Apakah skiatika?
Skiatika merujuk kepada kesakitan yang berasal dari saraf siatik, saraf terpanjang dalam badan. Saraf
siatik memanjang dari pinggang ke belakang setiap kaki, dan mengawal otot kaki bawah dan memberikan
sensasi ke bahagian belakang paha, betis, kaki dan jari kaki.
Skiatika berlaku apabila saraf siatik merengsa atau terjepit. Masalah skiatika biasanya bertambah baik
dalam tempoh empat hingga enam minggu, tetapi mungkin berterusan lebih lama dalam sesetengah kes.
Apakah simptom skiatika?
Simptom skiatika yang paling biasa ialah sakit mencucuk, panas dan kesemutan (kebas) yang memancar dari
pinggang melalui punggung dan ke bawah belakang kaki. Rasa sakit ini boleh disertai dengan kebas, rasa
lemah atau sukar menggerakkan kaki.
Apakah punca skiatika?
Skiatika boleh disebabkan oleh keadaan berikut:
- Cakera hernia.
- Penyakit cakera degeneratif.
- Stenosis spina lumbar, tekanan pada saraf akibat penyempitan liang spina.
- Tumor yang menjepit saraf siatik.
- Sindrom piriformis, gangguan yang jarang berlaku iaitu otot pada bahagian punggung menekan saraf
siatik.
Selain punca skiatika yang disebutkan di atas, perkara berikut juga boleh mencetuskan sakit saraf siatik:
- Duduk atau berdiri untuk tempoh yang lama.
- Berat badan berlebihan atau obesiti.
Apakah pilihan rawatan bagi skiatika?
Simptom skiatika mungkin bertambah baik secara spontan dalam banyak kes, dengan masa dan rehat yang
mencukupi. Teruskan aktiviti biasa anda sebanyak mungkin.
Ini adalah beberapa pilihan rawatan biasa untuk skiatika:
- Letak pek haba pada bahagian yang terjejas.
- Ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen untuk melegakan kesakitan.
- Suntikan kortikosteroid boleh digunakan untuk mengurangkan keradangan dan melegakan kesakitan.
- Regangan dan senaman yang lembut.
Adakah lebih baik untuk berehat atau bersenam dengan skiatika?
Adalah disyorkan untuk kekal aktif dan bersenam jika anda mengalami skiatika. Namun, memilih jenis
senaman yang betul dan mengelakkan aktiviti yang memburukkan simptom anda adalah penting.
Jika skiatika teruk atau akut, rehat mungkin diperlukan untuk tempoh yang singkat untuk membolehkan saraf
pulih. Rehat di katil biasanya tidak disyorkan untuk lebih daripada satu atau dua hari, kerana cara ini
boleh menyebabkan kekejangan dan melemahkan lagi otot.
Apabila anda sedang tidur, baring pada di sisi yang tidak terjejas jika anda lebih suka tidur mengiring.
Letakkan bantal di antara lutut untuk menyelaraskan pinggul, pelvis dan tulang belakang anda. Jika anda
ingin tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk menyokong lengkung semula jadi pinggang anda
dan mengurangkan tekanan pada saraf siatik.
Apakah senaman untuk skiatika?
Regangan tunggal lutut ke dada
Untuk senaman regangan lembut ini:
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang lutut kanan.
- Tarik lutut anda ke arah dada.
- Anda akan dapat merasakan regangan pada bahagian pinggang dan punggung.
- Tahan kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan perlahan-lahan turunkan
kaki
anda.
- Ulang senaman dengan kaki sebelah lagi.
- Lakukan lima ulangan senaman ini untuk setiap kaki.
Regangan tulang belakang sambil duduk
Senaman ini mengurangkan kesakitan skiatika kerana ia melegakan tekanan daripada
saraf siatik dengan mewujudkan ruang pada tulang belakang. Amat berkesan untuk
sakit
skiatika yang disebabkan oleh mampatan vertebra.
- Duduk di atas lantai dengan kaki melunjur.
- Angkat kaki anda ke atas.
- Bengkokkan lutut kiri anda. Kemudian, letakkan kaki kiri anda di luar lutut
kanan.
- Seterusnya, letakkan siku kanan anda di luar lutut kiri.
- Pusingkan badan perlahan-lahan ke arah kiri.
- Tahan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat dan gerakan yang sama untuk
bahagian yang bertentangan.
- Ulang senaman ini sebanyak tiga kali.
Regangan piriformis sambil berdiri
Anda boleh melakukan senaman ini menggunakan dinding untuk sokongan atau, jika
anda
mampu, tanpa sebarang sokongan.
- Semasa anda berada dalam kedudukan berdiri, letakkan kaki anda yang terjejas
kerana skiatika di atas lutut kaki sebelah lagi.
- Seterusnya, bengkokkan kaki yang anda guna untuk berdiri sehingga badan anda
membentuk bentuk nombor 4. Pinggul anda harus berada pada sudut 45 darjah
dari
lantai.
