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给女性的高强度间歇训练（HIIT）锻炼正彻底改变健身世界，提供了一种将强度与效率相结合的动态锻炼方法。
这种高强度间歇训练方法专为满足女性独特的生理需求而量身定制，可保证快速的效果，并在短时间内强力燃烧卡路里和塑造肌肉。
什么是HIIT锻炼？
高强度间歇训练是一种专门的锻炼形式，包括间歇性极限或超极限锻炼，穿插着恢复期。
作为传统耐力训练的替代方案，HIIT比连续锻炼需要更少的时间，但允许进行更多的高强度锻炼。
HIIT锻炼的特点是持续时间比连续有氧训练短，在完成代谢、心血管和骨骼肌改善方面非常有效。
此外，HIIT锻炼是无氧的，这意味着他们不使用氧气作为主要能量来源。相反，它们主要依靠磷酸肌酸来提供爆发性、快速活动所需的能量。
HIIT锻炼为什么有效？
世卫组织指南建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度体育锻炼，以保持最佳的心血管健康。
HIIT锻炼提供了遵守这些建议的有效方法，因为它们可针对所有健康水平和特殊医疗病症的个人进行修改。
在实践中，HIIT锻炼可以在不同的锻炼模式下进行，如游泳、骑自行车、步行水上训练、椭圆机交叉训练等。
在大多数情况下，HIIT提供的健身益处与持续耐力锻炼相当，但所需时间更短。这主要是由于HIIT通常比传统锻炼燃烧更多的卡路里，因为它们具有强大的收缩性。
一般来说，HIIT锻炼有多种方式。
然而，主要的概念是努力锻炼几秒钟，让一个人的心率上升，然后放松恢复，并重复这个循环。这个过程与传统的有氧运动形成鲜明对比，传统的有氧运动是以中等和稳定的速度长时间（通常为30分钟或更长时间）锻炼。
HIIT锻炼的好处有哪些？
HIIT 锻炼因其对锻炼能力和最低时间要求的潜在显著影响而变得越来越受欢迎。HIIT锻炼的其他好处包括：
- 有助于减肥：HIIT锻炼有助于产生运动后过量氧耗（EPOC），从而确保即使在运动后仍能继续燃烧脂肪。
- 在短时间内燃烧更多卡路里：HIIT锻炼有助于在短时间内燃烧大量卡路里。它们在20分钟的锻炼中燃烧的卡路里可能与40分钟的有氧运动相同。
- 增加新陈代谢率：HIIT运动的强度性质增加心率，从而提高了新陈代谢。这可能导致能量增加和保持瘦体重。
- 有助于增加肌肉质量：HIIT锻炼也可能增加肌肉质量，特别是与阻力训练相结合时。
- 强化心脏并改善血压：HIIT锻炼可帮助心脏在每次搏动时泵送更多血液。因此，这可以改善血液流动，减少炎症和心脏病的风险。
- 有助于改善整体耐力：HIIT基于厌氧系统，但它也改善了最大摄氧量（VO2max），这是心肺健康状况的指标。这表示，您的VO2max越高，您的耐力就越高。
- 有助于降低血糖水平：HIIT训练有助于促进更好的血糖调节，因为它使人体对胰岛素更敏感，导致身体需要葡萄糖作为能量。因此，血糖水平稳定下来，降低了患糖尿病的风险。
- 改善整体健康：HIIT提升锻炼后的脂肪燃烧，增强骨骼肌新陈代谢。因此，这大大降低了心脏相关疾病的风险，并在骨骼肌的细胞水平上表现出明显的抗衰老益处。
HIIT锻炼有哪些类型？
HIIT锻炼非常适合那些希望将锻炼纳入自己紧凑日程的忙碌女性。这是因为它们既方便又省时，只需10-30分钟即可完成。
以下是忙碌的女性可以在家中尝试的最有效的HIIT锻炼（及其相应的步骤）。
要进行波比跳HIIT锻炼：
- 蹲下，双脚分开的距离大于肩宽。然后，将手放在地上。
- 用您的手支撑您的体重，然后双脚向后踢。然后，用脚掌着地休息。
- 向前跳，推动身体垂直向上站立。
- 高强度地重复动作一组20秒，每组中间休息10秒。
