Topics
Di zaman yang serba cepat ini, menyempatkan waktu untuk pergi ke gym dapat terasa sulit, sehingga menjadikan olahraga di rumah sebuah opsi yang semakin populer untuk orang kebanyakan, terutama wanita.
Entah Anda bekerja sebagai tenaga profesional atau ibu rumah tangga, menyempatkan diri untuk berolahraga juga penting untuk mempertahankan gaya hidup yang sehat.
Mulai dari pembentukan otot hingga meningkatkan kesehatan jantung, olahraga akan membantu meraih tujuan kebugaran Anda hanya dari rumah Anda. Mari pelajari manfaat olahraga di rumah dan bagaimana Anda dapat memadukannya ke dalam rutinitas olahraga Anda.
Apa itu Berolahraga di Rumah?
Berolahraga di rumah adalah alternatif yang lebih nyaman dan fleksibel daripada pergi ke gym, dan menawarkan cara yang efisien untuk tetap aktif dan sehat. Selain itu, cara ini bahkan dapat mengurangi risiko cedera saat Anda berkutat dengan aktivitas fisik harian Anda.
Apa Manfaat dan Kelebihan Berolahraga di Rumah?
- Fleksibilitas waktu dan kemudahan: Berolahraga di rumah membuat Anda dapat berolahraga sesuai jadwal Anda, sehingga cocok dipadukan ke dalam rutinitas Anda.
- Privasi dan kenyamanan: Berolahraga di rumah menyediakan lingkungan yang nyaman dan privat, sehingga Anda dapat berfokus pada tujuan Anda tanpa merasa canggung.
- Biaya yang murah: Tanpa keharusan membayar keanggotaan gym atau ongkos perjalanan, berolahraga di rumah sangat menghemat biaya.
- Personalisasi: Sesuaikan rutinitas olahraga Anda berdasarkan preferensi dan tujuan Anda, dan pilihlah olahraga yang mendukung tujuan kebugaran Anda.
Apa Saja Jenis Olahraga di Rumah untuk Wanita?
Walaupun banyak cara yang mudah untuk memulai rutinitas ini, berikut adalah beberapa latihan untuk memotivasi Anda mewujudkan diri yang lebih baik, lebih kuat, dan lebih sehat.
Olahraga perut di rumah
Menerapkan olahraga untuk perut di rumah memperkuat otot core. Otot core yang kuat akan membantu saat beraktivitas sehari-hari, seperti mengangkat beban, membungkuk, dan memutar badan, sehingga mengurangi risiko cedera saat melakukan kegiatan sehari-hari.
- Posisi yang standar adalah bertumpu pada tangan dan lutut, lalu jalankan tangan ke depan hingga mencapai posisi push-up. Tangan Anda harus dibuka selebar bahu, dan kaki selebar pinggul.
- Angkat lutut Anda sehingga kini Anda bertumpu pada jari kaki dan tangan Anda.
- Jaga badan Anda, mulai dari kepala hingga tumit, tetap berada dalam garis lurus sepanjang sesi latihan untuk mencegah punggung atau leher terkilir.
- Aktifkan otot core dengan menarik perut Anda ke arah tulang belakang, sambil mengencangkan otot glute Anda.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan turunkan lutut Anda jika Anda merasa lelah.
- Duduk di lantai sambil memposisikan torso Anda seperti akan bersandar.
- Kemudian, angkat kaki Anda sebelum memutar torso Anda dari sisi ke sisi.
- Anda dapat menambahkan beban (menggunakan kettlebell atau dumbbell) untuk membuat gerakan ini lebih efektif.
- Jaga agar badan tetap tegak saat melakukan gerakan ini, dengan memanjangkan leher, bahu ditarik ke belakang, dan menjaga punggung tetap lurus.
- Hindari membungkukkan punggung atau bahu Anda. Rotasi harus dimulai dari perut ke bagian atas, bukan hanya bagian tangan.
Olahraga kaki di rumah
Olahraga kaki meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, yang menopang aktivitas seperti berjalan dan menaiki tangga, sambil meningkatkan keseimbangan dan mobilitas, sehingga mengurangi risiko cedera lutut dan pinggul.
- Berdiri dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Lalu, berjongkok sambil menjaga agar tumit dan jari kaki tetap berada di lantai, dada membusung, dan bahu ditarik ke belakang; sambil menekuk lutut hingga 45-90 derajat. Pastikan lutut Anda tidak maju melebihi jari kaki.
- Luruskan kaki untuk kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan 3 set gerakan dengan 10-12 repetisi, tiga kali seminggu.
- Mulailah dengan posisi berdiri, dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu maju hingga satu kaki berada di depan torso, dan satu kaki di belakang.
- Tekuk lutut hingga 45-90 derajat sambil menurunkan tubuh Anda. Pastikan lutut Anda tidak maju melebihi jari kaki. Lutut di belakang tidak boleh menyentuh lantai.
- Pastikan punggung Anda tetap lurus untuk menjaga stabilitas selama melakukan gerakan tersebut.
