Topics
Dalam dunia yang serba pantas hari ini, mencari masa untuk pergi ke gim boleh menjadi satu cabaran dan seterusnya menjadikan senaman di rumah sebagai pilihan yang semakin popular untuk ramai, terutamanya wanita.
Sama ada anda seorang pekerja profesional yang sibuk atau ibu yang tinggal di rumah, memasukkan senaman ke dalam rutin harian anda adalah penting untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat.
Daripada membentuk otot anda kepada meningkatkan kesihatan jantung anda, senaman ini akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda terus dari keselesaan rumah anda. Mari terokai manfaat senaman di rumah dan cara anda boleh menggabungkannya dengan lancar ke dalam perjalanan kecergasan anda.
Apakah Itu Senaman Di Rumah?
Senaman di rumah ialah alternatif yang mudah dan fleksibel kepada sesi gim tradisional sambil menawarkan cara yang cekap untuk kekal aktif dan sihat. Selain itu, senaman ini juga boleh mengurangkan risiko kecederaan apabila menjalankan tanggungjawab fizikal harian anda.
Apakah Manfaat dan Kelebihan
- Fleksibiliti masa dan kemudahan: Senaman di rumah membolehkan anda bersenam mengikut jadual anda, sesuai dengan rutin harian anda dengan lancar.
- Privasi dan keselesaan: Bersenam di rumah menyediakan persekitaran yang selesa dan peribadi agar anda boleh fokus pada matlamat anda tanpa kesedaran diri.
- Keberkesanan kos: Tanpa yuran gim atau perbelanjaan berulang-alik, senaman di rumah adalah mesra bajet.
- Boleh Diperibadikan: Sesuaikan rutin senaman anda mengikut keutamaan dan matlamat anda, pilih senaman yang selaras dengan objektif kecergasan anda.
Apakah Itu Latihan Senaman Di Rumah untuk Wanita?
Walaupun terdapat banyak cara untuk memulakan perjalanan ini, berikut ialah beberapa latihan mudah untuk memotivasikan anda ke arah anda yang lebih baik, lebih kuat dan lebih sihat.
Senaman perut di rumah
Melibatkan diri dalam senaman otot di rumah menggalakkan teras yang kuat. Teras yang kuat membantu dalam melakukan aktiviti harian seperti mengangkat, membongkok dan kilas bada dan sekali gus mengurangkan risiko kecederaan semasa tugasan harian.
- Kedudukan standard adalah untuk mendapatkan tangan dan lutut anda dan gerakkan tangan anda ke hadapan sehingga ke posisi tekan tubi. Tangan anda hendaklah dibuka selebar bahu dan kaki anda selebar pinggul.
- Angkat lutut anda dari tanah, supaya anda mengimbangi jari kaki dan tangan anda.
- Pastikan badan anda sejajar dari kepala ke tumit sepanjang latihan untuk mengelakkan ketegangan belakang atau leher anda.
- Hubungkan otot teras dengan menarik perut anda ke arah tulang belakang anda sambil memerah glute anda dengan ketat.
- Tahan kedudukan ini selama 15-30 saat dan turunkan lutut anda ke tanah sebaik sahaja anda berasa letih.
- Duduk di atas tanah, sambil menyandarkan badan anda ke belakang pada sudut.
- Seterusnya, angkat kaki anda dari tanah sebelum mengilas badan anda dari sisi ke sisi.
- Anda boleh menambah rintangan luaran (menggunakan kettlebell atau dumbbell) untuk menjadikannya lebih berkesan.
- Kekalkan badan pada kedudukan tinggi semasa pergerakan dengan leher panjang dan bahu ke belakang, pastikan belakang anda rata.
- Elakkan daripada membulatkan bahagian atas belakang atau bahu anda. Putaran harus datang dari pusar ke atas, dan bukan hanya tangan.
Senaman kaki di rumah
Senaman kaki meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan yang penting untuk aktiviti seperti berjalan dan memanjat tangga sambil meningkatkan keseimbangan dan mobiliti yang sekaligus mengurangkan risiko kecederaan pada lutut dan pinggul.
- Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul anda.
- Perlahan-lahan duduk dalam kedudukan mencangkung sambil mengekalkan tumit dan jari kaki anda di atas tanah, dada ke atas dan bahu ke belakang; lutut dibengkokkan ke sudut 45 hingga 90 darjah. Pastikan lutut anda tidak melebihi jari kaki anda.
- Luruskan kaki anda untuk kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan tiga set 10-12 ulangan tiga kali seminggu.
- Mulakan dengan kedudukan berdiri dengan memastikan kaki anda selebar pinggul dan melangkah ke hadapan supaya satu kaki berada di hadapan badan anda dan satu lagi di belakang.
- Bengkokkan lutut anda pada kira-kira 45 hingga 90 darjah semasa anda merendahkan badan anda. Pastikan lutut anda tidak melebihi jari kaki anda. Lutut belakang anda tidak boleh menyentuh tanah.
- Pastikan belakang anda lurus untuk kestabilan semasa senaman.
