有氧运动非常适合增强耐力和增强肌肉。不过，建议从简单的运动开始。因此，首先选择低强度的有氧运动。

跑步和跳跃等高强度活动会加重坐骨神经痛。

1. 走路

   走路通常被认为对缓解坐骨神经痛有好处。走路会让您的血液流动起来，并增强您的腿部肌肉。这是一种低强度的活动，可以帮助减轻坐骨神经痛。

   但是，这可能会加重某些患者的病情并引起更多的痛苦。因此，最好咨询您的医生，以确保所选的活动安全且适合您的特定情况。

2. 健身自行车

   健身自行车不会让您因在崎岖地形上骑自行车而对您产生高强度，反而可让您锻炼腿部和核心肌肉。它还可以帮助您避免转弯并减少跌倒的可能性，毕竟跌倒会加剧您已经经历的疼痛。

3. 游泳

   如果您受伤了，游泳是最好的运动——它的强度小，而且水可以支撑您的身体。每天游几圈可以增强核心肌肉。如果您不会游泳，请尝试在水中行走或跑步。

前鸽式

• 从四肢着地开始，膝盖直接位于臀部下方。
• 向前移动左腿并将其放在地面上。您的腿应该在您的身体前面。
• 左腿的下半部分应与身体水平持平。
• 您的右膝盖应该在左脚后面。
• 然后，将右腿一直向后拉伸。
• 慢慢地将体重从手臂转移到腿部。当您这样做时，您的腿应该开始支撑您的体重。
• 然后坐直。您的手应该放在您的腿的两侧。
• 当您的身体靠向您的前腿时，深呼吸并呼气。确保用手臂支撑体重。
• 换另一条腿重复此练习。

1. 坐骨神经滑行运动

   这个练习可以放松您的坐骨神经，因此有助于缓解疼痛。

   • 坐在椅子上，伸直您的右膝。您的左脚应平放在地板上。
   • 慢慢弯曲您的脚踝。您的脚趾应该开始指向您。
   • 来回弯曲脚踝。重复做 15 到 20 次。
   • 换另一条腿重复练习。
   • 为了获得最佳效果，每天两次，每条腿进行三轮。

2. 站立腘绳肌伸展

   这种拉伸通过缓解腿筋肌肉紧绷来缓解坐骨神经痛。

   • 将右脚放在台阶、凳子或椅子上。您的脚应该低于臀部水平。
   • 弯曲您的脚，使您的腿和脚趾在一条直线上。
   • 如果您的膝盖过度伸展，您可以稍微弯曲您的膝盖。
   • 将身体向脚倾斜。
   • 拉伸多少取决于身体向前弯曲的程度。但是，如果您感到疼痛，请马上停止这个动作。
   • 保持这个姿势大约 30 秒，然后换另一条腿做同样的动作。

3. 剪刀腘绳肌拉伸

   这个练习通过放松腘绳肌肌肉来减轻坐骨神经压力。

   • 将左脚放在右脚后方三英尺处。
   • 然后，在向前移动臀部的同时将肩膀向后推。
   • 确保您的左臀部不在右臀部前方。
   • 将手放在臀部上。
   • 弯曲腰部，同时保持背部挺直。您的身体现在应该位于您的右腿上方。
   • 您的体重应放在右腿上。
   • 保持该姿势约 10 秒钟，然后换另一条腿重复这个练习。每条腿重复此动作 3 至 5 次。

1. 坐姿梨状肌拉伸

   梨状肌位于臀部。这种拉伸有助于放松肌肉紧绷感，并减少因刺激梨状肌而引起的坐骨神经痛。这个练习需要一把椅子。

   • 坐在椅子上，双脚平放在地板上。
   • 如果坐骨神经痛在右侧，将右脚踝放在右膝上。
   • 然后，身体前倾，背部挺直，直到臀部区域得到拉伸。
   • 保持这个姿势大约 30 秒。
   • 全天重复这个练习，尤其是当您感到坐骨神经痛不适时。

2. 桌椅拉伸

   此练习可拉伸背部、臀部和腿部肌肉，因此可有效缓解坐骨神经痛。您可以使用桌子或椅子来进行此拉伸。

   • 将椅子或桌子放在您面前，双脚分开站立。确保双脚之间的位置比臀部宽。
   • 将手放在椅子靠背或桌子上。身体前倾，同时双手保持不动。
   • 您的手臂和背部应该是直的。
   • 然后，慢慢地将臀部从椅子或桌子上移开。您很快就会感到腿后部和腰部有拉伸感。
   • 要增加拉伸度，请左右移动臀部。
   • 保持这个姿势大约 30 秒到 1 分钟。每天重复两次。

3. 髋屈肌拉伸

   髋屈肌是帮助腿部运动的重要肌肉。例如，当您走路时，它们会使您的腿向前移动。

   怀孕会导致这些肌肉收紧，影响骨盆姿势并引起坐骨神经痛。拉伸髋屈肌需要：

   • 四肢着地。您的手掌应该放在地板上。
   • 从跪姿开始，将一只脚向前移动。您的膝盖和臀部应成 90 度对齐。
   • 通过向前移动您的臀部来转移您的体重。您将能够感觉到腿部和臀部有很好的拉伸。
   • 保持这个姿势 30 秒左右，然后换另一条腿重复练习。