Cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami

Kerangka kita berfungsi sebagai struktur penyangga tubuh kita. Berkebalikan dengan pendapat umum, tulang yang sehat tidaklah padat. Tulang terdiri dari struktur sarang lebah dengan lubang mikroskopis yang membuatnya tetap elastis dan ringan.

Diet yang tidak mengandung nutrisi yang mencukupi dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi pada kepadatan rendah pada tulang. Selain itu, penuaan membuat seseorang lebih rentan terhadap fraktur akibat osteoporosis.

Untungnya, kita dapat menjaga kesehatan tulang dengan menerapkan gaya hidup sehat dengan pola makan yang seimbang.

Apa itu kepadatan tulang?

Kepadatan tulang Anda mencerminkan porositas tulang Anda. Bayangkan itu seperti spons dengan beberapa lubang kecil; semakin banyak ruang yang dimilikinya, semakin tidak padat. Kepadatan tulang menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia karena tulang yang lebih keropos lebih rentan terhadap fraktur.

Ada beberapa faktor yang memengaruhi kepadatan tulang. Antara lain:

• Usia
• Jenis kelamin
• Genetika
• Diet
• Pilihan gaya hidup

Tes mengukur kepadatan tulang

Metode yang paling umum digunakan untuk mengukur kepadatan tulang adalah pemindaian dual-energy x-ray absorptiometry (DEXA), yang juga dikenal sebagai pemindaian kepadatan tulang. Pemeriksaan ini menggunakan sinar X-ray dengan intensitas rendah untuk mengukur kalsium dan mineral-mineral lain di dalam tulang.

Bagaimana prosedur pemindaian kepadatan tulang?

Pemindaian kepadatan tulang adalah prosedur yang sederhana dan tidak menyebabkan rasa sakit.

• Anda akan diminta untuk berbaring telentang di atas meja X-ray agar area tubuh Anda dapat dipindai.
• Tergantung pada area yang akan dipindai, Anda mungkin diizinkan untuk tetap mengenakan pakaian. Namun, Anda harus melepaskan apa pun yang memiliki gesper, jepitan, atau kancing logam. Gaun khusus pasien X-ray mungkin diperlukan tergantung pada situasi.
• Pemindaian ini melibatkan sebuah lengan pemindai besar yang dilewatkan di atas tubuh Anda untuk mengevaluasi kepadatan tulang.
• Selama prosedur, seberkas kecil sinar X-ray intensitas rendah akan dilewatkan melalui bagian tubuh yang sedang dipindai.
• Biasanya, durasi pemindaian adalah antara 10 hingga 20 menit. Setelah selesai, Anda dapat pulang ke rumah.
• Hasilnya sering kali dilaporkan dalam dua bentuk, skor-T dan skor-Z. Di antara keduanya, skor-T biasanya lebih berarti. Nilai skor-T biasanya negatif atau dalam kisaran minus. Semakin rendah skor-T untuk kepadatan tulang, semakin tinggi risiko fraktur.
• Skor-T individu dengan kepadatan tulang normal adalah antara +1 dan -1.

Apakah saya memerlukan pemindaian kepadatan tulang?

Pemindaian kepadatan tulang direkomendasikan untuk sebagian besar wanita berusia 65 tahun atau lebih. Kelompok usia ini berisiko tinggi mengalami kehilangan kepadatan tulang, yang dapat mengakibatkan fraktur.

Anda mungkin berisiko kehilangan kepadatan tulang jika Anda:

• Berat badan rendah
• Memiliki riwayat fraktur sebelumnya setelah usia 50 tahun
• Kehilangan tinggi badan setidaknya setengah inci dalam satu tahun terakhir
• Pria berusia di atas 70 tahun
• Memiliki riwayat keluarga dengan osteoporosis
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak aktif
• Merokok
• Mengonsumsi alkohol secara berlebihan
• Kekurangan kalsium dan vitamin D

Bisakah kita meningkatkan kepadatan tulang?

Kesehatan tulang sangat penting untuk segala usia dan tahap kehidupan. Sebagai komponen pembangun tulang, kalsium sangatlah penting. Kalsium harus diperoleh dari makanan yang kita makan.

Massa tulang puncak mengacu pada ukuran dan kepadatan maksimum tulang kita. Meskipun massa tulang puncak utamanya ditentukan oleh genetika, pilihan gaya hidup seperti olahraga dan diet dapat memengaruhi apakah kita mencapai potensi maksimum dari massa tulang kita.

Aktivitas fisik yang menahan beban seperti menari, mengangkat beban, naik tangga, mendaki gunung, joging, dan berjalan kaki akan membantu meningkatkan kepadatan tulang. Namun, meskipun latihan-latihan ini membantu meningkatkan kepadatan tulang, tidak mungkin untuk sepenuhnya memperbaiki kehilangan akibat penuaan.