- Kemudian, tolak diri anda semula dengan paksa ke posisi permulaan.
- Untuk pemula, ambil langkah yang lebih kecil dan mulakan dengan hanya 2-3 set 10-12 ulangan untuk setiap kaki.
- Jangan teruskan senaman ini jika timbul sebarang sakit lutut sebelum atau semasa senaman.
Senaman lengan di rumah
Melibatkan diri dalam senaman lengan menanggung berat menyokong kesihatan dan ketumpatan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis dan menyumbang kepada prestasi yang lebih baik dalam tugas harian seperti membawa barangan runcit, mengangkat objek dan banyak lagi.
- Berdiri tegak dan lurus dengan jarakkan kaki selebar pinggul. Hubungkan otot teras anda.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, lengan santai di sisi anda dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Stabilkan lengan atas anda dan berehat dan kunci bahu anda.
- Bengkokkan siku anda, angkat dumbbell ke arah bahu anda.
- Untuk gerakan penuh, angkat dumbbell ke paras dahi anda; pastikan siku rapat dengan badan dan tahan bahu anda. Hembus nafas semasa anda mengangkat.
- Kembalikan pemberat ke kedudukan awal.
- Lengkapkan ulangan gerakan dan kekalkan dalam 10-12 ulangan.
- Lakukan sambungan trisep dengan berbaring terlentang sambil memegang dumbbell dalam satu tangan.
- Bengkokkan lengan atas anda ke arah siling, pastikan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah.
- Panjangkan siku anda secara beransur-ansur untuk mengangkat berat ke atas, kemudian turunkan kembali ke bawah perlahan-lahan ke titik permulaan. Anda akan mengalami ketegangan pada otot di bahagian belakang lengan atas anda.
- Apabila melakukan sambungan trisep, kekalkan pergerakan lengan secara lancar dan tidak tergesa-gesa.
- Jika anda berasa sukar untuk menstabilkan lengan anda, gunakan tangan bertentangan anda untuk membantu mengekalkan kedudukan lengan 90 darjah semasa setiap sambungan.
- Sambungan trisep boleh dilakukan di atas bangku berat atau di atas lantai.
- Satu set 10-12 ulangan sepatutnya mencukupi.
Senaman seluruh badan di rumah
Senaman seluruh badan menawarkan sesi senaman komprehensif yang melibatkan beberapa kumpulan otot dalam jangka masa yang lebih singkat. Senaman ini membantu dalam meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko ketidakseimbangan otot dan kecederaan.
- Mulakan dengan kedudukan tekan tubi papan tinggi, dengan kedua-dua tangan lurus dan tarik lutut anda ke arah dada anda seberapa banyak yang anda boleh.
- Tukar kaki anda dengan menarik satu lutut keluar dan satu lagi ke dalam.
- Pastikan pinggul anda ke bawah dan larikan lutut anda ke dalam dan ke luar sejauh dan sepantas mungkin dengan jari kaki anda menyentuh tanah.
- Ulang 2-3 set.
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
- Kemudian turun ke dalam kedudukan mencangkung sambil meletakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda.
- Dari posisi mencangkung, hentak kaki anda kembali ke kedudukan tekan tubi papan sambil menurunkan badan anda ke tanah dengan membengkokkan tangan anda. Lakukan gerakan ini sambil merapatkan siku anda dengan badan anda.
- Sebaik sahaja anda berada di atas tanah, tolak diri anda kembali ke kedudukan papan dan lompat kaki anda ke hadapan untuk kembali ke posisi mencangkung.
- Berdiri dan melompat, cuba mencapai tangan anda di atas kepala.
- Mendarat dengan perlahan dan segera turun ke dalam posisi mencangkung untuk mula mengulang gerakan seterusnya.
- Ulang 10-12 ulangan untuk 2-3 set.
- Gunakan tali yang sedikit berat untuk pengalaman dan hasil yang optimum.
- Jauhkan tangan anda kira-kira jarak yang sama selain dari garis tengah badan anda.
- Pastikan pergerakan minimum antara siku dan bahu. Pergelangan tangan anda harus menghasilkan putaran lompat tali.
- Pastikan jari kaki anda menghala ke bawah dan lutut anda sedikit bengkok, sambil mendarat dengan lembut pada bola kaki anda dengan setiap lompatan.
- Lompat secara berterusan selama 1 minit dan ulangi untuk 2-5 set lagi selama 1 minit setiap set.
Tekan tubi: Senaman bahagian atas badan, dada, trisep dan bahu di rumah
Tekan tubi bukan sahaja menyumbang kepada kecergasan kardiovaskular tetapi juga meletakkan asas untuk latihan rintangan yang lebih mantap.
- Cara terbaik untuk bermula ialah dengan melakukan tolak ke atas dinding kerana latihan ini memberikan tekanan paling sedikit pada sendi.
- Letakkan diri anda dengan kaki selebar bahu, berdiri kira-kira jarak satu depa dari dinding.
- Letakkan tapak tangan anda pada dinding sambil anda condong ke hadapan ke dalam pendirian papan berdiri.
