Apa itu skiatika?
Skiatika mengacu pada nyeri yang berasal dari saraf skiatik, saraf terpanjang dalam tubuh. Saraf skiatik
membentang dari punggung bawah ke bagian belakang masing-masing kaki, dan saraf ini mengontrol otot-otot
kaki bagian bawah dan memberikan sensasi pada bagian belakang paha, betis, kaki, dan jari kaki.
Skiatika terjadi ketika saraf skiatik mengalami iritasi atau tertekan. Biasanya, kondisi ini akan membaik
dalam waktu empat hingga enam minggu, tetapi pada beberapa kasus kondisi ini dapat bertahan lebih lama.
Apa gejala skiatika?
Gejala skiatika yang paling umum adalah nyeri tajam, seperti ditusuk-tusuk, terbakar, atau kesemutan
(seperti ditusuk-tusuk jarum) yang menjalar dari punggung bawah hingga bokong dan bagian belakang ke
kaki. Ini dapat disertai dengan mati rasa, kelemahan, atau kesulitan menggerakkan tungkai atau kaki.
Apa penyebab skiatika?
Skiatika dapat disebabkan oleh kondisi-kondisi berikut ini:
- Hernia diskus
- Herniasi diskus degeneratif
- Stenosis tulang belakang, tekanan pada saraf akibat penyempitan kanal tulang belakang.
- Tumor yang menekan saraf skiatik.
- Sindrom Piriformis, kelainan langka saat otot di bokong menekan saraf skiatik.
Selain penyebab skiatika yang disebutkan di atas, hal-hal berikut ini juga dapat menyebabkan nyeri saraf
skiatik:
- Duduk atau berdiri untuk waktu yang lama.
- Kelebihan berat badan.
Apa opsi perawatan untuk skiatika?
Dalam banyak kasus, gejala skiatika dapat membaik dengan sendirinya, jika mendapatkan cukup waktu untuk
beristirahat. Lanjutkan aktivitas rutin Anda sebisa mungkin.
Berikut ini adalah beberapa opsi perawatan umum untuk skiatika:
- Kompres hangat area yang sakit.
- Obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS) seperti ibuprofen untuk meredakan nyeri.
- Injeksi kortikosteroid dapat digunakan untuk mengurangi peradangan dan meredakan nyeri.
- Peregangan dan latihan ringan.
Lebih baik beristirahat atau latihan saat mengalami skiatika?
Dianjurkan untuk tetap aktif dan melakukan latihan jika Anda menderita skiatika. Namun, memilih jenis
latihan yang tepat dan menghindari aktivitas yang memperparah gejala Anda adalah hal yang penting.
Jika mengalami skiatika yang parah atau akut, istirahat untuk waktu singkat mungkin diperlukan agar saraf
dapat pulih. Istirahat di tempat tidur selama lebih dari satu atau dua hari umumnya tidak dianjurkan,
karena dapat menyebabkan kekakuan dan semakin melemahkan otot.
Saat Anda tidur, berbaringlah di sisi yang tidak sakit jika Anda lebih suka tidur miring. Letakkan bantal
di antara kedua lutut Anda untuk menyejajarkan pinggul, panggul, dan tulang belakang. Jika Anda ingin
tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk menopang lekukan alami punggung bawah dan
mengurangi tekanan pada saraf skiatik.
Apa latihan untuk skiatika?
Peregangan satu lutut ke dada
Untuk latihan peregangan ringan ini:
- Berbaringlah telentang dengan tangan di belakang lutut kanan.
- Tarik lutut Anda ke arah dada.
- Anda akan dapat merasakan peregangan di area punggung bawah dan bokong.
- Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 detik, lalu turunkan kaki Anda
secara
perlahan.
- Ulangi latihan ini dengan kaki yang lain.
- Ulangi latihan ini sebanyak lima kali untuk setiap kaki.
Peregangan tulang belakang sambil duduk
Latihan ini mengurangi nyeri skiatika karena mengurangi tekanan pada saraf
skiatik
dengan menciptakan ruang di tulang belakang. Latihan ini sangat efektif untuk
nyeri
skiatika yang disebabkan oleh tulang belakang yang tertekan.
- Duduklah di lantai sambil merentangkan kaki Anda.
- Angkat kaki Anda ke atas.
- Tekuk lutut kiri Anda. Kemudian, letakkan kaki kiri Anda di sisi luar lutut
kanan.
- Selanjutnya, letakkan siku kanan Anda di sisi luar lutut kiri.
- Putar tubuh Anda secara perlahan ke arah kiri.
- Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik, kemudian lakukan hal yang
sama
untuk sisi yang berlawanan.
- Ulangi latihan ini sebanyak tiga kali.
Peregangan piriformis berdiri
Anda dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan dinding sebagai tumpuan atau,
jika Anda mampu, tanpa tumpuan.
- Saat Anda dalam posisi berdiri, letakkan kaki yang mengalami skiatika di
atas
lutut kaki yang lain.
