti tinggi, dengan rehat 10 saat di antara pergerakan.
Untuk melakukan tekan tubi:
- Mulakan dalam kedudukan tekan tubi papan/plank, dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda, dengan kaki anda di belakang anda.
- Kecutkan otot perut anda dan pastikan belakang lurus.
- Semasa anda menurun dan menghembus nafas, pastikan anda membengkokkan siku anda ke luar ke sisi.
- Jika anda tidak dapat melakukan langkah-langkah yang disebutkan di atas pada kaki anda, mulakan dengan lutut anda.
- Akhirnya, anda akan dapat melaksanakan tekan tubi standard apabila kekuatan anda bertambah.
- Ulangi latihan selama 20 saat pada intensiti tinggi, dengan rehat 10 saat di antara pergerakan.
Latihan HIIT ini menyasarkan bahu, hamstring, trisep dan paha depan seseorang:
- Turun ke tekan tubi papan/plank yang tinggi, pastikan belakang anda lurus dan kepala sejajar dengan tulang belakang.
- Pastikan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda, lengan dipanjangkan sepenuhnya dan jari anda menghadap ke hadapan sambil renggang sedikit. Kedudukan ini berfungsi pada perut atas dan bawah anda.
- Tolak lutut anda ke arah dada anda satu demi satu. Cuba jangan goyangkan badan anda dari sisi ke sisi tetapi bernafas melaluinya.
- Ulangi gerakan selama 20 saat pada intensiti tinggi, dengan rehat 10 saat di antara pergerakan.
Latihan HIIT ini dicirikan oleh tiga langkah utama, iaitu:
- Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan di sisi.
- Seterusnya, lompat ke kaki anda ke tepi dan angkat tangan anda di atas kepala anda.
- Segera, kembali kepada gerakan ini ke kedudukan permulaan.
- Ulangi gerakan selama 20 saat pada intensiti tinggi, dengan rehat 10 saat di antara pergerakan.
Latihan ini menyasarkan hamstring, paha, paha depan dan glute wanita:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, turun dengan lutut untuk mencapai kedudukan mencangkung. Pastikan lutut anda menjejaki jari kaki anda dan jangan melepasi.
- Dengan berat badan pada tumit anda, tolak kembali ke berdiri, picit glute anda di bahagian atas.
Untuk melakukan lompat mencangkung dengan berkesan yang menyasarkan glute, pinggul, paha depan dan hamstring:
- Turun ke bawah ke dalam kedudukan mencangkung, dengan kaki anda selebar pinggul.
- Melonjak ke atas dengan menolak melalui tumit anda sambil menggunakan glute anda untuk melompat.
- Cuba panjangkan kaki anda sepenuhnya di bahagian atas lompatan.
- Mendarat dalam kedudukan mencangkung dan ulangi gerakan.
Latihan HIIT lompat tali melibatkan:
- Melompat tali selama kira-kira 20 saat pada intensiti tinggi seterusnya diikuti dengan kira-kira 10 saat berehat.
- Ulangi kitaran ini sebanyak 8 pusingan atau keseluruhan 4 minit.
- Kemudian sejukkan badan selama kira-kira 5 minit dengan regangan atau senaman kardio ringan.
Kettlebell ialah pemberat khusus yang digunakan dalam latihan HIIT yang berbentuk seperti bola dengan pemegang di atas. Kettlebells sangat dinamik dengan beban submaksimum, membolehkan seseorang bergerak melalui pelbagai gerakan yang menyasarkan berbilang kumpulan otot.
Latihan HIIT Kettlebell biasanya memerlukan satu format senaman, dilakukan selama kira-kira 20 saat selama 8 pusingan/4 minit dengan rehat 10 saat di antara senaman. Sebagai contoh, anda boleh melakukan:
- Ayunan kettlebell tangan kanan selama 20 saat.
- Ayunan kettlebell dua tangan selama 20 saat.
- Ayunan kettlebell tangan kiri selama 20 saat.
- Ayunan bergantian tangan kettlebell selama 20 saat.
Kilas Rusia boleh membantu menguatkan bahagian serong dan tulang belakang. Gerakan ini boleh dilakukan dalam dua langkah dengan kettlebell:
- Duduk di atas tanah dan luruskan kaki anda. Kemudian bersandar sedikit ke belakang supaya badan dan kaki anda membentuk bentuk seperti V sambil menguatkan dinding perut anda untuk menghubungkan teras anda.
- Seimbangkan dan pastikan kaki anda tidak bergerak sambil memutar badan anda dari sisi ke sisi.
- Ulang untuk 8 pusingan yang berlangsung kira-kira 20 saat pada intensiti tinggi kemudian diikuti rehat 10 saat.
- Pada akhir senaman, berehat selama 5 minit dengan regangan dan senaman kardio ringan.
Latihan HIIT gerak maju menyasarkan teras, paha depan dan glute seseorang:
- Berundur ke belakang dengan kaki kiri anda dari kedudukan berdiri.
