Cara meningkatkan ketumpatan tulang secara semula jadi

Rangka kita berfungsi sebagai struktur sokongan untuk badan kita. Berbeza dengan pendapat umum, tulang yang sihat tidak padat. Tulang terdiri daripada struktur sarang lebah dengan lubang mikroskopik yang menjadikannya anjal dan ringan.

Diet yang mengandungi nutrien yang tidak mencukupi dan gaya hidup yang tidak aktif menyumbang kepada tulang dengan ketumpatan rendah. Selain itu, penuaan menjadikan seseorang lebih mudah terdedah kepada patah tulang berkaitan osteoporosis.

Tetapi seseorang individu masih boleh memelihara kesihatan tulang dengan mengamalkan gaya hidup sihat dengan diet seimbang.

Apa itu ketumpatan tulang?

Ketumpatan tulang anda menunjukkan tahap kesihatan liang tulang anda. Bayangkan tulang sebagai span dengan beberapa lubang kecil; semakin banyak ruang, semakin kurang kepadatan. Ketumpatan tulang menjadi semakin penting apabila kita semakin tua kerana tulang yang mempunyai lebih banyak liang lebih terdedah kepada patah tulang.

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kepadatan tulang. Ini termasuk:

• Umur
• Jantina
• Genetik
• Diet
• Pilihan gaya hidup

Ujian ukuran kepadatan tulang

Kaedah yang paling biasa digunakan untuk mengukur ketumpatan tulang ialah imbasan dwitenaga x-ray absorptiometry (DEXA), juga dikenali sebagai imbasan ketumpatan tulang. Ujian ini menggunakan pancaran x-ray berintensiti rendah untuk mengukur kalsium dan mineral lain dalam tulang seseorang.

Bagaimanakah imbasan ketumpatan tulang dilakukan?

Imbasan ketumpatan tulang adalah prosedur yang mudah dan tidak menyakitkan.

• Anda dikehendaki untuk berbaring telentang di atas meja x-ray untuk bahagian badan anda untuk diimbas.
• Bergantung pada kawasan yang diimbas, anda mungkin dibenarkan untuk memakai pakaian anda. Walau bagaimanapun, anda perlu mengeluarkan apa-apa sahaja dengan kancing, klip atau butang logam. Gaun mungkin perlu dipakai bergantung pada keadaan.
• Imbasan melibatkan lengan pengimbasan besar yang melepasi badan anda untuk menilai ketumpatan tulang.
• Semasa prosedur, pancaran kecil x-ray dos rendah akan disalurkan melalui bahagian badan yang sedang diimbas.
• Tempoh imbasan biasa adalah antara 10 dan 20 minit. Selepas selesai, anda dibenarkan pulang.
• Keputusan sering dinyatakan sebagai skor Z dan skor T. Di antara kedua-dua ini, skor T biasanya lebih ketara. Skor T biasanya negatif atau dalam julat tolak. Semakin rendah skor T untuk ketumpatan tulang, semakin tinggi risiko patah tulang.
• Skor T bagi individu yang mempunyai ketumpatan tulang normal adalah antara +1 dan -1.

Adakah saya memerlukan imbasan ketumpatan tulang?

Imbasan ketumpatan tulang disyorkan untuk majoriti wanita berumur 65 tahun atau lebih tua. Kumpulan umur ini berisiko tinggi untuk kehilangan ketumpatan tulang yang boleh mengakibatkan patah tulang.

Anda mungkin berisiko kehilangan ketumpatan tulang jika anda:

• Kurang berat badan
• Mempunyai sejarah patah tulang sebelum umur 50 tahun
• Telah kehilangan sekurang-kurangnya setengah inci ketinggian pada tahun lalu
• Lelaki berumur lebih 70 tahun
• Mempunyai sejarah keluarga yang mengalami osteoporosis
• Gaya hidup sedentari dan tidak aktif
• Merokok
• Mengambil alkohol secara berlebihan
• Kekurangan kalsium dan vitamin D

Bolehkah kita meningkatkan kepadatan tulang?

Kesihatan tulang adalah penting pada semua peringkat umur dan peringkat. Sebagai bahan binaan untuk tulang, kalsium amat penting. Kalsium mesti diperolehi daripada makanan yang kita makan.

Jisim tulang puncak merujuk kepada saiz maksimum dan ketumpatan tulang kita. Walaupun jisim tulang puncak ditentukan terutamanya oleh genetik, pilihan gaya hidup seperti senaman dan diet boleh memberikan kesan yang sama ada kita mencapai potensi jisim tulang maksimum kita.