要进行俯卧撑：
- 以平板姿势开始，手掌撑住地面，与肩同宽，双腿在身后。
- 收缩腹部肌肉，保持背部挺直。
- 当您把身体放低并呼气时，确保手肘向两侧向外弯曲。
- 如果您无法用脚支撑完成上述步骤，请从跪姿膝盖着地开始。
- 最终，随着力量的增强，您将能够进行标准俯卧撑。
- 高强度地重复动作一组20秒，每组中间休息10秒。
这项HIIT锻炼针对的是肩膀、腿筋、三头肌和四头肌：
- 高平板姿势，保持背部挺直，头部与脊柱对齐。
- 双手直接放在肩膀下方，手臂完全伸展，手指朝前，同时稍微张开。这个姿势适用于锻炼您的上腹部和下腹部。
- 一次一个脚弯曲将膝盖朝向胸部。尽量不要左右摇晃躯干，但要保持呼吸顺畅。
- 高强度地重复动作一组20秒，每组中间休息10秒。
这项HIIT锻炼的特点有三个主要步骤，即：
- 双脚并拢站立，双臂放在两侧。
- 接下来，双脚向两侧跳跃，双臂举过头顶。
- 立即将此动作转到起始位置。
- 高强度地重复动作一组20秒，每组中间休息10秒。
这项运动主要针对女性的腿筋、大腿、四头肌和臀肌：
- 站立，双脚与臀部同宽，膝盖弯曲以达到下蹲姿势。确保膝盖与脚趾一致，膝盖不超过腳尖。
- 重心放在脚后跟上，向后推至站立，挤压臀肌上部。
要有效地进行针对臀肌、臀部、四头肌和腿筋的深蹲跳：
- 蹲下至深蹲姿势，双脚与臀部同宽。
- 利用臀部肌肉跳跃，同时用脚后跟发力快速向上。
- 尝试在跳跃到最高点时完全伸展双腿。
- 以深蹲姿势降落并重复。
跳绳HIIT锻炼涉及：
- 以高强度跳绳约20秒，然后休息约10秒。
- 循环重复8组或一共进行4分钟。
- 然后拉伸或轻度有氧运动放松约5分钟。
壶铃是HIIT运动中使用的专用重量，其形状像一个顶部有手柄的球。壶铃具有亚最大负荷的动态性，可让人进行大范围的运动，从而锻炼多个肌肉群。
壶铃HIIT锻炼通常以一种锻炼形式进行，持续约20秒，进行8组/4分钟，中间休息10秒。例如，您可以：
- 右手壶铃摆动20秒。
- 双手壶铃摆动20秒。
- 左手壶铃摆动20秒。
- 交替双手壶铃摆动20秒。
俄式扭转可能有助于加强斜肌和脊柱。它们可以用壶铃分两步进行：
- 坐在地上，双腿伸直。然后稍微向后倾斜，使您的躯干和腿部形成V形，同时支撑腹壁以调动核心力量。
- 平衡并保持双腿静止，同时将躯干从一侧扭转到另一侧。
- 在高强度下重复8组，每组持续约20秒，然后休息10秒。
- 在锻炼结束时，通过拉伸和轻度有氧运动休息5分钟。
弓箭步HIIT运动针对一个人的核心、四头肌和臀肌：
- 从站立姿势向后退，左腿呈反向弓步姿势。
- 用右脚跟发力，回到站立姿势，然后左腿将其向前抬起，呈90度。
- 然后重复此过程。
忙碌的女性可以通过三个步骤探索弓箭步跳：
- 拉伸或轻度有氧运动慢慢热身。
- 然后，进行一分钟不间断的弓箭步跳，然后休息一分钟。
- 重复8轮，中间休息。
平板支撑HIIT训练可增强核心肌群和腹部的力量，通常包括四个步骤，即：
- 将手和膝盖放在桌面位置，然后放低前臂，肘部放在肩膀下方。
- 从头部和颈部到脚部形成一条直线，同时由脚后跟支撑。
- 以高强度保持这个姿势20秒，然后休息10秒。
- 重复约8轮，或至少4分钟。
- 仰卧，膝盖弯曲，双手放在头后。
- 保持下巴朝向天空，利用核心力量坐起，直到肘部触到膝盖。放低身体回到地面并重复此动作。
- 以高强度进行此动作约20秒，然后休息10秒。
- 重复8轮，或至少4分钟。
- 从站立姿势开始，然后一次抬起和放下一边的膝盖，就像在原地跑步一样。
- 把膝盖抬至与臀部高度相同，同时保持大腿与地面平行。
- 以高强度进行此过程约20秒，持续8组，每组之间休息10秒。