- Tolak melalui tumit kanan anda untuk kembali ke kedudukan berdiri kemudian ikuti dengan kaki kiri anda untuk menaikkannya di hadapan pada 90 darjah.
- Kemudian ulangi kitaran.
Wanita yang sibuk boleh meneroka lompat gerak maju dalam tiga langkah:
- Perlahan-lahan panaskan badan dengan regangan atau kardio ringan.
- Kemudian, lakukan lompatan gerak maju tanpa henti selama satu minit diikuti dengan satu minit rehat.
- Ulangi latihan selama 8 pusingan dengan rehat di antara gerakan.
Senaman HIIT tekan tubi papan yang menguatkan teras dan perut biasanya melibatkan empat langkah iaitu:
- Letakkan tangan dan lutut anda pada kedudukan meja kemudian turunkan ke bawah ke lengan bawah anda dengan siku anda disusun di bawah bahu anda.
- Bentuk garis lurus dari kepala dan leher anda ke kaki anda sambil disokong oleh tumit anda.
- Tahan kedudukan ini selama 20 saat pada keamatan tinggi kemudian berehat selama 10 saat.
- Ulangi latihan selama kira-kira 8 pusingan atau sekurang-kurangnya 4 minit.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tangan di belakang kepala.
- Sambil mengekalkan dagu bersudut ke langit, gunakan teras untuk duduk sehingga siku anda menyentuh lutut anda. Selepas itu, turunkan badan kembali ke tanah dan ulangi langkah ini.
- Lakukan gerakan ini selama kira-kira 20 saat pada intensiti tinggi, kemudian diikuti dengan 10 saat rehat.
- Ulangi ini selama 8 pusingan atau sekurang-kurangnya 4 minit.
- Mulakan dari posisi berdiri, kemudian angkat dan turunkan satu lutut pada satu masa seperti berlari setempat.
- Bawa lutut anda setinggi pinggul anda sambil pastikan paha anda selari dengan tanah.
- Lakukan kitaran ini selama kira-kira 20 saat untuk 8 pusingan pada intensiti tinggi dengan rehat 10 saat antara setiap pusingan.
Sebagai latihan pliometrik, lompatan kotak boleh dilakukan dalam empat langkah iaitu:
- Berdiri di hadapan kotak/platform yang tingginya antara 12-18 inci.
- Dengan kaki anda dibuka sedikit, anda harus menolak pinggul anda ke belakang dan hayun lengan anda.
- Dalam satu gerakan kuat, hayun tangan anda ke hadapan, naik ke atas kotak dan turun dari kotak dengan satu kaki pada satu masa.
- Lakukan tindakan ini dengan usaha maksimum selama kira-kira 20 saat untuk 8 pusingan dengan rehat 10 saat antara setiap pusingan.
HIIT untuk pemula: Petua untuk bermula
Ramai wanita cenderung takut latihan HIIT kerana mungkin kelihatan sukar dari awal. Walau bagaimanapun, berikut ialah beberapa petua yang boleh kami kongsikan untuk mengatasi fobia ini sambil mengambil kira tempoh, keamatan, kekerapan dan selang pemulihan untuk mana-mana rejim senaman HIIT. Sebagai contoh:
- Mulakan pada kadar yang sesuai dengan tahap kecergasan semasa anda dan tingkatkan keamatan dan tempoh senaman secara beransur-ansur apabila kecergasan anda bertambah baik. American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa intensiti senaman HIIT sekurang-kurangnya 70-90% daripada anggaran kadar denyutan jantung maksimum seseorang.
- Sentiasa dengar pada perubahan badan anda dan jangan terlalu cepat memaksa diri anda. Perlu diingat bahawa paksaan yang berlebihan semasa senaman intensiti tinggi boleh menyebabkan keletihan atau kecederaan.
- Kekalkan bentuk gerakan yang betul semasa latihan HIIT untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan keberkesanan. Bentuk gerakan yang baik menyasarkan otot yang betul dan meminimumkan risiko ketegangan atau terseliuh.
- Jika anda tidak pasti tentang bentuk gerakan anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional kecergasan atau menggunakan video pengajaran.
- Gunakan nisbah senaman kepada pemulihan. Sebagai contoh, nisbah 1:1 mungkin keamatan tinggi 1 minit diikuti dengan pemulihan 1 minit.
Soalan Lazim (FAQ)
Senaman HIIT memberikan tekanan kepada badan dan memerlukan masa pemulihan. Oleh itu, adalah tidak digalakkan untuk melaksanakannya setiap hari.
Oleh kerana latihan HIIT adalah lebih menyeluruh daripada latihan daya tahan purata dan memerlukan tempoh pemulihan yang lebih lama, anda tidak digalakkan untuk melakukannya lebih daripada sekali sehari.
Secara amnya, adalah disyorkan bahawa seseorang menjadualkan 2 atau 3 sesi HIIT setiap minggu dengan hari rehat di antara senaman.