Jika Anda berusia di atas 40 tahun atau memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya seperti penyakit jantung, diabetes, atau obesitas, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga rutin.

Bagaimana cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami?

Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan kepadatan tulang Anda secara alami.

1. Nutrisi

   1. Kalsium: Kalsium adalah mineral terpenting yang berkontribusi terhadap kepadatan tulang. Hal ini dapat ditemukan dalam makanan seperti yoghurt, susu, keju, tahu, kacang kedelai, kacang-kacangan, roti, dan sayuran berdaun hijau seperti brokoli dan okra.

   2. Vitamin D: Tubuh manusia memproduksi vitamin D secara alami ketika terpapar sinar matahari. Vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium. Jika Anda kekurangan vitamin D, Anda berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis. Sumber vitamin D yang baik meliputi kuning telur dan ikan berminyak seperti salmon dan makarel.

2. Pertahankan berat badan yang sehat

   Berat badan berkorelasi langsung dengan kepadatan tulang. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko fraktur tulang. Diet seimbang dan menerapkan gaya hidup sehat akan memastikan berat badan yang sehat.

3. Latihan kekuatan

   Lindungi tulang Anda dengan melakukan aktivitas menahan beban secara teratur, seperti berjalan kaki, menari, atau senam aerobik. Tingkatkan efektivitas latihan Anda dengan menggabungkan dengan latihan kekuatan.

4. Berhenti merokok

   Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa merokok memiliki kaitan dengan beberapa penyakit tulang, termasuk osteoporosis.

5. Mengurangi konsumsi alkohol

   Konsumsi alkohol yang berlebihan diketahui dapat menyebabkan tulang menjadi lemah di kemudian hari.

Buat janji temu di Rumah Sakit Pantai

Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui lebih lanjut tentang pemindaian kepadatan tulang. Tim spesialis Ortopedi yang ahli dan berdedikasi di Rumah Sakit Pantai siap memberikan konsultasi demi memberikan perawatan dan dukungan yang terbaik.

Hubungi kami untuk membuat janji temu hari ini jika Anda memiliki kekhawatiran atau pertanyaan mengenai kepadatan tulang. Kami menjamin perawatan terbaik yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda.

Rumah Sakit Pantai telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atau Perhimpunan Kualitas Kesehatan untuk Rakyat Malaysia atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.

Referensi

1. Biologi Jaringan Tulang: Struktur, Fungsi, dan Faktor-faktor yang Memengaruhi Sel Tulang. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515490/ [Assessed on 15 January 2023]
2. Pemindaian kepadatan tulang (pemindaian DEXA). Tersedia di https://www.nhs.uk/conditions/dexa-scan/#:~:text=A%20bone%20density%20scan%20uses,them%20more%20likely%20to%20break [Assessed on 15 January 2023]
3. Asam lemak omega-3 dalam kalsifikasi patologis dan kesehatan tulang. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32548903/ [Assessed on 15 January 2023]
4. Efek kombinasi Vitamin K dan Vitamin D terhadap kualitas tulang manusia: meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32219282/ [Assessed on 15 January 2023]
5. Asupan protein yang dikalibrasi dengan biomarker dan kesehatan tulang dalam uji klinis dan studi observasional Women's Health Initiative. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552750/ [Assessed on 15 January 2023]
6. Asupan Buah dan Sayur yang Lebih Banyak Berhubungan dengan Kepadatan Mineral Tulang yang Lebih Besar dan Risiko Osteoporosis yang Lebih Rendah pada Orang Dewasa Paruh Baya dan Lansia. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207626/ [Assessed on 15 January 2023]
7. Status tembaga, magnesium, seng, dan kalsium pada wanita pascamenopause osteopenik dan osteoporosis. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469220/ [Assessed on 15 January 2023]
8. Pengaruh Merokok Tembakau terhadap Massa Tulang: Tinjauan Mekanisme Patofisiologis. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304634/ [Assessed on 15 January 2023]
9. Berat badan yang stabil dapat mengurangi risiko fraktur tulang. Tersedia di https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/a-stable-weight-may-reduce-fracture-risk [Assessed on 15 January 2023]
10. Olahraga untuk Kesehatan Tulang Anda. Tersedia di https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health [Assessed on 15 January 2023]
11. Alkohol dan Faktor Lain yang Memengaruhi Risiko Osteoporosis pada Wanita. Tersedia di https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-4/292-298.htm [Assessed on 15 January 2023]
12. Kaitan konsumsi kopi jangka panjang dengan risiko fraktur tulang dan kepadatan mineral tulang pada wanita. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23880351/ [Assessed on 15 January 2023]