- Lalu, angkat diri Anda naik kembali ke posisi semula.
- Untuk pemula, ambil langkah yang lebih kecil, dan mulai dengan 2-3 set dengan 10-12 repetisi pada tiap kaki.
- Jangan teruskan latihan jika lutut terasa sakit sebelum atau saat berolahraga.
Olahraga lengan di rumah
Menerapkan olahraga lengan dengan mengangkat beban akan meningkatkan kesehatan dan densitas tulang, mengurangi risiko osteoporosis, dan berperan untuk mempermudah aktivitas sehari-hari, seperti membawa belanjaan, mengangkat barang, dan lain-lain.
- Berdiri tegap dan lurus, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Gunakan otot core Anda.
- Pegang dumbbell di kedua tangan dan posisikan lengan di samping badan dengan telapak tangan menghadap depan.
- Stabilkan posisi lengan atas Anda, rileks, dan kunci posisi bahu Anda.
- Tekuk siku, angkat dumbbell menuju bahu Anda.
- Untuk melakukan gerakan secara penuh, angkat hingga setinggi dahi, dengan tetap menjaga siku menempel dengan badan, dan bahu tidak berayun. Embuskan napas saat Anda mengangkat.
- Kembalikan beban ke posisi awal.
- Selesaikan ronde yang terdiri dari sekitar 10-12 repetisi.
- Lakukan triceps extension dengan berbaring telentang, memegang dumbbell di satu tangan.
- Posisikan lengan atas menghadap langit-langit, dengan tetap menekuk siku pada sudut 90 derajat.
- Secara perlahan, luruskan lengan sambil mengangkat beban ke atas, lalu turunkan kembali ke posisi semula. Anda akan merasakan tegangan pada otot di belakang lengan atas Anda.
- Saat melakukan triceps extension, jaga agar gerakan tetap mulus dan tidak terburu-buru.
- Jika Anda merasa sulit untuk menstabilkan posisi lengan Anda, gunakan tangan lainnya untuk membantu menjaga agar lengan tetap berada dalam posisi 90 derajat pada tiap gerakan.
- Triceps extension dapat dilakukan di bangku angkat beban, atau di lantai.
- Satu set dengan 10-12 repetisi harusnya sudah cukup.
Olahraga seluruh tubuh di rumah
Olahraga seluruh tubuh menawarkan sesi olahraga menyeluruh yang melibatkan beberapa kelompok otot dalam waktu yang lebih singkat. Hal ini membantu meningkatkan fleksibilitas, yang kemudian mengurangi risiko ketidakseimbangan dan cedera otot.
- Mulai dengan posisi high plank dengan kedua tangan lurus, lalu angkat lutut Anda menuju dada setinggi yang Anda bisa.
- Ganti sisi kaki dengan meletakkan kaki kembali ke belakang dan angkat sisi satunya lagi.
- Pastikan pinggul Anda tetap pada posisi rendah, dan angkat serta turunkan lutut Anda setinggi dan secepat mungkin, hingga jari kaki menyentuh lantai.
- Ulangi sebanyak 2-3 set.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
- Lalu berjongkok dan posisikan tangan di lantai di depan Anda.
- Dari posisi jongkok tersebut, tendang kaki ke belakang menuju posisi plank, sambil menurunkan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk lengan Anda. Lakukan sambil menjaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
- Ketika sudah berada di lantai, angkat kembali badan menuju posisi plank, lalu lompat dan bawa kaki Anda maju untuk kembali ke posisi jongkok.
- Berdiri sambil melompat, serta angkat tangan Anda ke atas kepala.
- Mendarat perlahan dan segera kembali ke posisi jongkok untuk memulai repetisi gerakan.
- Ulangi 10-12 kali untuk 2-3 set.
- Gunakan tali yang berat untuk mendapatkan pengalaman dan hasil yang optimal.
- Pastikan kedua tangan Anda memiliki jarak yang sama dari garis tengah badan Anda.
- Buat gerakan seminimal mungkin pada bagian siku dan bahu Anda. Pergelangan tangan Anda lah yang seharusnya menghasilkan rotasi tali lompatan tersebut.
- Pastikan jari kaki menghadap bawah, dan lutut Anda sedikit tertekuk, serta mendarat dengan lembut di telapak kaki bagian depan pada tiap lompatan Anda.
- Teruslah melompat selama 1 menit, dan ulangi 2-5 set, dengan durasi 1 menit tiap set.
Push-up: Latihan untuk tubuh bagian atas, otot dada, trisep, dan bahu di rumah
Push-up tidak hanya berperan dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular, namun juga merupakan pondasi dari olahraga angkat beban yang lebih menantang.
- Cara terbaik untuk memulai push-up adalah dengan melakukan push-up di dinding, karena posisi ini memberikan tekanan yang paling minimal pada sendi.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dengan jarak kira-kira satu lengan dari dinding.
- Letakkan telapak tangan pada dinding sambil mencondongkan badan ke depan dalam posisi plank berdiri.