- Selanjutnya, tekuk kaki yang Anda gunakan untuk berdiri hingga tubuh Anda
membentuk angka 4. Pinggul Anda harus membentuk sudut 45 derajat dari
lantai.
- Bungkukkan badan ke depan sambil menahan punggung tetap lurus.
- Pertahankan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit.
- Ulangi latihan ini dengan kaki yang lain.
- Jika Anda menggunakan dinding sebagai tumpuan, kaki Anda harus berjarak
sekitar
2 kaki dari dinding.
Peregangan dasar sambil duduk
Untuk latihan ini, Anda harus duduk di kursi.
- Pertama, silangkan kaki yang mengalami skiatika di atas lutut yang satunya.
- Kemudian, membungkuklah ke depan - posisi tulang belakang Anda harus selurus
mungkin.
- Cobalah membungkuk semaksimal mungkin, tetapi Anda harus berhenti jika
merasa
sakit.
- Tahan posisi selama kurang lebih 30 detik.
- Ulangi peregangan dengan kaki yang lain.
Latihan kardio sangat bagus untuk membangun stamina dan memperkuat otot. Namun demikian,
disarankan untuk mengawalinya dengan yang mudah. Oleh karena itu, pilihlah latihan
kardio
ringan untuk mengawalinya.
Aktivitas berintensitas tinggi seperti berlari dan melompat dapat memperparah skiatika.
Berjalan
Berjalan kaki umumnya dianggap baik untuk meredakan nyeri skiatik. Berjalan kaki
akan
memompa darah Anda dan memperkuat otot-otot kaki Anda. Ini adalah aktivitas
ringan
yang dapat membantu mengurangi nyeri skiatik.
Namun, hal ini dapat memperburuk kondisi pada beberapa pasien dan memperparah
nyeri.
Oleh karena itu, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan
aktivitas
yang dipilih aman dan cocok dengan kondisi spesifik Anda.
Sepeda statis
Sepeda statis memungkinkan Anda untuk melatih kaki dan otot-otot inti tanpa harus
bersepeda di medan yang berat. Hal ini juga akan membantu Anda menghindari
keharusan
untuk berbelok dan meminimalkan kemungkinan terjatuh, yang dapat menambah nyeri
yang
Anda alami.
Berenang
Berenang adalah latihan terbaik jika Anda mengalami cedera - ini adalah latihan
ringan, ditambah lagi air akan menopang tubuh Anda. Anda dapat memperkuat otot
inti
dengan berenang beberapa putaran setiap hari. Jika Anda tidak dapat berenang
satu
putaran, cobalah berjalan atau berlari di dalam air.
Forward pigeon pose
- Ambil posisi merangkak.
- Gerakkan kaki kiri Anda ke depan dan posisikan di atas lantai. Kaki Anda harus
berada di
depan tubuh Anda.
- Bagian bawah kaki kiri Anda harus horizontal dengan tubuh Anda.
- Lutut kanan Anda harus berada di belakang kaki kiri.
- Kemudian, regangkan kaki kanan Anda sampai ke belakang.
- Pindahkan berat badan Anda secara perlahan dari lengan ke kaki. Saat Anda
melakukannya,
kaki Anda akan mulai menopang berat badan Anda.
- Kemudian duduklah dengan tegak. Tangan Anda harus berada di samping kaki Anda.
- Tarik napas dalam-dalam dan embuskan saat Anda mencondongkan tubuh ke arah kaki
depan.
Pastikan untuk menopang berat badan Anda dengan lengan.
- Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya.
Latihan mobilisasi saraf skiatik
Latihan ini mengendurkan saraf skiatik Anda dan, dengan demikian, membantu
meredakan
nyeri.
- Duduk di kursi dan luruskan lutut kanan Anda. Kaki kiri Anda harus
menyentuh
lantai.
- Perlahan-lahan tekuk pergelangan kaki Anda. Jari-jari kaki Anda harus mulai
mengarah ke Anda.
- Tekuk pergelangan kaki Anda ke depan dan ke belakang. Lakukan ini sebanyak
15
hingga 20 kali.
- Ulangi latihan ini dengan kaki yang lain.
- Untuk hasil maksimal, lakukan tiga kali pengulangan per kaki dua kali
sehari.
Peregangan hamstring berdiri
Peregangan ini dapat meredakan nyeri skiatik dengan mengendurkan otot hamstring
yang
tegang.
- Letakkan kaki kanan Anda di atas anak tangga, bangku, atau kursi. Kaki Anda
harus berada di bawah pinggul.
- Luruskan kaki Anda sehingga kaki dan jari-jari kaki Anda berada dalam satu
garis
lurus.
- Anda dapat sedikit menekuk lutut Anda jika lutut Anda terlalu meregang.
- Condongkan tubuh Anda ke arah kaki Anda.
- Sejauh mana peregangan Anda tergantung pada seberapa jauh Anda dapat
mencondongkan tubuh Anda ke depan. Namun, berhentilah jika Anda merasa
nyeri.
- Tahan posisi tersebut selama sekitar 30 detik, lalu lakukan hal yang sama
dengan
kaki lainnya.