作为一项增强式运动，跳箱可以分四个步骤进行，即：
- 站在12-18英寸高的箱子/平台前。
- 双脚稍微分开，将臀部向后推，挥动手臂。
- 以爆发性的动作，向前摆动手臂，弹起落在箱子上，然后一次一只脚逐一从箱子上下来。
- 用最大的力量执行此动作约20秒，共8组，每组之间休息10秒。
初学者的 HIIT：入门提示
许多女性害怕HIIT锻炼，因为它们一开始显得很困难。然而，以下是我们可以分享的一些技巧，以克服这种恐惧，同时考虑到任何HIIT运动方案的持续时间、强度、频率和恢复间隔。例如：
- 从适合您当前健身水平的节奏开始，随着您的健身水平的提高，逐渐增加强度和持续时间。美国运动医学学院建议HIIT锻炼强度至少为估计最大心率的70-90%。
- 时刻倾听自己身体的声音，不要过度把自己逼得太紧。请记住，高强度锻炼期间的过度锻炼可能会导致倦怠或受伤。
- 在HIIT锻炼期间保持适当的形态，以防止受伤并最大限度地提高效果。良好的形态针对正确的肌肉，最大限度地降低拉伤或扭伤的风险。
- 如果您对自己的形态感到不确定，请考虑与健身专业人士共事或使用教学视频。
- 使用锻炼与恢复比率。例如，1：1比率，可以是1分钟的高强度，然后是1分钟的恢复
常见问题（FAQ）
HIIT锻炼对身体有压力，需要恢复时间。因此，不建议每天进行。
由于HIIT锻炼比平均耐力锻炼更消耗体力，并且需要更长的恢复期，因此不建议每天进行一次以上的锻炼。
通常，建议每周安排2或3次HIIT锻炼，休息日介于两者之间。
在HIIT锻炼之间，如果可以的话，建议在同一周进行一些长时间的有氧训练。例如，每周一天低强度慢跑或跳绳。
一般来说，HIIT锻炼时间不应超过30分钟（同时也考虑两者之间的休息时间）。
请记住，这是激烈的训练，比传统的有氧训练每分钟燃烧更多的卡路里。此外，为了防止受伤，一定要进行热身，并通过温和的放松来逐渐降低心率。
由于 HIIT 锻炼强度非常大，因此不能长时间进行。所以，是的，每天20分钟就足够了。请记住，您可以随时根据您的健身水平和目标调整强度、持续时间和组数。
建议在至少6个月的持续锻炼（包括有氧运动和阻力训练）后进行HIIT锻炼。此时，可以用一次短暂的 HIIT 训练来代替一次有氧训练，中间间隔两个休息周期，然后根据自己的日程安排逐渐增加训练次数。
可以的，人们可以通过专注于上半身和核心锻炼来进行一些HIIT锻炼。除此之外，您还可以进行更多非负重锻炼。例如，椭圆机、划船机、普拉提、腿部或手臂循环、游泳和水上运动。
对于久坐不动生活方式以及长时间不活动的人来说，在开始任何HIIT锻炼之前，获得医生的许可是关键。
此外，在开始HIIT培训之前，鼓励建立健身的基础/基础水平。这应该有助于您以最小的风险调整首选锻炼的强度和频率。
是的，算的。HIIT锻炼以心脏为重点，即它们有益于心血管健身和健康。与其他形式的有氧运动相比，HIIT锻炼在血压和血糖方面产生相同或更大的改善。
HIIT锻炼的特点是剧烈的体力活动爆发，随后是休息或低强度运动。由此产生的EPOC效应可能会增加身体的新陈代谢率和随后对氧气的需求，从而可能导致第二天的疲劳。
此外，经过激烈的锻炼后，身体会利用氧气来恢复三磷酸腺苷（ATP）并修复受损的肌肉和细胞。因此，锻炼越难，他使用的ATP就越多，锻炼后恢复ATP水平所需的氧气也越多。
有。HIIT锻炼可能比任何其他锻炼形式（如快步走或跑步）更快地帮助减少腹部脂肪和腰围。然而，减脂取决于整体热量不足，单靠HIIT运动不一定能得到预期的结果。
当与适当的饮食相结合时，HIIT锻炼可以帮助女性在一个月内成功减掉一到两公斤的身体脂肪。然而，减重量在很大程度上取决于HIIT锻炼的强度和频率。