- Bengkok ke hadapan sambil meluruskan belakang anda.
- Tahan kedudukan ini selama 30 saat hingga seminit.
- Ulang senaman dengan kaki sebelah lagi.
- Jika anda menggunakan dinding sebagai sokongan, kaki anda hendaklah berada
kira-kira 2 kaki dari dinding.
Regangan duduk asas
Untuk senaman ini, anda perlu duduk di atas kerusi.
- Mula-mula, silangkan kaki yang terjejas kerana skiatika ke atas lutut yang
satu
lagi.
- Kemudian, bengkok ke hadapan - tulang belakang anda harus selurus mungkin.
- Cuba bengkokkan sebanyak mungkin, tetapi pastikan anda berhenti jika anda
mengalami sebarang kesakitan.
- Tahan kedudukan selama kira-kira 30 saat.
- Ulang dengan menggunakan kaki sebelah lagi untuk meregangkan.
Senaman kardio sangat bagus untuk membina stamina dan menguatkan otot. Namun, adalah
disyorkan untuk bermula dengan mudah. Oleh itu, pilih senaman kardio berimpak rendah
sebagai
permulaan.
Aktiviti berintensiti tinggi seperti berlari dan melompat boleh memburukkan keadaan
skiatika.
Berjalan
Berjalan secara amnya dianggap baik untuk melegakan kesakitan siatik. Berjalan
dapat
mengepam darah dan menguatkan otot kaki anda. Ini adalah aktiviti berimpak
rendah
yang boleh membantu mengurangkan kesakitan siatik.
Namun, berjalan boleh memburukkan keadaan bagi sesetengah pesakit dan menyebabkan
lebih banyak kesakitan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk meminta doktor untuk
memastikan aktiviti yang dipilih adalah selamat dan sesuai untuk keadaan khusus
anda.
Basikal pegun
Basikal pegun membolehkan anda menggerakkan kaki dan otot teras tanpa merasai
impak
tinggi berbasikal di muka bumi yang kasar. Berbasikal pegun juga membantu anda
mengelak daripada berpusing dan mengurangkan kemungkinan terjatuh, yang boleh
menambah kesakitan yang anda sudah alami.
Berenang
Berenang merupakan senaman terbaik jika anda mengalami kecederaan - sejenis
senaman
impak rendah, ditambah dengan air yang menyokong badan anda. Seseorang boleh
menguatkan otot teras dengan melakukan beberapa pusingan renang setiap hari.
Jika
anda tidak boleh berenang dalam pusingan, cuba berjalan atau berlari di dalam
air.
Gaya merpati hadapan
- Buat kedudukan merangkak.
- Gerakkan kaki kiri anda ke hadapan dan letakkan di atas lantai. Kaki anda sepatutnya
berada di hadapan badan.
- Bahagian bawah kaki kiri anda harus mendatar ke badan anda.
- Lutut kanan anda harus berada di belakang kaki kiri anda.
- Kemudian, regangkan kaki kanan anda ke belakang.
- Perlahan-lahan alihkan berat badan anda dari tangan ke kaki. Semasa berbuat
demikian,
kaki anda sepatutnya mula menyokong berat badan anda.
- Kemudian, duduk tegak. Tangan anda harus berada di sisi kaki anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan hembus apabila anda condongkan badan ke arah kaki
hadapan
anda. Pastikan anda menyokong berat badan dengan tangan anda.
- Ulangi senaman ini dengan kaki sebelah lagi.
Senaman meluncur saraf siatik
Senaman ini melegakan saraf siatik anda dan dengan itu, membantu melegakan
kesakitan.
- Duduk di atas kerusi dan luruskan lutut kanan anda. Kaki kiri anda hendaklah
rata di atas lantai.
- Perlahan-lahan lenturkan buku lali anda. Jari kaki anda sepatutnya mula
menghala
ke arah anda.
- Lenturkan buku lali anda ke depan dan ke belakang. Lakukan gerakan ini 15
hingga
20 kali.
- Ulangi senaman dengan kaki sebelah lagi.
- Untuk hasil terbaik, lakukan tiga pusingan untuk setiap kaki dua kali
sehari.
Regangan hamstring berdiri
Regangan ini melegakan kesakitan siatik dengan mengurangkan kekejangan otot
hamstring.
- Letakkan kaki kanan anda di atas tangga, bangku atau kerusi. Kaki anda
sepatutnya berada di bawah paras pinggul.
- Lenturkan kaki anda supaya kaki dan jari kaki anda berada dalam garis lurus.
- Anda boleh bengkokkan sedikit lutut anda jika lutut anda lurus lampau.
- Condongkan badan ke arah kaki anda.
- Sejauh mana anda meregang bergantung pada sejauh mana anda membongkokkan
badan
ke hadapan. Namun, hentikan jika anda berasa sakit.
- Tahan kedudukan selama kira-kira 30 saat, kemudian ulang gerakan sama dengan
kaki sebelah lagi.