- Pastikan kedua-dua lengan anda berada pada ketinggian bahu dan kedudukan selebar bahu.
- Tarik nafas dalam-dalam semasa anda melenturkan siku anda secara beransur-ansur membimbing bahagian atas badan anda ke arah dinding sambil mengekalkan kaki anda rata di atas lantai. Kekalkan postur ini untuk seketika.
- Hembus nafas secara berterusan, gunakan kekuatan lengan anda untuk perlahan-lahan mengembalikan badan anda ke kedudukan awal.
Bagaimana untuk Memulakan Rutin Senaman Di Rumah?
- Tetapkan matlamat yang jelas: Tentukan objektif kecergasan anda. Mungkin bermula daripada penurunan berat badan kepada penambahan otot atau kecergasan secara keseluruhan.
- Buat jadual: Peruntukkan masa tertentu setiap hari untuk latihan untuk mewujudkan konsistensi.
- Memanaskan badan dan menyejukkan badan: Utamakan senaman memanaskan badan dan regangan untuk mengelakkan kecederaan dan membantu pemulihan.
- Kekal terhidrat: Simpan air berdekatan untuk kekal terhidrat sepanjang senaman anda.
- Kepelbagaian adalah kunci: Putar setiap pusingan senaman untuk mengelakkan kebosanan dan mencabar kumpulan otot yang berbeza.
Bagaimana untuk Memanaskan Badan Sebelum Bersenam di Rumah?
Memanaskan badan adalah sama penting untuk meningkatkan prestasi fizikal dan untuk mengelakkan kecederaan. Langkah ini adalah cara terbaik untuk memulakan pemanasan badan anda.
- Jalan setempat: Angkat lutut anda dan hayun lengan anda selama 2-3 minit.
- Lingkaran lengan: Putar lengan anda dalam bulatan ke hadapan dan belakang untuk meningkatkan mobiliti bahu.
- Ayunan kaki: Ayun setiap kaki ke hadapan dan ke belakang untuk mengaktifkan otot pinggul anda.
- Kilas badan: Pusing perlahan-lahan badan anda dari sisi ke sisi untuk menghubungkan teras badan anda.
Soalan Lazim (FAQ)
Ya, senaman di rumah yang tersusun dengan baik digabungkan dengan diet seimbang boleh membantu dalam penurunan berat badan dengan membakar kalori dan meningkatkan kecergasan keseluruhan.
Senaman di rumah turut berkesan kerana senaman ini membolehkan anda melibatkan diri dalam pelbagai latihan yang menyasarkan kumpulan otot yang berbeza.
Ya, dengan rintangan yang betul dan beban berlebihan yang progresif, senaman di rumah akan membawa kepada perkembangan otot. Walau bagaimanapun, keputusan individu mungkin berbeza berdasarkan faktor seperti genetik, umur, pemakanan dan latihan khusus yang dilakukan.
Jika matlamat kecergasan anda sejajar dengan perkara yang boleh disediakan melalui senaman di rumah dan anda dapat menyusun rutin yang seimbang yang merangkumi kardio, latihan kekuatan, fleksibiliti dan senaman mobiliti, maka bersenam di rumah sudah memadai.
Adalah lebih baik untuk bersenam 2-3 hari berganti selama seminggu. Bersenam setiap hari boleh menyebabkan terlalu banyak ketegangan pada otot anda dan kekurangan masa pemulihan otot serta meningkatkan risiko kecederaan.
Sasarkan aktiviti keamatan sederhana (aerobik) selama 150 minit setiap minggu. Sebagai alternatif, anda boleh melakukan aktiviti keamatan cergas selama 75 minit setiap minggu. Tidur yang cukup dan membenarkan kumpulan otot pulih antara sesi senaman adalah penting untuk perkembangan otot yang optimum.
Untuk senaman yang berkesan, mulakan dengan 20-30 minit senaman dan tingkatkan tempoh secara beransur-ansur berdasarkan tahap kecergasan anda.
Atur Janji Temu di Hospital Pantai
Sama ada anda seorang pemula atau peminat kecergasan yang berpengalaman, kuasa senaman di rumah tidak dapat dinafikan dalam membantu mencapai tahap kecergasan yang anda inginkan sambil mengimbangi gaya hidup sibuk anda.
Ingat, konsistensi dan perkembangan secara beransur-ansur adalah kunci untuk meraih manfaat penuh rutin senaman di rumah anda. Utamakan kesihatan dan kesejahteraan anda dengan memasukkan senaman ini dalam rutin harian anda dan mulakan perjalanan ke arah diri anda yang lebih kuat dan sihat.
Hubungi kami untuk mengatur janji temu dengan pasukan ginekologi dan fisioterapi hari ini atau ketahui lebih lanjut tentang Perkhidmatan Obstetrik dan Ginekologi serta Fisioterapi dan Pemulihan kami di Hospital Pantai yang terdekat dengan anda.
Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.
Artikel ini telah disemak oleh pasukan Pantai Integrated Rehab.