- Pastikan lengan Anda setinggi bahu dan diposisikan terbuka selebar bahu.
- Tarik napas dalam sambil menekuk siku, secara bertahap membawa tubuh bagian atas mendekat ke dinding sambil menjaga kaki Anda menapak sempurna di lantai. Pertahankan posisi ini sebentar.
- Embuskan napas dengan tenang, lalu gunakan kekuatan lengan Anda untuk secara perlahan mengembalikan posisi tubuh ke semula.
Bagaimana Cara Memulai Berolahraga di Rumah?
- Buatlah tujuan yang jelas: Buat tujuan kebugaran Anda. Hal ini bisa mencakup apa saja, mulai dari mengurangi berat badan hingga menambah massa otot, atau meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
- Buatlah jadwal: Alokasikan waktu khusus tiap hari untuk berolahraga untuk memupuk konsistensi Anda.
- Pemanasan dan pendinginan: Utamakan pemanasan dan peregangan untuk mencegah cedera dan membantu pemulihan.
- Tetap terhidrasi: Pastikan air selalu tersedia di dekat Anda untuk menjaga Anda tetap terhidrasi selama olahraga.
- Variasi adalah kunci: Ganti gerakan olahraga untuk mencegah Anda menjadi bosan serta melibatkan kelompok otot yang berbeda-beda.
Bagaimana Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga di Rumah?
Pemanasan penting untuk meningkatkan performa fisik saat berolahraga dan mencegah cedera. Berikut adalah cara yang tepat untuk memulai pemanasan.
- Berjalan di tempat: Angkat lutut Anda dan ayunkan lengan selama 2-3 menit.
- Arm circle: Putar lengan Anda dalam bentuk lingkaran ke depan dan ke belakang untuk meningkatkan mobilitas bahu.
- Leg swing: Ayunkan tiap kaki ke depan dan ke belakang untuk mengaktifkan otot pinggul.
- Torso twist: Secara perlahan, putar torso Anda dari sisi ke sisi untuk mengaktifkan otot core.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Ya, olahraga di rumah yang terstruktur, dikombinasikan dengan diet seimbang, dapat membantu penurunan berat badan dengan membakar kalori dan meningkatkan kebugaran secara umum.
Olahraga di rumah dapat memiliki efektivitas yang sama, karena dapat melibatkan berbagai gerakan yang melatih kelompok otot yang berbeda-beda.
Ya, dengan beban yang tepat serta peningkatan beban progresif, olahraga di rumah dapat membantu pembentukan otot. Namun, hasil tiap orang dapat berbeda-beda tergantung pada faktor seperti genetik, usia, nutrisi, dan gerakan yang dilakukan.
Jika tujuan kebugaran Anda dapat ditunjang dengan apa yang ditawarkan oleh olahraga di rumah, dan Anda dapat merancang rutinitas olahraga yang seimbang, dengan memadukan latihan kardio, latihan beban, serta latihan fleksibilitas dan mobilitas, maka berolahraga di rumah sudah mencukupi.
Sebaiknya berolahragalah 2-3 hari secara bergantian tiap minggu. Berolahraga tiap hari dapat memberikan tekanan yang terlalu besar pada otot Anda, kekurangan waktu untuk memulihkan otot, dan meningkatkan risiko cedera.
Targetkan 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang (aerobik) per minggu. Atau, Anda dapat menargetkan 75 menit aktivitas dengan intensitas tinggi per minggu. Tidur yang cukup dan membiarkan kelompok otot pulih di antara tiap sesi olahraga merupakan hal penting untuk membantu pembentukan otot yang optimal.
Untuk olahraga yang efektif, mulailah dengan 20-30 menit olahraga, dan secara bertahap, tingkatkan durasinya berdasarkan tingkat kebugaran Anda.
Buat Janji Temu di Rumah Sakit Pantai
Baik Anda merupakan penggemar fitness pemula atau berpengalaman, keampuhan olahraga di rumah tidak dapat dipungkiri lagi, karena mampu membantu meraih tingkat kebugaran yang Anda inginkan sambil menyeimbangkan dengan gaya hidup Anda yang sibuk.
Ingat, konsistensi serta peningkatan yang bertahap adalah kunci untuk memetik manfaat optimal dari rutinitas olahraga di rumah. Utamakan kesehatan dan kesejahteraan Anda dengan menyisipkan waktu berolahraga ini ke dalam rutinitas harian Anda, dan mulailah perjalanan mewujudkan diri yang lebih kuat dan sehat.
Hubungi kami untuk membuat janji temu dengan tim dokter spesialis ginekologi dan fisioterapis kami hari ini, atau ketahui lebih lanjut mengenai Layanan Obstetri dan Ginekologi, juga Layanan Fisioterapi dan Rehabilitasi di Rumah Sakit Pantai terdekat Anda.
Rumah Sakit Pantai telah terakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.
Artikel ini telah ditinjau oleh tim Pantai Integrated Rehab.