Peregangan scissor hamstring
Latihan ini dapat mengurangi tekanan saraf skiatik dengan mengendurkan otot-otot
hamstring.
- Posisikan kaki kiri Anda di belakang kaki kanan sejauh tiga kaki.
- Kemudian, dorong bahu Anda ke belakang sambil menggerakkan pinggul ke depan.
- Pastikan pinggul kiri Anda tidak berada di depan pinggul kanan.
- Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Tekuk pinggang Anda sambil menjaga punggung tetap lurus. Torso Anda sekarang
harus berada di atas kaki kanan Anda.
- Berat badan Anda harus tetap betumpu berada di kaki kanan.
- Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 10 detik dan ulangi latihan dengan
kaki lain di depan. Lakukan ini 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.
Peregangan piriformis sambil duduk
Otot piriformis terletak di bokong Anda. Peregangan ini dapat membantu
mengendurkan
otot yang tegang dan mengurangi nyeri skiatik yang disebabkan oleh iritasi pada
otot
piriformis. Anda membutuhkan kursi untuk latihan ini.
- Duduklah di kursi dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Jika nyeri skiatik ada di sisi kanan Anda, letakkan pergelangan kaki kanan
Anda
di atas lutut kanan.
- Kemudian, condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus hingga terjadi
peregangan di area gluteal.
- Tahan posisi selama kurang lebih 30 detik.
- Ulangi latihan ini sepanjang hari, terutama saat Anda merasa tidak nyaman
dengan
linu panggul.
Peregangan meja atau kursi
Latihan ini bermanfaat untuk mengatasi nyeri skiatik karena meregangkan otot
punggung, bokong, dan kaki. Anda bisa menggunakan meja atau kursi untuk
melakukan
peregangan ini.
- Dengan kursi atau meja di depan Anda, berdirilah dengan posisi kaki terbuka.
Pastikan posisi kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda.
- Letakkan tangan Anda pada sandaran kursi atau meja. Condongkan tubuh ke
depan
sambil tetap mempertahankan posisi tangan Anda.
- Lengan dan punggung Anda harus lurus.
- Kemudian, secara perlahan-lahan gerakkan pinggul Anda menjauhi kursi atau
meja.
Anda akan segera merasakan peregangan di bagian belakang kaki dan punggung
bawah.
- Untuk meningkatkan peregangan, gerakkan pinggul Anda dari satu sisi ke sisi
lainnya.
- Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik hingga 1 menit. Lakukan ini
dua
kali setiap hari.
Peregangan fleksor pinggul
Fleksor pinggul adalah otot penting yang membantu gerakan kaki. Contohnya, otot
ini
menggerakkan kaki Anda ke depan saat Anda berjalan.
Kehamilan dapat menyebabkan otot-otot ini menegang, memengaruhi keselarasan
panggul
seseorang dan menyebabkan nyeri skiatik. Untuk meregangkan fleksor pinggul:
- Berlututlah di atas tangan dan lutut Anda. Telapak tangan Anda harus berada
di
lantai.
- Dari posisi berlutut, gerakkan satu kaki ke depan dengan gerakan melangkah.
Lutut dan pinggul Anda harus sejajar membentuk sudut 90 derajat.
- Pindahkan berat badan Anda ke depan dengan menggerakkan pinggul ke depan.
Anda
akan dapat merasakan peregangan yang nyaman pada kaki dan pinggul Anda.
- Pertahankan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, lalu ulangi
latihan
dengan kaki lainnya.
Latihan apa yang harus dihindari jika saya menderita skiatika?
Latihan terburuk untuk skiatika adalah latihan yang memberikan tekanan ekstra pada punggung bawah.
Latihan yang dapat memperburuk skiatika meliputi:
- Latihan berat
- Berjongkok
- Memutar torso
- Mengangkat kedua kaki dari lantai
- Membungkuk ke depan dengan posisi kaki lurus
Beberapa contoh dari latihan ini adalah:
- Angkat dua kaki
- Regangan berpagar
- Bulatan kaki terlentang
- Burpee
- Berjongkok dengan beban
Buat janji temu di Rumah Sakit Pantai
Meskipun pada sebagian besar kasus skiatika dapat sembuh dengan sendirinya, tetapi tindakan terbaik yang
dapat dilakukan adalah berbicara dengan dokter Anda untuk mengetahui lebih lanjut tentang skiatika.
Tim spesialis Ortopedi yang ahli dan berdedikasi di Rumah Sakit Pantai siap
memberikan konsultasi untuk menyediakan perawatan dan dukungan yang terbaik.
Hubungi kami untuk membuat janji temu hari ini jika Anda memiliki
kekhawatiran atau pertanyaan tentang skiatika. Kami menjamin perawatan terbaik yang disesuaikan dengan
kebutuhan spesifik Anda.
Rumah Sakit Pantai telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH)
atau Perhimpunan Kualitas Kesehatan untuk Rakyat Malaysia atas komitmennya terhadap keselamatan
pasien dan kualitas pelayanan.