Gunting regangan hamstring
Senaman ini melegakan tekanan saraf siatik dengan melonggarkan otot hamstring.
- Letakkan kaki kiri anda tiga kaki di belakang kaki kanan.
- Kemudian, tolak bahu ke belakang sambil menggerakkan pinggul anda ke
hadapan.
- Pastikan pinggul kiri tidak berada di hadapan pinggul kanan anda.
- Letakkan tangan pada pinggul anda.
- Bengkokkan pinggang sambil memastikan belakang anda lurus. Badan anda
kini
sepatutnya berada di atas kaki kanan anda.
- Berat badan anda harus kekal pada kaki kanan anda.
- Tahan kedudukan selama kira-kira 10 saat dan ulang senaman dengan kaki
sebelah lagi di hadapan. Ulang sebanyak 3 hingga 5 kali untuk setiap
kaki.
Regangan piriformis duduk
Otot piriformis terletak di dalam punggung anda. Regangan ini membantu
melonggarkan
kekejangan otot dan mengurangkan kesakitan siatik yang disebabkan oleh
kerengsaan
pada otot piriformis. Anda memerlukan kerusi untuk senaman ini.
- Duduk di atas kerusi dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Jika sakit siatik berada di sebelah kanan anda, letakkan buku lali kanan
pada
lutut kanan anda.
- Kemudian, bongkokkan badan ke hadapan dengan belakang anda lurus sehingga
merasai regangan melalui bahagian gluteal.
- Tahan kedudukan selama kira-kira 30 saat.
- Ulang senaman ini sepanjang hari dan terutamanya apabila anda merasakan
ketidakselesaan kerana skiatika.
Regangan meja atau kerusi
Senaman ini berkesan untuk sakit siatik kerana ia meregangkan belakang, punggung
dan
otot kaki. Anda boleh menggunakan meja atau kerusi untuk regangan ini.
- Dengan kerusi atau meja di hadapan anda, berdiri dengan kaki anda
dijarakkan.
Pastikan kedudukan kaki lebih lebar daripada pinggul anda.
- Letakkan tangan pada penyandar kerusi atau meja. Bongkokkan badan ke hadapan
sambil mengekalkan kedudukan tangan anda.
- Lengan dan belakang anda hendaklah lurus.
- Kemudian, perlahan-lahan alihkan pinggul anda dari kerusi atau meja. Anda
akan
segera merasai merasakan regangan pada bahagian belakang kaki dan pinggang.
- Untuk meningkatkan regangan, gerakkan pinggul anda dari sisi ke sisi.
- Tahan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit. Lakukan
sebanyak
dua kali sehari.
Regangan fleksor pinggul
Fleksor pinggul ialah otot penting yang membantu dalam pergerakan kaki. Sebagai
contoh, otot ini menggerakkan kaki anda ke hadapan apabila anda berjalan.
Kehamilan boleh menyebabkan otot-otot ini menjadi tegang, menjejaskan penjajaran
pelvis seseorang dan menyebabkan sakit siatik. Untuk meregangkan fleksor
pinggul:
- Berada dalam kedudukan merangkak. Tapak tangan anda sepatutnya berada di
atas
lantai.
- Dari posisi melutut, gerakkan satu kaki di hadapan dalam gerakan melangkah.
Lutut dan pinggul anda harus sejajar pada sudut 90 darjah.
- Alihkan berat badan ke hadapan dengan menggerakkan pinggul anda ke hadapan.
Anda
akan dapat merasakan regangan yang bagus pada kaki dan pinggul anda.
- Kekalkan kedudukan selama hampir 30 saat dan kemudian ulang senaman dengan
kaki
sebelah lagi.
Apakah senaman yang perlu dielakkan jika saya mengalami skiatika?
Senaman paling teruk untuk skiatika adalah gerakan yang menambah tekanan pada bahagian pinggang. Senaman
yang boleh memburukkan skiatika termasuk:
- Senaman berimpak tinggi
- Mencangkung
- Memusing atau memutar badan
- Mengangkat kedua-dua kaki dari tanah
- Membongkok ke hadapan sambil kaki lurus
Beberapa contoh senaman ini:
- Angkat dua kaki
- Regangan berpagar
- Bulatan kaki terlentang
- Burpee
- Mencangkung dengan beban
Buat janji temu di Hospital Pantai
Walaupun kebanyakan kes skiatika dapat diselesaikan dengan sendirinya, sebaiknya berbincang dengan doktor
anda untuk mengetahui lebih lanjut tentang skiatika.
Pasukan pakar Ortopedik yang berdedikasi di Hospital
Pantai bersedia untuk
berunding bagi memberikan penjagaan dan bantuan yang terbaik.
Hubungi kami untuk menempah temu janji anda hari ini jika anda
mempunyai kebimbangan atau soalan tentang skiatika. Kami memberi jaminan untuk penjagaan terbaik yang
disesuaikan dengan keperluan khusus anda.
Hospital Pantai telah diakreditasi oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas
komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti
perkhidmatan.