Di antara latihan HIIT, anda juga dinasihatkan untuk memasukkan beberapa latihan aerobik jangka panjang ke dalam seminggu, jika boleh. Contohnya, berjoging atau lompat tali dengan kadar yang ringan sehari setiap minggu.
Secara umumnya, sesi senaman HIIT tidak boleh mengambil masa lebih daripada 30 minit (sambil mempertimbangkan masa rehat di antara pergerakan).
Ingat, ini adalah sesi yang mempunyai keamatan tinggi dan membakar lebih banyak kalori setiap minit senaman daripada latihan aerobik konvensional. Selain itu, sentiasa memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan dan klimaks dengan penyejukan badan lembut untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda secara beransur-ansur.
Memandangkan latihan HIIT adalah sangat sengit, seseorang tidak boleh melakukannya untuk tempoh masa yang panjang. Jadi, ya, 20 minit sehari sudah memadai. Ingat, anda sentiasa boleh melaraskan keamatan, tempoh dan bilangan pusingan bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda.
Anda dinasihatkan untuk melibatkan diri dalam latihan HIIT selepas sekurang-kurangnya 6 bulan senaman konsisten yang melibatkan gabungan latihan kardio dan rintangan. Pada ketika ini, seseorang boleh menggantikan satu sesi kardio dengan satu sesi HIIT pendek, dipisahkan oleh dua kitaran rehat— kemudian meningkatkan sesi secara beransur-ansur bergantung pada jadual mereka.
Ya, seseorang boleh melakukan beberapa latihan HIIT dengan lebih memfokuskan pada bahagian atas badan dan senaman teras. Selain itu, anda juga boleh beralih kepada lebih banyak latihan berasaskan tanpa berat badan. Contohnya, mesin elips, mesin mendayung, Pilates, kitaran kaki atau lengan, berenang dan senaman akuatik.
Bagi orang yang sebelum ini menjalani gaya hidup sedentari dengan tempoh tidak aktif yang banyak, mendapat kebenaran daripada doktor adalah kunci sebelum memulakan sebarang senaman HIIT.
Selain itu, sebelum memulakan latihan HIIT, adalah digalakkan untuk mewujudkan tahap kecergasan asas/permulaan. Ini sepatutnya membantu apabila mengubah suai intensiti dan kekerapan senaman pilihan anda, dengan risiko yang minimum.
Ya, betul. Latihan HIIT adalah berfokuskan kardio dan memberikan manfaat kepada kecergasan dan kesihatan kardiovaskular. Latihan HIIT menghasilkan peningkatan yang sama atau lebih besar dalam tekanan darah dan gula darah berbanding dengan bentuk latihan kardio yang lain.
Latihan HIIT dicirikan oleh ledakan aktiviti fizikal yang sengit kemudian diikuti dengan tempoh rehat atau senaman intensiti rendah. Kesan EPOC yang terhasil boleh meningkatkan kadar metabolisme badan dan keperluan oksigen selepas itu yang boleh menyebabkan keletihan pada hari berikutnya.
Tambahan pula, selepas senaman yang kuat, badan seseorang menggunakan oksigen untuk memulihkan adenosin trifosfat (ATP) dan membaiki otot dan sel yang rosak. Jadi, semakin sukar seseorang itu bekerja, lebih banyak ATP yang akan mereka gunakan dan lebih banyak oksigen yang mereka perlukan untuk memulihkan tahap ATP selepas bersenam.
Ya, senaman HIIT boleh membantu mengurangkan lemak perut dan melangsingkan pinggang anda dengan lebih pantas daripada mana-mana bentuk senaman lain seperti berjalan pantas atau berlari. Walau bagaimanapun, kehilangan lemak bergantung kepada defisit kalori keseluruhan dan senaman HIIT sahaja tidak semestinya akan memperoleh hasil yang diingini.
WApabila digabungkan dengan diet yang sesuai, senaman HIIT boleh membantu wanita berjaya menurunkan satu hingga dua kg lemak badan dalam sebulan. Walau bagaimanapun, jumlah berat badan yang hilang bergantung pada intensiti dan kekerapan latihan HIIT.
Atur Janji Temu di Hospital Pantai
Memandangkan senaman HIIT boleh diselesaikan seawal 10-20 minit, wanita yang sibuk masih boleh mengutamakan kesihatan dan kecergasan mereka tanpa mengorbankan masa untuk kerja, keluarga atau komitmen lain.
Walau bagaimanapun, pastikan anda menghubungi profesional terlatih untuk membantu anda menyesuaikan program HIIT yang berkesan berdasarkan keperluan dan matlamat aerobik dan anaerobik anda.
Hubungi kami untuk tempah janji temu dan ketahui lebih lanjut tentang Perkhidmatan Fisioterapi dan Pemulihan kami di Hospital Pantai yang terdekat dengan anda.
Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.
Artikel ini telah disemak oleh pasukan Pantai Integrated Rehab.
