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益生菌与益生元有什么不同？
益生菌和益生元都在维护肠道健康中发挥重要作用，但它们的功能并不相同。
益生菌是活性微生物，主要是有益的细菌和酵母，摄取后能带来健康益处。这些有益菌能帮助恢复并维持肠道内菌群的平衡。常见的益生菌食物包括优格、开菲尔、德式酸菜和泡菜等。它们通过补充肠道内的好菌，促进消化功能并增强免疫力。
另一方面，益生元是存在于植物性食物中的膳食纤维，人体无法直接消化吸收。与益生菌不同，益生元并不会直接补充好菌，而是为体内原有的益菌提供“食物”。益生元通过滋养这些有益菌，帮助它们生长与活跃，从而促进肠道整体健康。富含益生元的食物包括洋葱、大蒜、香蕉和全谷物。
简单来说，益生菌是进入体内的“好菌”，而益生元则是它们的“能量来源”，帮助其生长并发挥作用。
益生菌与益生元有什么好处？
益生菌：
- 消化系统健康：有助维持肠道菌群平衡，促进正常消化与营养吸收。
- 免疫支持：促进抗体生成并激活免疫细胞，帮助增强身体防御力。
- 心理健康：最新研究发现肠道健康与情绪调节有关，益生菌可能有助于维持心理健康。
益生元：
- 肠道健康：为益菌提供养分，促进其生长与活性，维持肠道菌群平衡。
- 消化功能：促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。
- 矿物质吸收：帮助吸收钙与镁等矿物质，促进骨骼健康。
益生菌与益生元如何帮助改善肠易激综合征（IBS）？
肠易激综合征（IBS）是一种常见的肠胃功能障碍，症状包括腹痛、腹胀及排便习惯异常。研究显示，益生菌与益生元在改善 IBS 症状方面都可能发挥作用：
益生菌：
- 益生菌能强化肠道屏障、抑制有害菌生长，并可能影响神经递质的生成，从而改善肠道环境（Ahlawat 与 Singh，2023年）。
益生元：
- 益生元通过滋养有益菌，帮助恢复肠道菌群平衡，从而有助于减轻 IBS 症状（Cohen，2024年）。
摄取益生菌与益生元时的饮食建议
在日常饮食中加入益生菌与益生元，有助于显著改善肠道健康。两者的平衡摄取，是维持健康肠道菌群的关键。以下是常见的富含益生菌和益生元的食物：
富含益生菌的食物：
- 优格：含有活性菌种，有助促进肠道内好菌生长。
- 开菲尔：以牛奶或水发酵制成的饮品，富含多种有益菌。
- 德式酸菜：发酵的高丽菜，是摄取益生菌的美味方式。
- 泡菜：由蔬菜（尤其是白菜）发酵制成的韩式料理，能补充有益菌。
- 味噌：以大豆发酵制成的日本调味酱，常用于汤品，含有益生菌。
富含益生元的食物：
- 洋葱与大蒜：富含菊粉，这是一种能滋养好菌的益生元纤维。
- 芦笋：含有益生元纤维，可促进肠道益菌生长。
- 香蕉：富含抗性淀粉，可作为益生元帮助好菌繁殖。
- 全谷物：燕麦、大麦等全谷类食物富含膳食纤维，有助于维持肠道健康。
- 豆类：如黄豆、扁豆、青豆等，都是优质的益生元来源，可为好菌提供能量。
在饮食中均衡摄取益生菌与益生元食物，有助于维持肠道菌群平衡，对良好的消化功能与整体健康都十分重要。
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