Aktiviti fizikal menanggung beban seperti menari, mengangkat beban, memanjat tangga, mendaki, berjoging dan berjalan akan membantu meningkatkan ketumpatan tulang. Tetapi walaupun latihan ini membantu meningkatkan ketumpatan tulang, adalah mustahil untuk membalikkan sepenuhnya kehilangan ketumpatan akibat penuaan.

Jika anda berumur 40 tahun ke atas atau mempunyai isu kesihatan yang sedia ada seperti penyakit jantung, diabetes atau obesiti, dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan rutin senaman.

Apakah cara untuk meningkatkan kepadatan tulang secara semula jadi?

Berikut ialah beberapa cara untuk meningkatkan ketumpatan tulang anda secara semula jadi.

1. Pemakanan

   1. Kalsium: Kalsium adalah mineral terpenting yang menyumbang kepada ketumpatan tulang. Kalsium boleh didapati dalam makanan seperti yogurt, susu, keju, tauhu, kacang soya, kacang, roti, dan sayur-sayuran berdaun hijau seperti brokoli dan bendi.

   2. Vitamin D: Tubuh manusia menghasilkan vitamin D secara semula jadi apabila terdedah kepada cahaya matahari. Vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium. Jika anda kekurangan vitamin D, anda berisiko lebih tinggi untuk mendapat osteoporosis. Sumber vitamin D yang baik termasuk kuning telur dan ikan berminyak seperti salmon dan ikan kembung.

2. Kekalkan berat badan yang sihat

   Berat badan secara langsung mempunyai kaitan dengan ketumpatan tulang. Berat badan berlebihan meningkatkan risiko patah tulang. Pemakanan yang seimbang dan mengamalkan gaya hidup sihat akan memastikan berat badan yang sihat.

3. Latihan kekuatan

   Lindungi tulang anda dengan melakukan aktiviti menanggung badan dengan kerap, seperti berjalan, menari, atau aerobik langkah. Tingkatkan keberkesanan senaman anda dengan menggabungkan latihan kekuatan.

4. Berhenti merokok

   Kajian tertentu menunjukkan bahawa merokok dikaitkan dengan beberapa penyakit tulang, termasuk osteoporosis.

5. Kurangkan penggunaan alkohol

   Pengambilan alkohol yang berlebihan diketahui membina tulang yang lemah di kemudian hari.

Buat janji temu di Hospital Pantai

Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui lebih lanjut tentang imbasan ketumpatan tulang. Pasukan Pakar Ortopedik yang berdedikasi dan pakar di Hospital Pantai bersedia untuk berunding bagi memberikan penjagaan dan bantuan yang terbaik.

Hubungi kami untuk menempah janji temu anda hari ini jika anda bimbang atau ada pertanyaan berkenaan ketumpatan tulang. Kami menjamin penjagaan yang terbaik untuk keperluan spesifik anda.

Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Biology of Bone Tissue: Structure, Function, and Factors That Influence Bone Cells. Boleh didapati di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515490/ [Assessed on 15 January 2023]
2. Bone density scan (DEXA scan). Boleh didapati di https://www.nhs.uk/conditions/dexa-scan/#:~:text=A%20bone%20density%20scan%20uses,them%20more%20likely%20to%20break [Assessed on 15 January 2023]
3. Omega-3 fatty acids in pathological calcification and bone health. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32548903/ [Assessed on 15 January 2023]
4. The combination effect of Vitamin K and Vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomised controlled trials. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32219282/ [Assessed on 15 January 2023]
5. Biomarker-calibrated protein intake and bone health in the Women's Health Initiative clinical trials and observational study. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552750/ [Assessed on 15 January 2023]
6. Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. Boleh didapati di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207626/ [Assessed on 15 January 2023]
7. Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic postmenopausal women. Boleh didapati di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469220/ [Assessed on 15 January 2023]
8. The Effect of Tobacco Smoking on Bone Mass: An Overview of Pathophysiologic Mechanisms. Boleh didapati di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304634/ [Assessed on 15 January 2023]
9. A stable weight may reduce fracture risk. Boleh didapati di https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/a-stable-weight-may-reduce-fracture-risk [Assessed on 15 January 2023]
10. Exercise for Your Bone Health. Boleh didapati di https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health [Assessed on 15 January 2023]
11. Alcohol and Other Factors Affecting Osteoporosis Risk in Women. Boleh didapati di https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-4/292-298.htm [Assessed on 15 January 2023]
12. Long-term coffee consumption in relation to fracture risk and bone mineral density in women. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23880351/ [Assessed on 15 January 2023]