Makanan yang Baik untuk Tulang dan Sendi

Apakah masalah tulang dan sakit sendi?

Masalah muskuloskeletal menjejaskan otot, tulang, sendi dan tisu penghubung. Antara masalah yang paling lazim ialah:

1. Osteoporosis
   • Osteoporosis adalah keadaan yang melemahkan tulang, menjadikan tulang rapuh dan lebih mudah patah.
   • Osteoporosis yang berkembang secara beransur-ansur selama bertahun-tahun sering tidak dikenal pasti sehingga berlaku patah tulang disebabkan oleh kejatuhan kecil atau impak mengejut.
2. Osteoartritis
   • Osteoartritis ialah penyakit degeneratif dan merupakan jenis artritis yang paling biasa.
   • Ia berlaku disebabkan oleh 'haus dan koyak' yang menjejaskan sendi dari semasa ke semasa, terutamanya sendi yang menampung beban pada tulang belakang, pinggul dan lutut.
   • Simptom termasuk sakit sendi, kekakuan, nyeri dan julat pergerakan terhad pada sendi.
3. Artritis reumatoid
   • Artritis reumatoid adalah masalah autoimun jangka panjang yang menjejaskan sendi anda (terutamanya tangan dan kaki) dan menyebabkan kesakitan, kekakuan dan bengkak.
   • Mungkin terdapat tempoh simptom yang semakin teruk yang dikenali sebagai flar.
   • Artritis reumatoid biasanya menjejaskan sendi secara simetri (kedua-dua belah badan secara serentak dan pada tahap yang sama). Namun, keadaan ini mungkin tidak sama untuk setiap pesakit.
4. Gout
   • Gout ialah masalah keradangan yang menjejaskan sendi anda. 
   • Gout menyebabkan serangan bengkak secara tiba-tiba dan kesakitan yang teruk.
   • Gout boleh menjejaskan mana-mana sendi dan paling kerap menjejaskan sendi seperti jari kaki, buku lali, lutut dan jari.
   • Gout berlaku disebabkan oleh hiperurisemia - tahap asid urik yang tinggi dalam badan anda. 
   • Jika anda mengalami tekanan darah tinggi, diabetes dan kolesterol tinggi, mengambil diet yang kaya dengan makanan laut dan daging merah, gemuk (obes) dan menggunakan ubat diuretik, anda berisiko tinggi mendapat gout.

Apakah makanan yang bagus untuk tulang dan sendi?

1. Kalsium
   Mikronutrien ini penting untuk tulang yang kuat dan sendi yang sihat. Oleh kerana badan anda tidak dapat menghasilkan kalsium, ia diperoleh daripada makanan yang anda makan. Sumber makanan termasuk:
• Roti dan lain-lain yang dibuat dengan tepung yang diperkaya
• Keju, susu dan produk tenusu lain
• Kacang
• Sayur hijau berdaun
• Tauhu
• Kacang soya
2. Vitamin D
   Vitamin D adalah pembantu kalsium! Vitamin D memainkan peranan penting dalam menyerap kalsium dan fosforus. Badan kita menghasilkan vitamin D secara semula jadi apabila kita terdedah kepada cahaya matahari. Orang dewasa memerlukan kira-kira 10 mikrogram vitamin D setiap hari.
   Sumber makanan termasuk:
   • Salmon
   • Trout
   • Ikan isi putih
   • Tuna
   • Telur 
   • Cendawan
   • Susu 
   • Bijirin 

   Bercakap dengan doktor anda tentang makanan tambahan (suplemen) vitamin D jika anda bimbang tentang cara mendapatkan vitamin D yang mencukupi daripada diet anda.

3. Asid lemak omega-3
   Terdapat terutamanya tiga jenis asid lemak omega-3 yang mempunyai kesan antiradang yang kuat:
   • asid alfalinolenik (ALA)
   • asid eikosapentaenoik (EPA)
   • asid dokosaheksaenoik (DHA)

   Sumber makanan termasuk:

   • Kembung
   • Salmon
   • Siakap 
   • Sardin
   • Udang
   • Biji flaks
   • Edamame
   • Kacang ginjal
   • Kacang walnut 
   • Kacang soya
   • Biji chia
4. Polifenol
   Sifat antioksidan dalam polifenol boleh membantu mengurangkan keradangan sendi. Dengan pengambilan polifenol yang lebih banyak, risiko patah tulang mungkin berkurangan apabila ketumpatan jisim tulang meningkat.
   Sumber makanan termasuk:
   • Beri
   • Epal
   • Ceri 
   • Anggur
   • Lemon
   • Brokoli 
   • Lobak merah 
   • Kentang 
   • Bayam 
   • Tauhu 
   • Tempe 
   • Air soya 
   • Kacang badam
   • Kacang walnut
   • Pekan
   • Biji flaks
   • Oat 
   • Herba 
   • Rempah
   • Teh hijau, hitam, halia
   • Serbuk koko
   • Coklat gelap

Buat janji temu di Hospital Pantai

Untuk mendapatkan maklumat lanjut dan nasihat profesional tentang keperluan diet anda dan diet lain, hubungi doktor anda dan pasukan pakar diet di Hospital Pantai terdekat tentang keperluan pemakanan harian anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Epidemiologi dan pengurusan pesakit gout yang menghadiri pusat pengajian tinggi reumatologi di Perak, Malaysia. Boleh didapati di https://www.ajmhsrcmp.org/images/journal/Vol2/4.%20WahinuddinS_AJMHS_2019_Vol2_Issue1_OriginalArticle_Gout.pdf [Accessed on 10 February 2023]
2. Kelaziman dan Ramalan Osteoporosis Dalam Kalangan Penduduk Cina di Lembah Klang, Malaysia. Boleh didapati di https://www.mdpi.com/2076-3417/9/9/1820/htm#:~:text=Conclusions,men%20and%2018.9%25%20in%20women [Accessed on 10 February 2023]
3. Artritis reumatoid Boleh didapati di https://www.afm.org.my/2011/07/31/rheumatoid-arthritis/ [Accessed on 10 February 2023]
4. Oral kalsium Boleh didapati di http://www.myhealth.gov.my/en/calcium-oral/ [Accessed on 10 February 2023]
5. Makanan Sihat Tinggi Polifenol. Boleh didapati di https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols [Accessed on 10 February 2023]